Меню Рубрики

Упражнения при бессоннице малышева

Сегодня предлагаем ознакомиться со статьей на тему: «упражнения для сна жить здорово эфир» с объяснениями психотерапевта Веры Беспаловой. Все вопросы можете задать в комментариях после статьи.

Плеер автоматически запустится (при технической возможности), если находится в поле видимости на странице

Размер плеера будет автоматически подстроен под размеры блока на странице. Соотношение сторон — 16×9

Плеер будет проигрывать видео в плейлисте после проигрывания выбранного видео

Страдаете бессонницей? Прежде чем хвататься за пузырек со снотворным, попробуйте специальные упражнения и дыхательные техники для комфортного засыпания, которые в студии продемонстрируют ведущие Дмитрий Шубин и Андрей Продеус.

© 1996-2019, Первый канал. Все права защищены.
Полное или частичное копирование материалов запрещено.
При согласованном использовании материалов сайта необходима ссылка на ресурс.
Код для вставки в блоги и другие ресурсы, размещенный на нашем сайте, можно использовать без согласования.

Онлайн-трансляция эфирного потока в сети интернет без согласования строго запрещена.
Трансляция эфира возможна исключительно при использовании плеера и системы онлайн-вещания Первого канала.
Заявка на организацию трансляции.

Справочная Первого канала тел. +7 (495) 617-73-87

Какие упражнения помогут справиться с бессонницей?

1. Поза эмбриона: лягте на спину, притянув ноги к груди. Нужно лежать в такой позе около 2 минут и медленно дышать (4 секунды вдох и 4 секунды выдох).

2. Лягте на спину, положив ноги на стену. Лежите в такой позе 1-2 минуты и медленно дышите.

3. Лягте на спину, подложите под шею и ноги валик или свернутое полотенце, руки должны лежать вдоль тела ладонями вверх. Двигайте головой и ногами вправо-влево в течении 1-2 минут. Не забывайте медленно дышать при выполнении упражнения.

4. Лягте на живот, упершись лбом в полотенце или валик. Лежите в такой позе 1-2 минуты, двигайте ногами вправо влево и медленно дышите.

5. Лежите на спине, подложив под голову подушку, руки положите вдоль тела ладонями вверх, постарайтесь расслабить все мышцы и дышать медленно.

Спокойной ночи! Зарядка для хорошего сна

Какие упражнения стоит делать, если вам сложно заснуть?

Сюжет: Спокойной ночи! Зарядка для хорошего сна

Дата эфира: 13 ноября 2014

1. Делайте глубокий вдох и выдох 10 раз.

2. Постепенно напрягайте все мышцы на пару секунд, затем сделайте глубокий
вдох и выдох.

3. Делайте глубокий вдох и выдох 10 раз, прикрыв руками глаза.

Данные упражнение повышают активность блуждающего нерва, поэтому через
2-3 минуты вы легко заснете.

Также не забывайте, что в комнате должно быть темно и тихо.

Выпуск от 13-го ноября 2014
Есть упражнения для хорошего сна.

Есть упражнения, которые полезно делать всем, чтобы засыпать хорошо. В студии передачи такие упражнения покажут врачи. Вы научитесь их выполнять. Сделайте вдох на два счета, а на четыре счета выдох.

Если вы будете так дышать 10 раз, вы успокоитесь. Напрягите мышцы тела, с головы и до низа, делается это постепенно, потом мышцы расслабляются. Дышать надо ровно и глубоко в это время. Потом поместите руки на закрытые глаза.

Надо слегка надавить на глаза. При этом дышать так, как было сказано в самом начале. Все эти упражнения выполняются, когда вы лежите в кровати. Они повысить должны активность нерва, который называется блуждающим. В комнате должно быть достаточно тихо и темно.

Напоминаем, что конспект является лишь краткой выжимкой информации по данной теме из конкретной передачи, полный выпуск видео можно посмотреть здесь Жить здорово: Выпуск от 13-го ноября 2014

Поделитесь ссылкой в соцсетях!

Выпуск от 18 мая 2016 г.

Быстро заснуть помогут следующие советы:

1. Перед сном запишите на диктофон мысли, которые вас мучают.

2. Лежа в кровати, сделайте дыхательные упражнения.

3. Вместо увлекательного романа почитайте перед сном инструкцию к любому бытовому прибору.

Если вы все сделаете правильно, то крепкий сон вам гарантирован!

Выпуск от 20-го июня 2011
Как правильно засыпать, чтобы проснуться бодрым и здоровым.

Чтобы хорошо проснуться – надо правильно заснуть.

Принцип первый — Прежде всего, всем больным, страдающим заболеваниями сердца, повышенным давлением настоятельно рекомендуется принимать лекарства перед сном. Так как предутренние часы – с 5 до 7 утра являются самыми опасными, чаще всего люди в эти часы погибают от инсультов. Так же лекарства, понижающие уровень холстерина нужно принимать на ночь.

Принцип второй – вопросы гигены полости рта абсолютно принципиальны ночью, так как во время сна в закрытой полости рта создаются условия для роста и размножения бактерий. Обязательно перед сном необходимо почистить зубы.

Принцип третий – в зимнее время – происходит сезонная депрессия, которая характеризуются снижением настроения и нарушением сна. Поэтому надо использовать яркий белый свет, свет солнца или же ультрафиолетовую лампу. По полчаса в день освещайте лицо и тогда вы будете чувствовать себя бодрее и лучше.

Принцип четвертый – Перед отходом ко сну надо уметь правильно расслабляться. Помощником может стать – спокойная музыка, это может быть классика, блюз, джаз и тд и тп. Так же необходимо делать аутогенную тренировку, состоящую из шести упражнений: расслабление мышцы – вызывание чувства тяжести, вызывание чувство тепла, путем расширения своих сосудов, спокойная работа сердца, глубокое спокойное дыхание, тепло в области солнечного сплетения, прохлада в области лба. Если последовательно выполнить эти упражнения под приятную музыку – то вы заснете быстро и проснетесь бодрым и выспавшимся.

Напоминаем, что конспект является лишь краткой выжимкой информации по данной теме из конкретной передачи, полный выпуск видео можно посмотреть здесь Жить здорово: Выпуск от 20 июня 2011

Поделитесь ссылкой в социальных сетях!

Как добиться крепкого спокойного сна ночью, и что может стать причиной бессонницы; есть нельзя выбросить — полезны ли куриные яйца; механизмы возникновения боли в разных органах и способы с ней справиться; полезные мелочи для дома — необычное использование проволочной вешалки.

Вместе с Еленой Малышевой передачу ведут: невролог и мануальный терапевт Дмитрий Шубин, интервенционный кардиолог Герман Гандельман и Владимир Никифоров. namtv.ru

«Жить здорово!» — познавательная телепередача о здоровой, радостной и счастливой жизни, выходящая на Первом канале. Главная ведущая и руководитель передачи — Елена Малышева.

Полезная и познавательная передача о здоровой и счастливой жизни. Программа делится на четыре этапа. В первом разделе “Про жизнь” можно услышать много полезных советов от врачей и гостей студии.

“Здоровье” считается научно-популярной программой, также она является первой в мире телевизионной клиникой. В студии есть собственная, так называемая, телеоперационная, где под наблюдением семи.

Полезная и познавательная передача о здоровой и счастливой жизни. Программа делится на четыре этапа. В первом разделе “Про жизнь” можно услышать много полезных советов от врачей и гостей студии.

Полезная и познавательная передача о здоровой и счастливой жизни. Программа делится на четыре этапа. В первом разделе “Про жизнь” можно услышать много полезных советов от врачей и гостей студии.

Полезная и познавательная передача о здоровой и счастливой жизни. Программа делится на четыре этапа. В первом разделе “Про жизнь” можно услышать много полезных советов от врачей и гостей студии.

Полезная и познавательная передача о здоровой и счастливой жизни. Программа делится на четыре этапа. В первом разделе “Про жизнь” можно услышать много полезных советов от врачей и гостей студии.

Полезная и познавательная передача о здоровой и счастливой жизни. Программа делится на четыре этапа. В первом разделе “Про жизнь” можно услышать много полезных советов от врачей и гостей студии.

Полезная и познавательная передача о здоровой и счастливой жизни. Программа делится на четыре этапа. В первом разделе “Про жизнь” можно услышать много полезных советов от врачей и гостей студии.

Полезная и познавательная передача о здоровой и счастливой жизни. Программа делится на четыре этапа. В первом разделе “Про жизнь” можно услышать много полезных советов от врачей и гостей студии.

Полезная и познавательная передача о здоровой и счастливой жизни. Программа делится на четыре этапа. В первом разделе “Про жизнь” можно услышать много полезных советов от врачей и гостей студии.

Физическое и моральное здоровье во многом зависит от того высыпаетесь ли Вы. Ведь если Вы плохо спали, то на утро у вас наверняка будет болеть голова, будете ощущать разбитость и иметь плохое настроение. Однако справиться с бессонницей можно, если соблюдать некоторые правила.

Спать нужно с выключенным светом. Дело в том, что если рецепторы глаз воспринимают свет, то происходит блокировка выделения гормона мелатонина. Этот гормон предохраняет от повреждений ДНК клеток организма и препятствует их мутированию. Доказано, что люди предпочитающие спасть при включенном свете увеличивают риски возникновения онкологических заболеваний.

Знайте, что эфирное масло сосны хорошо помогает успокоиться и обладает седативным действием, а это залог хорошего сна. Сейчас не составляет труда приобрести аромалампу, добавить 3-4 капли масла или же можно просто капнуть на батарею центрального отопления (если это происходит зимой).

Откажитесь от перекусов перед сном. После перекуса начинают активно работать пищеварительные железы, информация об этих процессах обрабатывается мозгом, что отрицательно сказывается на процессе засыпания. Если вы ощущаете чувство голода, выпейте стакан кефира или молока с медом.

Перед сном не стоит также заниматься физической нагрузкой. При нагрузках организм выделяет адреналин, норадреналин, который стимулирует организм и не дают человеку заснуть. Между нагрузками и сном должно пройти 1-1,5 часа, поэтому правильно планируйте свой день. Перед сном лучше прогуляться, а не заниматься спортом.

Народный способ уснуть, это считать овец. На самом деле этот способ помогает, дело в том, что зачастую бессонница у человека бывает из-за того, что он пытается анализировать события прошедшего дня или же планирует следующий день, а подсчет овец переключает внимание человека. Рутинная и монотонная умственная деятельность утомляет мозг и человек «выключается». Тут главное не переключатся с подсчета на другие мысли, иначе метод не сработает.

Кстати теплое молоко перед сном полезнее пить. В нем содержится такая аминокислота как триптофан, попадая в организм она трансформируется в гормон «сна» мелатонин. В кефире эта аминокислота также присутствует, но в меньших количествах.

Лучше всего человеку спится при температуре окружающего воздуха +18. Дело в том, что высокая температура заставляет человека потеть и ему тяжелее уснуть.

Теперь вы знаете как справиться с бессонницей, спите спокойно и качественно.

Жить здорово! – Упражнения против храпа. Учитесь тишине

Полный выпуск смотрите здесь >>

Пропустили любимую передачу? Скачайте мобильное приложение Первого канала и смотрите выпуски в удобное для вас время >>
” data-image=”https://images2-focus-opensocial.googleusercontent.com/gadgets/proxy?url=http%3A%2F%2Fprograms-tv.ru%2Fupload%2Ftv%2Fv >

Смотреть онлайн видео – Жить здорово! Упражнения против храпа. Учитесь тишине

Какие упражнения помогут избавиться от храпа и обеспечить вам и вашим близким крепкий здоровый сон?

Полный выпуск смотрите здесь >>

Пропустили любимую передачу? Скачайте мобильное приложение Первого канала и смотрите выпуски в удобное для вас время >>

Передача Жить здорово! Упражнения против храпа. Учитесь тишине – смотреть онлайн.

Сон – это важная часть, неотъемлемый элемент здоровой жизни. И качество сна оказывает прямое влияние на качество бодрствования. Современные исследования показывают, что недостаток сна является причиной депрессий, ожирения и приводит к снижению иммунитета. Как же избежать всего этого?

Для начала необходимо определить, сколько времени нужно спать человеку для того, чтобы полноценно отдохнуть. Но как определиться, когда одни довольны 6 часами сна, а другим не хватает и 10 часов, проведенных в объятиях Морфея? Подход к тому, сколько часов нужно спать, для каждого сугубо индивидуален. Но все же существует общепринятая норма – 8 часов. Сразу хотелось бы уточнить, что при интенсивных тренировках, у организма возрастает потребность проводить во сне до 9-12 часов.

Читайте также:  Адонис бром от бессонницы отзывы

Крепкий здоровый сон хорош тем, что позволяет выровнять гормональный фон. Например, мелатонин – так называемый гормон равновесия, отвечающий за нормализацию гормонального баланса, вырабатывается только во время сна и, как правило, только до 3 часов ночи. При дефиците мелатонина, в первую очередь страдает нервная система. Повышается риск развития опухолей. Более 90% соматропина, более известного как гормон роста, также вырабатывается во время сна. Его нехватка приводит к возникновению избыточного веса. Недосыпание характерно снижением уровня лептина, гормона, стимулирующего обмен веществ в человеческом организме и снижающего чувство голода и повышением уровня грелина, в разы обостряющего аппетит. Тестостерон, большая часть которого вырабатывается во время сна, также понижается.

Крепкий и здоровый сон является идеальным способом похудеть? Во время сна организм голодает, активизируя тем самым процессы расщепления жира, и сжигает громадное количество калорий, примерно 70 ккал у человека с весом примерно 70 кг. Потеря жира также активно стимулируется и повышенным уровнем гормона роста! А с нормальным уровнем лептина, стимулирующего обмен веществ в организме и снижающим уровень голода, и заниженным уровнем грелина, отвечающего за обострение аппетита, получается что время сна – это прекрасное время для похудения! Результаты многочисленных исследований показывают что недостаток сна приводит к ожирению. Имеется масса доказательств того, что недостаток сна влияет на повышение инсулиновой резистентности до рамок диабета 2-го типа, а это непосредственно влияет на усиленный набор лишнего веса.

  • Во-первых, старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Запомните, сон – это дело привычки.
  • Во-вторых, перед сном займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, дыхательной гимнастикой, или примите ванну, или послушайте звуки природы.
  • В-третьих, съешьте перед сном что-нибудь легкое и углеводное. Именно углеводы обладают прекрасным «сонным» эффектом и компенсируют ночной катаболизм (разрушение) белков, к тому же позволяют избавиться от будоражащего на протяжении всей ночи ощущения голода.

И главное: никаких телевизоров, компьютеров, планшетов и телефонов перед сном. Так вы перевозбудите зрительный нерв, а в последствии и всю кору головного мозга. Заснуть в таком состоянии будет крайне тяжело.

Как ни крути, сон является залогом эффективной работы организма и способен затормозить или, напротив, ускорить прогресс при занятиях спортом. Забота о качестве и продолжительности Вашего сна – это также забота и о Ваших спортивных успехах. Приятных и здоровых Вам снов!

Елена Малышева, которая ведет телепередачу «Жить здорово» от 14-01-2019 / 18-01-2019, сказала, что программа была названа так совсем не случайно и вот почему.

Если взять слово «здорово» и менять в нем ударение, то люди начнут его понимать совсем по другому, поэтому для создателей проекта важно, чтобы люди воспринимали слова “здОрово” и “здорОво”, как синонимы.

Любители Первого канала, всегда наблюдали Елену Малышеву в эфире программы «Здоровье». Уже с 21 августа люди могут смотреть эту передачу в прямом эфире все будни.

Остальные выпуски за 2019 год по месяцам:

Елена Малышева говорит, что в других подобных программах разговоры ведутся о том, как нужно следить за своим здоровьем, а в программе «Жить здорово!» будут, действительно, лечить, а не говорить слова в пустую.

В каждом выпуске программы Жить здорово, девять человек примут участие, которые будут обследованы и в конечном итоге получат рекомендации. Также зрителям будет предложен обед из полезных продуктов. Вас ждет много информации о правильном питании. Будут приглашены лучшие диетологи-профессионалы.

Передачу ведут также врач Андрей Продеус, иммунолог Дмитрий Шубин, невролог и кардиолог Гандельман.

Каждый выпуск включает четыре рубрики: про дом, жизнь, еду и медицину. Ведущие поведают зрителям о всех проблемных вопросах, которые нас окружают.

В 2010 году, на подведении итогов, Елена Малышева была включена в Топ-30 страны по версии TNS Россия, как самая популярная ведущая.

  1. Авидон, Ирина Антикризисная книга. Женщины в беде. Как общаться с пьяным мужем. Из мышек в кошки. Кризис и стресс (комплект из 5 книг) / Ирина Авидон и др. – Москва: СПб. [и др.] : Питер, 2011. – 1008 c.
  2. Кузьмич, О. Г. Готовлюсь стать мамой. Психологическое сопровождение беременности. Тренинговый курс / О.Г. Кузьмич. – М.: Речь, 2012. – 192 c.
  3. Крейг, Гари Без депрессии, стресса и эмоциональных травм. Техника эмоциональной свободы / Гари Крейг. – М.: ИГ “Весь”, 2013. – 160 c.

Позвольте представиться. Меня зовут Вера. Я уже более 7 лет работаю психотерапевтом. Я считаю, что в настоящее время являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Перед применением описанного на сайте всегда необходима обязательная консультация со специалистами.

источник

Сон – это важная физиологическая составляющая нашего организма. Трудно определить какое количество часов нужно человеку для сна. Каждый организм восполняет свои силы по-разному. Это зависит от предыдущих энергетических запасов. Большинству взрослых людей необходимо спать 7-8 часов, кому-то хватает и 6 часов.

Нарушение сна — это серьезная проблема, это нарушение работы всего организма. Люди, осознанно оставляющие себе малое количество часов на отдых, сон, подвергают себя риску развития высокого кровяного давления и обострению сердечно-сосудистых заболеваний.

Недостаток отдыха и сна может привести и к таким заболеваниям как:

Человек становится рассеянным, агрессивным, он теряет бдительность, что часто приводит к печальным последствиям (авариям, алкоголизму и пр.).

Многие люди в результате различных причин просто не могут заснуть, их мучает бессонница . Каждый в своей жизни бывал в ситуации, когда ты ложишься спать, но поток мыслей, перекаты с боку на бок, неудобное положение тела, не дают нам заснуть.

Однако бессонница — это не болезнь, а симптом.

В мозгу человека есть такой орган как таламус. Он собирает всю информацию о состоянии организма и окружающей его среде. Этот отдел как раз и отвечает за режимы сна и восприятия дня и ночи.

Если вокруг и внутри человека нет негативных факторов:

  • головная или зубная боль,
  • стрессы дома или на работе,
  • душное помещение и пр.

. то организм с легкостью расслабляется и засыпает. Если же все эти факторы присутствуют, то таламусу трудно успокоиться и заставить организм заснуть.

Существует много медикаментозных препаратов направленных на успокоение нервной системы, они призваны вгонять в сон.

Многие такие лекарства не приносят никакой пользы, от них один вред.

Некоторые из них содержат даже наркотические вещества, которые вызывают привыкание, человек и вовсе не сможет заснуть без принятия лекарства.

В традиционной китайской медицине существует практика китайской гимнастики для сна . Врачи рекомендуют делать ее за 10 минут до сна. Это помогает организму улучшить функцию сна, снять умственное и нервное напряжение.

Потрите ладони друг об друга, чтобы они стали теплыми. Умойте ладошками свое лицо ото лба, через нос, к подбородку, 5 раз. Затем указательным и средним пальцами правой руки помассируйте вверх-вниз точку между бровей ( точка ин-тан ), 30 раз. Поменяйте руку и повторите еще 30 раз. Затем провидите по надбровной дуге к вискам и помассируйте оба виска 30 раз.

Положите большой палец на заднюю сторону уха, а указательный на переднюю сторону раковинки помассируйте вверх-вниз. Затем перейдите на мочки и указательными пальцами разомните их. Повторите 30 раз.

Указательный палец поместите на точку ань-мень ( находится за мочкой) помассируйте слегка надавливая. Затем ухватитесь за шейно- плечевой переход и помассируйте его. Надавливайте не сильно, но так чтобы чувствовали работу мышц.

Лягте на спину. Разогрейте свои ладони и попеременно левой и правой рукой помассируйте всю область живота сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. Это упражнение помогает также улучшить пищеварение и метаболизм.

Массаж лучше выполнять после горячей ванны. Помассируйте точки юн-цюань на обеих стопах. Это улучшает приток крови, расширяет сосуды и успокаивает нервную систему.

источник

Наверное, один из самых частых вопросов моих читателей: «Как быстро избавиться от бессонницы»? Сегодня я дам вам потрясающую по эффективности и простоте практику, которая позволит очень быстро засыпать.

Причин бессонницы много, китайская медицина выделяет 5 основных причин. Можете ознакомиться с ними, перейдя по ссылке.

Но мы не будем рассматривать причины бессонницы, а используем простой метод для избавления от неё.

Эта практика родилась не вчера, а была веками опробована йогами для вхождения в медиативное состояние.

Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.

Только сегодня я получила вопрос: «Как избавиться от панических атак»? Эта практика поможет и в этом случае.

Это дыхательная практика 4-7-8.

Я описывала на одном из своих сайтов дыхательное упражнение 1-4-2 для быстрого сжигания жира и ускорения пищеварения, если вы съели лишнего или что-то «очень вредненькое». А теперь очередное удивительное дыхательное упражнение.

1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.

2.Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.

3. Сделайте вдох носом на 4 счета.

4.Задержите дыхание и сосчитайте до 7 .

5.Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.

7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.

Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.

После выдоха делайте произвольный перерыв.

Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.

Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.

Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.

Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!

Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.

Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.

Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и вы успокаиваетесь.

К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.

Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.

Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.

Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.

С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.

Для усиления эффекта вы можете использовать тибетские рецепты от бессонницы.

Читайте также:  Абстинентный алкогольный синдром и бессонница

Применяйте эту суперпростую практику и пишите о своих результатах в комментариях!

источник

Бывает, что препараты от бессонницы не дают нужного эффекта. Тем не менее существуют другие способы быстро погрузиться в сон. Одним из таких способов является дыхательная гимнастика для сна, которая поможет уснуть без приёма снотворных средств.

Дыхательная гимнастика перед сном должна выполняться ежедневно. Только при таком условии она будет максимально эффективной. А вот нечастые занятия вряд ли принесут ощутимую пользу.

Расслабляющую гимнастику придумали американские врачи. Их целью было создать такую методику тренировок, которая бы помогала засыпать всего за пару минут.

Дыхательная гимнастика для сна основана на практике древнеиндийских йогов и носит название «4-7-8». Цифры эти означают сколько времени нужно потратить на каждый этап дыхания. Иными словами, во время выполнения упражнения нужно на 4 счёта – вдыхать, на 7 счётов – задержать дыхание и на 8 счётов – делать глубокий выдох ртом. При этом необходимо сделать несколько таких вдохов. И желательно, не меньше 10.

Плюс такой гимнастики состоит в том, что её можно выполнять в любом месте, в любое время. Причём для этого не нужно никаких подручных средств. Достаточно лечь или сесть и приступить к выполнению упражнений.

По словам специалистов, для быстрого засыпания заниматься гимнастикой необходимо дважды в день – утром и вечером. Благодаря занятиям по 2 раза в сутки вы заметите положительные изменения уже после первой недели такой практики.

Отметим, что дыхательная гимнастика для сна направлена на создание внутреннего покоя, а также для полного расслабления души и тела.

Правила выполнения дыхательной гимнастики не ограничиваются вдохом на 4, задержкой дыхания на 7 и выдохом на 8 счетов. Очень важно дышать медленно, поскольку быстрое дыхание уже не расслабляет, а бодрит человека.

Отметим, что при проведении гимнастики следует вдыхать носом, а выдыхать – исключительно ртом. Причём выдох обязательно должен быть «тёплым». То есть, выдыхая, вы будто согреваете воздух в комнате, при этом произносите шумный звук «ХА».

В первую неделю занятий достаточно сделать всего 2-3 вдоха утром и 2-3 вдоха вечером. Этого вполне достаточно для старта. Больше в первые 2 дня выполнять не нужно, поскольку от переизбытка кислорода у вас может закружиться голова.

Старайтесь каждый день увеличивать «кислородную» нагрузку. Ежедневно делайте на одно повторение больше, пока не достигнете хотя бы 50 раз. Это поможет быстрее добиться снотворного эффекта после проведения упражнения.

Делать гимнастику можно в любом положении тела. На выбор: сидя, стоя и даже лёжа. В начале рекомендуем выполнить упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Так, вы сможете дышать максимально глубоко, что очень хорошо для полного расслабления.

Важный момент: Следите за тем, чтобы живот во время вдоха полностью выпячивался, а при выдохе был максимально втянут. Такая манера дыхания тренирует диафрагму – мышцу, которая разделяет грудную и брюшную полость.

Стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика для сна проводится не спеша, а все упражнения и движения при этом выполняются медленно. По словам создателей этого комплекса, неспешное выполнение делает каждый вдох максимально эффективным для быстрого засыпания.

Для засыпания нередко применяется лицевая гимнастика для женщин и мужчин, способная быстро погрузить вас в сон. Суть этой гимнастики состоит в том, чтобы расслабить мышцы лица, напряжение которых может является причиной бессонницы. Как правило, для расслабления используются:

  • Массаж висков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно два пальца приложить к вискам и двигать ими по часовой стрелке, немного надавливая на кожу. Длительность этого упражнения не менее 1 минуты;
  • Массаж век. Для его выполнения следует проводить круговые движения, как бы обводя глаза пальцами обеих рук. Глаза при этом, разумеется, должны бы закрыты. Сделайте 7-10 таких движений;
  • Массаж лба. Для этого положите кончики пальцев обеих руки на середину лба. А затем растирающими движениями массируйте его, проводя пальцами левой руки от центра лба к левому виску, а пальцами правой руки – к правому. Для расслабления достаточно уделить упражнению 1-2 минуты.

Дыхательная гимнастика для сна эффективна сама по себе. Однако её сочетание с расслабляющей гимнастикой от бессонницы делает дыхательные практики еще полезнее.

Для выполнения первого упражнения следует принять упор лёжа. Затем, опираясь только на одну руку, развернуть корпус на бок, при этом держа руку над собой. В таком положении следует продержаться хотя бы 30 секунд. После этого, поменяв опорную руку, занять противоположное положение тела и простоять так не менее 30 секунд. То есть, столько же времени, как и с опорой на первую руку. Отметим, что это упражнение рассчитано уже на более-менее подготовленных людей. Поэтому включайте его в свою программу тренировок по усмотрению.

Второе упражнение для расслабления, как и первое, является статическим. Поэтому оно выполняется в неподвижном положении. Для его выполнения лягте на живот, поднимите ногу вверх и продержитесь так в течение 1 минуты. Аналогичным образом повторите упражнение с другой ногой.

Оба этих упражнения расслабят все мышцы тела и позволят вам быстро уснуть.

О том, как расслабиться перед сном правильно, в своё время рассказал известный учёный Эдмунд Джекобсон. Этот американский врач в середине 20 века разработал специальную методику релаксации, направленную на снижение мышечного напряжения.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону предполагает поочерёдное напряжение мышц всего тела. Как правило, напрягать мускулы следует, начиная с ног. То есть, сначала икроножные мышцы, потом мышцы бедра, затем ягодицы, после чего пресс и т.д., и т.п. Также, как вариант, можно попробовать начать с мышц шеи или рук, а закончить мышцами ног.

Каждую мышцу необходимо напрягать на 10 секунд, после чего расслабить на те же 10 секунд. Далее напрягайте последовательно другие мышцы. К примеру, если начали с ног, то напрягайте мышцы пресса, груди, плеч и пр.

Эффект от релаксации Джекобсона будет заметен уже через 2-3 недели ежедневных занятий. Если проделывать упражнения перед сном каждый день, это заметно улучшит ваш сон и облегчит засыпание.

Дыхательная гимнастика для сна прекрасно сочетается с физическими упражнениями от бессонницы. Умеренные нагрузки расслабят мышцы вашего тела, а правильное брюшное дыхание поможет успокоить мысли и настроит вас на сон.

Среди упражнений, которые полезно выполнять перед отходом в постель, можно посоветовать следующие:

  • Упражнение сидя. Сядьте на пол или диван. Расположите ступни стопами к друг другу. Скрестите руки перед собой. Для полного погружения закройте глаза. Задержитесь в такой позиции на 2-3 минуты. При этом дышите правильно, по максимуму «раздувая» живот на вдохе и втягивая его в себя на выдохе;
  • Упражнение лёжа. Лягте на твердую поверхность и поднимите ноги на несколько сантиметров вверх. Продержитесь в таком положении 10-20 секунд. Затем опустите ноги и отдохните. Повторите подъём ног пару раз;
  • Упражнение лёжа №2. Находясь на полу, сделайте обратную лодочку. Для этого вам необходимо опереться о пол только плечами и пятками. Побудьте в таком положении 15-20 секунд, после чего отдохните. Сделайте 3-4 таких подхода;
  • Полуподъёмы туловища. Из лежачего положения необходимо немного приподняться, как бы делая сгибание корпуса на мышцы пресса. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.

Чтобы быстрее уснуть, агенты разведки прибегали к очень интересному способу. Засыпание по методу спецслужб заключалось в простом закатывании зрачков в положении лежа. Для этого просто лягте в постель, закройте глаза и постарайтесь закатить глаза. При этом вы не должны испытывать никакого дискомфорта. После выполнения этого нехитрого действия у вас появится сонливость, которая практически сразу перерастёт в сон.

По словам физиологов, такое положение зрачков естественно во время сна. Поэтому это упражнение может применяться для быстрого засыпания, даже когда не сильно хочется спать.

Дыхательная гимнастика для сна помогает заснуть даже при сильной бессоннице. Выполняйте её каждый день и результат в виде крепкого и здорового сна не заставит себя долго ждать.

Спокойных снов!

источник

Испытывая бессонницу, человек страдает не только нервным упадком, страдает весь организм. Если она возникает в результате переутомления, волнения или недосыпания, то можно справиться с ней самостоятельно. Хорошо помогает дыхательная гимнастика при бессоннице. Она эффективна не только для профилактики, но и способствует выздоровлению при некоторых тяжелых недугах. Если проблемы со сном связаны с заболеваниями организма, обязательно следует обратиться к врачу, чтобы получить необходимую консультацию.

С осторожностью к дыхательной гимнастике стоит отнестись людям преклонного возраста. Имея инфекционные заболевания или вредные привычки, например курение, подходить к делу нужно с осторожностью. С заболеваниями астмы или бронхита также не стоит торопиться в выполнении упражнении.

Многие считают, что дыхание ни как не связанно с хорошим сном. Однако можно заметить, что если пытаться уснуть в душном помещении или, находясь в состоянии стресса, ничего не получится. Но, если ощущать себя спокойным физически и морально, то и сон придет плавно и мягко. Мозг в напряжении испытывает кислородное голодание, и плохие мысли лезут в голову. Дыхательная гимнастика перед сном борется со всеми переживаниями за день, помогая человеку быстро ощутить расслабление в теле и легко уснуть. Подготавливает организм к отдыху, убирая дискомфортное состояние.

Дыхательная гимнастика при бессоннице очень полезна для восстановления сил. Медикаментозное лечение бессонницы плохо сказывается на работе печени, отравляя организм. Можно самостоятельно привести свой график сна в нормальный режим. Эффективность гимнастики не зависит от возраста, не имеет осложнений и противопоказаний. Просто стоит прислушиваться к своим ощущениям во время процедуры.

Главным плюсом дыхательной гимнастики от бессонницы является ее комплексный подход и большая результативность. Через некоторое время организм значительно лучше выполняет свои функции, работа головного мозга ускоряется, приток крови к конечностям становится ускоренным.

  • Клетки начинают регенерировать, отодвигая старение кожных покровов
  • Мыслительная активность возобновляется
  • Мышцы всего тела получают должное расслабление, происходит релаксация
  • Дыхание становится умеренным, и сопутствующие органы постепенно приходят в норму
  • Происходит очищение всех клеток организма
  • Нервная система нормализуется, на последний план отходит депрессивное состояние, так же хорошо помогает в профилактики данного случая дыхательная гимнастика
  • Возникает стрессоустойчивость в любых ситуациях

Чтобы получить желаемый результат и уснуть за считанные минуты, нужно правильно выполнять все упражнения. Для начала стоит подготовиться. Проветрить помещение, воздух не должен быть душным и спертым, резкие ароматы только принесут головную боль.

Пижама для сна лучше хлопковая или гипоаллергенная. Телу необходимо находится в свободном положении, чтобы движения были не скованные, поэтому вещи не должны быть утягивающими.

В помещение необходимо создать тишину. Дыхание для улучшения сна помогает только в полной концентрации с самим собой. Легкая и мелодичная музыка поможет настроиться на нужный лад. Желательно отодвинуть на задний план все переживания, сейчас есть только вы и ваше дыхание. Следует для улучшения результата пару минут послушать тишину. Верным решением будет закрыть глаза, и приглушить свет.

Базовые правила:

  • Вдох короче, а выдох медленнее и протяжнее
  • Вдыхаем только носом, выдыхаем по желанию, можно ртом
  • Количество раз добавляем постепенно. Важно чувствовать себя комфортно при выполнении упражнении. Если вы почувствуете ощущения головокружения и слабости, стоит прекратить или уменьшить темп.

Для усиления эффекта, можно прибегнуть к дополнительным воздействиям. Спальное место должно быть уютным и комфортным. Матрас желательно подобрать ортопедический и подушку с натуральных материалов, синтетика плохо действует на качество сна. Некоторые вообще убирают ее из-под головы, что бы кровообращение улучшилось, но только при здоровом состоянии сердца.

Читайте также:  33 недели очень бессонница

Твердые поверхности спального места обеспечат позвоночнику должное расслабление, хорошо будет делать упражнение именно на такой кровати.

Для любителей хорошего запаха, подойдет ароматерапия. Запах мяты или полыни успокоит нервы. А глубокие вдохи паров эвкалипта еще и полезны для здоровья. Кедр, ель, можжевельник, розмарин и другие лесные запахи благотворно влияют на состояние человека.

После верного эмоционального настроя и правильной подготовки, следует начать дыхательную гимнастику, которая поспособствует крепкому и здоровому сну. Необходимые упражнения:

  1. Принять положение лежа на спине, и выдыхать максимально полностью. Потом глубоко и размеренно вдыхаем воздух носом, насколько позволяют легкие. Если в это время приподнять ключицы, то пространство для вдоха станет больше. В конце упражнения размеренно выдохнуть. Количество повторений от 5 раз.
  2. В этот раз большую роль играет диафрагма, с ее помощью можно получить полное успокоение. Живот поднимается и опускается при дыхании, не затрагивая другие части тела. По возможности сделать раз 7, но можно и меньше.
  3. «Техника 4 – 7 – 8» специально разработана для насыщения кислородом мозговые клетки. Начинает именно с выдоха через рот, потом вдох носом и все в замедленном темпе. Считаем до 4 каждый раз. Теперь следует перестать дышать на 7 секунд. Повторяем с выдоха, но уже считаем до 8. Делаем небольшой перерыв, слушаем музыку или тишину и ни о чем не думаем. Если состояние здоровья позволяет делать такие подходы до 5 раз, то это означает, что ваш организм хорошо расслаблен. По возможности повторяем раза 3. Около 2 месяцев такой гимнастики даст удивительный результат. Сны станут гораздо ярче и добрее.
  4. Этот способ дыхания хорошо избавляет от стрессового состояния. Глубокие вдохи и выдохи дополняем звуками «сссс» и «шшшш». Мысленно выталкиваем все плохое, что случилось за день и максимально расслабляем все тело, думая о прекрасном.
  5. Дышать и считать до 10, вот главное правило этого приема. На четных вдыхаем, на нечетных выдыхаем. Ни куда не торопясь. Грудная клетка поднимется высоко, опускается низко. Каждая цифр визуально представляется. Спустя несколько недель у вас должно получиться на пару минут отпускать настоящий мир. Таким образом, сон приходит быстро, а все клетки человека уже готовы к полноценному отдыху.

Процессы в организме во время выдоха замедляются, а при вдохе, особенно при глубоком, начинают работать ускоренно. Выдох помогает расслабиться, а вдох приведет кровообращение в тонус.

Дыхательная гимнастика сильно отличается от спортивных упражнений, многие их путают. В дыхании нужно четко сконцентрироваться и захотеть уснуть, насильно нельзя начинать тренинги. Каждому человеку присуща своя индивидуальность, поэтому вдохи и выдохи считаются по-разному. Если соблюдать все правила, то результат не заставит вас ждать. Сон придет быстро и плавно, постепенно нормализуется режим отдыха, и появятся новые силы.

источник

Бессонница (инсомния), возникающая по вине стрессов и перегрузок, поддается лечению с помощью упражнений, направленных на снижение тонуса мышечных тканей и успокоение нервной системы. Закончить тренировку стоит расслабляющим самомассажем. Улучшить эффект можно прочими методиками релаксации. Предварительно рекомендуется ознакомиться с правилами подготовки к занятиям.

Инсомния – нарушение сна, вызванное внешними и внутренними факторами. При появлении сбоя на фоне развития соматических заболеваний не обойтись без помощи врачей. Специалисты назначат обследования и составят схему лечения, направленную на устранение основного патологического процесса и купирование симптомов.


При возникновении бессонницы на фоне умственных и физических перегрузок, пребывании в стрессовых ситуациях можно обойтись без медикаментозного лечения:

  • составить график работы-отдыха;
  • отказаться от вредных привычек;
  • выполнять упражнения от бессонницы;
  • подкорректировать рацион питания;
  • соблюдать рекомендации по подготовке ко сну.

Очистить разум можно с помощью различных комплексов упражнений. Суть их в отвлечении от тревожных мыслей, расслаблении мышечных тканей и нервной системы. От бессонницы наиболее эффективны следующие методики:

  • комплексы дыхательной гимнастики;
  • йога;
  • прочие методики релаксации;
  • техники самомассажа.

Заниматься лечебной гимнастикой может фактически любой человек.

Правильная техника дыхания поможет при бессоннице благодаря избавлению от умственной усталости, расслаблению мускулатуры и улучшению состояния здоровья в целом. Заниматься необходимо строго по проверенным методикам. Согласно отзывам людей, страдающих от недосыпания, наибольшей популярностью пользуются следующие комплексы упражнений:

Методика Описание
Техника 4-7 -8 • Выдохнуть через рот.
• Вдохнуть носом, считая до четырех и дотрагиваясь языком до неба.
• Задержать дыхание. Мысленно посчитать до семи.
• Выдохнуть ртом, сохраняя положение языка. Выполняя действие, посчитать до восьми.
• Отдохнуть 5-10 минут.
• Повторить упражнение 2-3 раза.
Методика Бутейко • Перестать дышать, пока не появится ощущение нехватки воздуха. Затем начать медленно вдыхать кислород. Повторить действия несколько раз.
• Ходить по комнате, задержав дыхание. При возникновении ощущения нехватки воздуха начать дышать. Через минуту повторить упражнение.
• Поверхностно дышать 3 минуты. С каждым днем увеличивать время. Рекомендуется достичь 10 минут.
Упражнения Цигун • Поставить нижние конечности по ширине плеч и немного их согнуть в коленях, выдвинув вперед таз. Спина должна оставаться выпрямленной. Руки положить на уровне бедер, скрестив ладони. Сделать поочередно вдох-выдох. Затем начать поднимать верхние конечности, согнутые в локтях. Дойдя до головы разъединить кисти и развернуть ладони. Постараться максимально вытянуться вверх и вдохнуть воздух. Соединяя ноги воедино и становясь на цыпочки, выдохнуть. Вернуться в базовую позицию и повторить все сначала.
• Расположить руки ладонями за головой, скрестив пальцы на уровне шеи. Локти потянуть назад и сделать глубокий вдох. Выдыхая, разъединить кисти и слегка надавить указательными и средними пальцами на виски. Остальными сделать замок. Набирая вновь воздух, начать массировать височную зону. Выполнить упражнения 2 раза.
Гимнастический комплекс Стрельниковой • Погончики:
— Верхние конечности согнуть на уровни локтей. Делая глубокий вдох носом, сжать кулаки. Повторить 4 раза и отдохнуть 3-4 секунды, опустив вниз руки. Всего необходимо сделать упражнение 6 раз.
• Ладошки:
— В стоячем положении сжать кисти в кулаки и прижать их к поясу. Вдыхая воздух, опускать руки к полу и возвращаться к первоначальной позиции. Каждые 8 повторений перерыв 3-4 секунды. Сделать упражнение нужно 12 циклов по 8 вдохов.
• Насос:
— Прогнуться туловищем вперед (до пояса), опустив вниз верхние конечности и расставив ноги уже ширины плеч. При сгибе совершать глубокий вдох. Вернуться на ½ в первоначальное положение и вновь повторить действие. Следить, чтобы спина оставалась круглой, а голова направлена вниз.

Занимаясь дыхательной гимнастикой от бессонницы, нужно комфортно себя чувствовать. Для начала следует подобрать удобную одежду и подготовить помещение.

Йога сочетает в себе комплексы для релаксации тела и разума. Расслабление мышц осуществляется благодаря прогревающим асанам. Тревожные мысли удается побороть медитацией и дыхательными упражнениями. Заниматься необходимо строго по инструкциям, приведенным в таблице:

Способ релаксации Описание
Дыхательные упражнения • Бхрамара-пранаяма:
— Лечь на кровать, вытянув руки вдоль тела.
— Закрыть глаза.
— Вдохнуть через нос, закрыть уши и громко выдохнуть.
— Повторить действия 12 раз. Затем остаться в лежачем положении и сосредоточиться на ощущении умиротворения.
• Уджайи-пранаяма:
— Лежа в кровати, сделать громкий вдох носом. Рот должен быть закрыт.
— Медленно выдохнуть.
— Выполнять упражнение до появления ощущения расслабления.
Медитация Тратак • В течение 3 минут сидеть с закрытыми глазами, сохраняя ровное дыхание.
• Зажечь свечу. Расстояние до глаз рассчитывается по вытянутой руке.
• 2-3 минуты смотреть на огонь. Отводить взгляд или моргать запрещается. Необходимо постараться очистить голову от мыслей.
• Закрыть глаза. Если все было сделано правильно, то образ свечи будет оставаться не менее 2-3 минут.
Асаны для расслабления мышц • Баддха Конасана:
— Сесть на пол, согнув ноги и приблизив пятки к паховой области.
— Соединить вместе ступни.
— Взяться руками за стопы и потянуть их к себе.
— Сохранять позицию в течение минуты. Дыхание должно оставаться ровным
• Шавасана:
— Лечь на ровную поверхность.
— Выпрямить нижние конечности. Руки расположить вдоль тела.
— Полностью расслабиться. Затем посчитать до 5 и напрячь все группы мышц.
— Вновь расслабиться и начать контролировать дыхание. Каждый последующий вдох воздуха должен быть длиннее предыдущего.
— Перестать следить за дыханием и дать возможность организму самостоятельно определиться с ритмом.
— Успокоиться и постараться выбросить все лишние мысли из головы.
— Продолжительность выполнения упражнения – 15-20 минут.
• Пашчимоттанасана:
— Сесть на край кровати.
— Закрыть глаза и поднять вверх руки. Позвоночник должен максимально вытянуться.
— Сделать наклон вперед, сохраняя прямую спину.
— Расслабиться и перевести внимание на дыхательные движения.
— Через 10 вдохов-выдохов вернуться в первоначальную позицию.

Человеческий организм по-разному воспринимает нагрузки и методы расслабления. В тяжелых ситуациях, чтобы уснуть, необходимо комбинировать несколько техник. Дополнить комплекс можно следующими способами релаксации:

Депривация сна Добровольно отказавшись от сна на 1 сутки, можно решить проблемы с бессонницей путем истощения организма. Принимать кофе или энергетики запрещается.
Принимать настойки и отвары с успокаивающим воздействием Средства на валериане, боярышнике, пустырнике и прочих травах с седативным эффектом снизить нервное напряжение, что положительно скажется на процессе засыпания.
Использовать формулу Бубновского Суть методики борьбы с недосыпанием в самовнушении. Необходимо считать от 1 до 20, уверяя себя в скором погружении в царство снов.
Воздействовать на противошоковую точку Расположена точка сразу под носом. Нажимать на нее необходимо в течение 5-10 секунд. По мнению экспертов, должны исчезнуть неприятные эмоции, что хорошо скажется на засыпании.

Гимнастический комплекс целителя Кука помогает снизить нервное напряжение и расслабить мышечные ткани. Восстанавливается здоровый сон при регулярном выполнении упражнений. Перед занятиями нужно настроиться на позитивный лад и выбросить лишние мысли из головы. Совершать движения необходимо строго по инструкции:

  • Находясь в сидячем положении, положить правую нижнюю конечность на левое колено. Затем обхватить правой ладонью стопу правой ноги, накрыв пальцы. Левой рукой нужно взяться за левую лодыжку. Выполняются все движения в расслабленном состоянии. Дыхание остается глубоким и медленным. Вдыхая воздух, языком необходимо прислоняться к небу, а на выдохе опускать его. Делать упражнение по 60 секунд на каждую сторону.
  • Поставить вместе нижние конечности, расслабиться и соединить пальцы рук один к одному. Ладони не смыкать. В голове нужно представлять завтрашний день с позитивной стороны. Через минуту можно вернуться в исходное положение. Дыхание должно быть глубоким.

Техники самомассажа позволяют расслабиться и снять нервное напряжение. Использовать их лучше в качестве завершающего этапа комплекса упражнений. Воздействовать необходимо на следующие места:

Делать массирующие движения необходимо разогретыми руками. При отсутствии опыта лучше обратиться к специалисту.

Из-за неправильной подготовки к выполнению упражнений можно усугубить инсомнию. Обычно проблема заключается в неподходящих условиях для занятий или неверно подобранном времени. Помогут избежать ошибок советы специалистов:

  • Осуществлять прием пищи через 60 минут после тренировки или за 2 часа до нее.
  • Правильно подготовить помещение:
    • убрать мешающие предметы;
    • проветрить;
    • устранить источники шума.
  • Физические упражнения делать за 1-2 часа до ночного отдыха, а дыхательную гимнастику и медитацию перед сном.

Инсомния поддается лечению и без лекарств, если причина не заключается в развитии соматических заболеваний. Подойдут упражнения на расслабление мышц и устранение тревожных мыслей. В качестве дополнения можно воспользоваться прочими популярными методами релаксации.

источник