Меню Рубрики

Может ли быть бессонница от компьютера

Немало современных людей проводят долгие вечера в обществе компьютера или планшета: разговаривают в социальных сетях, играют в игры, смотрят видео. Это вполне невинное времяпровождение нередко затягивается, так что многие школьники и студенты способны просидеть перед экраном монитора всю ночь. Результатом такого стиля жизни становятся нервные расстройства и бессонница.

Чем опасна бессонница

В обществе сложился стереотип, согласно которому бессонницу не относят к серьезным проблемам. Люди не спешат обращаться за помощью к врачу, даже если испытывают трудности с засыпанием. Между тем расстройства сна должны вызывать куда больше беспокойства. Хотя бы потому, что они часто являются симптомами других болезней. Например, бессонница характерна для депрессии или заболеваний эндокринной системы. Она нередко развивается на фоне гормональных нарушений и может указывать на проблемы щитовидной железы. С другой стороны, бессонница сама по себе способна спровоцировать развитие целого «букета» болезней. Недостаток сна негативно отражается на иммунитете, а чем ниже иммунитет, тем более уязвимым становится организм для вирусов и инфекций. Можно часами говорить о правильном питании, но вред от постоянного потребления жирной пищи не идет ни в какое сравнение с теми последствиями, которые влечет за собой регулярное недосыпание.

Сон напрямую связан с работой нервной системы, которая контролирует состояние практически всех внутренних органов. В том числе она влияет и на гормональный фон. Организм расценивает недостаток сна как стресс. Под действием стресса вырабатываются определенные гормоны, переизбыток которых «бьет» по сосудам и сердцу. Систематические недосыпания замедляют метаболизм, в результате человек может питаться одним салатом и все равно набирать лишний вес. Избыточный вес – наименьшее зло, которое может причинить расстройство сна. Последствиями недостатка ночного отдыха могут стать нервные, а то и психические расстройства, тяжелая депрессия, сердечнососудистые заболевания, нарушения эндокринной системы, ухудшение памяти и познавательных способностей. При этом надо различать банальное нежелание просыпаться рано утром и бессонницу. Для последней характерны:

  1. Невозможность заснуть даже в состоянии крайней усталости.
  2. Расстройство сна наблюдается хотя бы несколько раз в неделю в течение месяца или дольше.
  3. Человек испытывает трудности с социальной и профессиональной активностью.
  4. Сон неглубокий и прерывистый.
  5. После пробуждения ощущение разбитости и вялости в теле не проходит.
  6. Появляются отеки под глазами, глаза краснеют, ухудшается состояние кожи.

Причины нарушений сна могут быть разными. Среди наиболее распространенных – использование устройств и гаджетов с искусственной подсветкой. К таким устройствам принадлежат и мониторы компьютеров, ноутбуки, планшеты, смартфоны.

Искусственный свет

Человеческий мозг подчиняется определенным биоритмам. До изобретения лампы накаливания единственным искусственным источником света был огонь, поэтому жизнь кипела только в светлое время суток. С наступлением ночи волей-неволей приходилось прерываться и отдыхать. Долгое время в научном мире бытовало мнение, что естественная смена дня и ночи – единственная причина, которая заставляет человека спать и бодрствовать с определенной цикличностью. Считалось, что наши физиологические ритмы никак не привязаны к 24-часову суточному циклу. Однако эксперимент, проведенный в 1962 году с участием спелеолога Мишеля Сифра, показал: человек неосознанно подчиняется собственным «внутренним часам».

В рамках эксперимента Мишель Сифр был помещен в глубокую пещеру, куда не проникали ни свет, ни звуки. На спелеолога прикрепили датчики, регистрирующие его мозговую деятельность. Показания датчиков давали ученым возможность отслеживать физическое состояние человека и регистрировать, когда он спит и бодрствует. Спелеологу предстояло провести в полной изоляции 64 дня. Уже с первых часов эксперимента Сифр утратил представления о времени и пространстве. Он не мог правильно оценить длительность периодов, которые проводил без сна. Но когда эксперимент был завершен, исследователи обнаружили: в полной тьме и тишине ритм жизни человека совпадал с 24-часовым суточным циклом. Он спал около 8 часов в сутки, а остальное время бодрствовал. Дальнейшие исследования выявили около 100 биологических ритмов, которые соотносятся с суточным циклом.

Чего не могли учесть исследователи в 1962 году, так это того, как человеческая психика будет реагировать на избыток искусственного освещения. Нейрофизиологи Северо-западного университета взялись выяснить, в чем причина «эпидемии бессонницы», поразившей западный мир. Оказалось, что искусственное освещение, равно как и свет от мониторов и смартфонов, влияет на мозговую деятельность, заставляя сознание оставаться в режиме бодрствования. Другими словами, привязанность к компьютеру или другим устройствам с подсветкой способна сделать то, чего не смогла сделать полная темнота и дезориентация: повлиять на «внутренние часы», заставив естественные биологические ритмы дать сбой.

Если вы привыкли ложиться под утро, можете провести эксперимент: вернувшись вечером домой, не включайте верхний свет, телевизор или домашний компьютер, отключите планшет и телефон. Используйте только настольные лампы и бра, чтобы в комнатах царил полумрак. Такого света достаточно, чтобы приготовить ужин, полистать журнал, почитать книгу или сыграть в карты. Скорее всего, уже в 10 вечера вы захотите спать. Если же у вас прямо противоположная цель – как можно дольше продержаться без сна, просто включите телевизор и сядьте за компьютер. Искусственный свет легко убедит ваш мозг, что сейчас день, а значит, нужно бодрствовать.

Рецепт здорового сна

Что делать, если компьютерная бессонница превратилась в проблему? Вы до утра смотрите фильмы или общаетесь в социальных сетях, а днем буквально валитесь с ног от усталости, обещая себе, что сегодня ляжете спать пораньше. Однако стоит только наступить вечеру – и сна ни в одном глазу. Это классическая картина ранней стадии нарушения сна, спровоцированного чрезмерной любовью к плодам цивилизации.

По мнению специалистов калифорнийского Центра расстройств сна, одно из лучших средств от бессонницы, вызванной переизбытком искусственного света, – обычные бумажные книги. Только читать их следует при свете настольной лампы, а не верхнего освещения.

Электронные книги в данном случае не подходят, поскольку сейчас на рынке встречается немало «книг» с подсветкой экрана. Чтобы рецепт подействовал, требуется устройство с дисплеем на основе так называемых «электронных чернил». Подобную электронную книгу приходится читать так же, как и обычную: при свете лампы. Для тех, кто испытывает трудности с засыпанием, есть и другие советы:

  1. Старайтесь не работать за компьютером по ночам без крайней необходимости.
  2. Телевизору не место в спальне, не стоит смотреть его перед сном.
  3. Не устраивайте в доме «иллюминацию». Гасите свет, если в нем нет нужды.
  4. Во второй половине дня стоит отказаться от кофе и черного чая. Вместо них лучше пить мятный или ромашковый чай, каркаде или травяные сборы.
  5. Откажитесь от плотных ужинов. Есть нужно не позже, чем за 3 часа до сна, избегая тяжелой пищи.
  6. Двигательная активность и физические нагрузки в течение дня помогают избавиться от бессонницы. В крайнем случае можно выйти на пешую прогулку за пару часов до сна.
  7. Перед тем как лечь в постель, примите теплый душ.

От чего стоит предостеречься, так это от приема снотворных и успокоительных. Подобные препараты применяются только по назначению лечащего врача. Не стоит принимать даже слабое снотворное, которое продается в любой аптеке без рецепта. Медикаменты используются только при тяжелых формах бессонницы, когда недостаток сна является прямой угрозой для здоровья и жизни человека. Лекарства не помогут вам вернуть в норму биологические ритмы, зато они могут вызвать привыкание, так что в скором времени вы утратите возможность заснуть без препаратов.

Нервные расстройства

Компьютер тоже может быть причиной специфических нервных расстройств. Наш мозг не до конца различает реальность и вымысел. Поэтому на переживания, связанные с виртуальной имитацией жизни, он реагирует не менее остро, чем на обычные проблемы. Например, в ожидании загрузки компьютерной игры в кровь выделяется больше адреналина и норадреналина – гормонов, которые стимулируют повышение давления и уровня сахара в крови, усиливают работу сердца. То есть организм реагирует почти так же, как если бы вы и правда собирались участвовать в сражениях. Беда еще и в том, что компьютер сам может быть источником стресса. Исследования американских медиков наглядно продемонстрировали, что медленная работа Интернета, сбои в работе компьютера и «подвисающее» программное обеспечение вызывают раздражение, сопоставимое с серьезными рабочими конфликтами. Можно, конечно, посоветовать относиться к подобным вещам спокойно, но это намного проще сказать, чем сделать. Поэтому единственный эффективный способ избежать излишней нервозности – поддерживать технику в норме:

  1. Вовремя обновляйте не только программное обеспечение, но и «железо».
  2. Не забывайте поддерживать системный блок или ноутбук в чистоте.
  3. Если вас не устраивает качество интернет-соединения, смените провайдера.
  4. Не ждите, пока загрузится одна страница, просматривайте информацию в других вкладках.
  5. Не ешьте перед компьютером и старайтесь не пить чай-кофе над клавиатурой, чтобы случайно не пролить напиток на технику.
  6. Чередуйте работу за компьютером с прогулками, зарядкой и живым общением за пределами виртуальной реальности.

Чтобы компьютер не служил источником стрессов и раздражения, не нужно преувеличивать его значение. Поверьте, вы прекрасно можете прожить и без вычислительной техники. Компьютер должен быть надежным помощником, а не единственным рабочим инструментом, развлечением и другом по совместительству.

источник

Любите вечером час-другой почитать новости в Интернете или поиграть в компьютерную игру? С большой долей вероятности заснуть после этого будет нелегко. К выводу, что яркий свет экранов компьютеров, ноутбуков и современных смартфонов вызывает нарушения сна, приходят все больше экспертов в области медицины.

Как пишет CNN.com, все дело во «внутренних часах» человека. Наш организм создан так, чтобы спать в темное время суток и бодрствовать, когда светло. Когда солнце садится, эндокринная система начинает выделять гормон мелатонин, действующий как естественное снотворное и позволяющий человеку заснуть. Но если вечером на сетчатку глаза человека попадает свет — будь то от ярких ламп или экрана электронного устройства — этот биологический механизм может давать сбои.

Счастье в темноте
У жителя Окленда (штат Калифорния) Джей Ди Мойера были проблемы со сном, но прибегать к лекарственным средствам он не хотел. Мойер решился на эксперимент — с закатом он гасил в доме весь свет (даже выкручивал лампочку в холодильнике) и выключал электронные устройства.

Результат не заставил себя долго ждать — вместо того, чтобы колобродить за полночь, он стал засыпать в 9 вечера. Счастливый экспериментатор рассказал CNN, что каждый день чувствовал небывалую бодрость, а начальство сразу отметило, как выросла его работоспособность. По его словам, он начал часто испытывать без особых причин ощущение счастья.

Все больше жителей планеты, проведя целый день в офисе перед экраном компьютера, не прекращают общение с электронными устройствами и вечером, глядя в яркие экраны компьютеров, ноутбуков, смартфонов, а теперь еще и планшетных компьютеров iPad, которые как нельзя лучше подходят для чтения «на сон грядущий». Эксперты в области медицины предупреждают — из-за воздействия яркого свечения экрана на человеческий мозг этот сон может прийти очень нескоро.

«Потенциально, если вы используете iPad или ноутбук перед сном, света экрана хватит, чтобы дать мозгу команду остаться в состоянии бодрствования и задержать сон», — уверена профессор нейрофизиологии Северо-Западного университета и директор расположенного там Центра биологии сна и биоритмов Филлис Зи. «Что более важно, — отмечает эксперт — яркого света от экрана может быть достаточно, чтобы изменить ваш суточный биоритм. Это такие часы в мозгу, которые определяют, когда вы засыпаете и просыпаетесь».

Читайте книги
Проблема эта, разумеется, не нова. Некоторые ученые полушутя говорят, что первым «преступление против человечества» в области сна совершил, изобретя лампу накаливания, Томас Эдисон. Вторым «оружием против сна» следует, видимо, считать телевидение. Сейчас же близких к человеку источников яркого света стало в разы больше, а привычка непрерывно потреблять информацию заставляет брать эти источники с собой в постель и подносить прямо к глазам.

«Для людей было бы гораздо лучше, если бы они просто взяли книгу — обычную старомодную бумажную книгу — и почитали ее при свете не слишком яркой лампы», — считает замдиректора Центра расстройств сна Университета Калифорнии Элон Эвидан. «Я считаю, если сделать это, будет гораздо легче уснуть, да и самочувствие улучшится».

При этом необязательно вовсе отказываться от «электронного» чтения — в последние годы появился целый ряд устройств-«ридеров» с дисплеями на основе так называемых «электронных чернил». У их экранов нет подсветки и читать с них можно лишь при дневном свете или под лампой.

Все дело в цвете?
Некоторые врачи предлагают пациентам, которые, несмотря на бессонницу, не хотят расставаться перед сном с электронными устройствами, оригинальное решение — оранжевые очки. Они отфильтровывают свет синей части спектра, который теоретически сильнее всего влияет на «биологические часы» и заменяют его более теплым, как бы «вечерним». Более технологичный вариант — бесплатная программа F.lux, автоматически меняющая оттенок изображения на экране компьютера в зависимости от времени суток.

Впрочем, не все эксперты согласны с тем, что яркие экраны в принципе могут нарушать сон. По крайней мере, серьезных научных исследований такой взаимосвязи пока не проводилось, а опрошенные CNN несколько владельцев iPad утверждают, что часто читают с устройства на ночь, однако бессонницей отнюдь не страдают. Правда, даже скептически настроенные эксперты согласны — если у вас проблемы со сном, лучше отказаться от «общения» с компьютерами на ночь.

источник

Вопрос от Татьяны:

“Моему сыну 17 лет, и у нас большая проблема в соблюдении режима дня. Дело в том, что он не может заснуть в положенное время с раннего детства, а сейчас положение усугубилось тем, что по ночам он стал сидеть за компьютером почти до утра. Учится он в первую смену, поднять его вовремя практически невозможно, вялый и невыспавшийся он идёт в школу, а впереди выпускные экзамены.

Постоянные опоздания вызывают нарекания со стороны учителей. Наш педиатр посоветовал принимать лёгкое снотворное, но мне не хотелось бы с такого раннего возраста давать ему таблетки, тем более, что сама не люблю ложиться спать рано. Есть ли другие способы настроить его на необходимый режим дня? Он анально-кожно-мышечный звуко-зрительный.”

Отвечает Дмитрий Кран:

Татьяна, я сам противник снотворных ребенку. Избыточное увлечение компьютерными играми по ночам имеет свои причины, о которых очень подробно говорится на тренинге по системно-векторной психологии Юрия Бурлана, а также об этом есть много хороших статей, мне не хотелось бы повторяться.

Важнее, наверное, попытаться ответить на вопрос, что я как родитель могу предложить своему ребёнку в качестве развития, чем смогу заинтересовать, являюсь ли для него хоть каким-то авторитетом, чтоб с моей стороны он встречал не просто императивные требования “выключай компьютер и марш в постель”, “ты должен завтра рано в школу” и пр., но у него была бы заинтересованность во мне, элементы доверия без упреков с моей стороны, связь. Чтоб я был для него в чем-то интереснее компьютерных игр или хотя бы на том же уровне.

Иногда ради этого родители сами искренне “спускаются” (в хорошем смысле слова), к ребенку, проникаются его желаниями, да хоть играют с ним в его компьютерные игры, живут с ним в его желаниях, а потом деликатно “поднимают” его к себе во взрослую жизнь, туда, где есть интерес к учебе, получению новых знаний, возможно даже выходящих за рамки школьной программы, какие-то реально новые горизонты, текстуры которых на порядок ярче искусственной компьютерной графики.

Конечно, для этого необходимо точно знать, какие именно желания живут вашим ребенком, что бы он хотел такого, о чем возможно не догадывается сам. Уверяю вас, это не компьютерные игры, последние скорее всего суррогатный заместитель чего-то большего, к чему у него врожденный талант, игры просто доступнее.

Это требует усилий, возможно лишит меня моего личного времени, заставит поступиться какими-то своими привычками, но со временем это окупится намного большим удовлетворением.

В любом случае, чтобы поломать стереотип, утром надо разбудить ребенка заранее, накануне об этом договориться, отнестись к этому со всей ответственностью и пониманием его трудностей. Заинтересовать его чем-либо, что он получит взамен своих усилий (не материальным конечно). Но для этого должен быть очень глубокий контакт с ребенком, его доверие к вам, готовность сделать взаимные шаги навстречу. Тогда, заранее условившись, можно утром хоть водой будить и вместо возмущения он примет шутку и проснется с улыбкой. А вечером накопившаяся усталость через день другой будет требовать своего, и рано или поздно стереотип поменяется.

Написано с использованием материалов тренинга по системно-векторной психологии Юрия Бурлана

15 Июл, 2014 Комментариев: 4 Просмотров: 1577

источник

Обычно среди причин бессонницы и плохого сна называют, в первую очередь, стрессы и возрастные изменения в организме. Однако часто бывает, что сон нарушается совсем по другим специфическим причинам, которые могут быть устранены благодаря изменению образа жизни или медицинской помощи. Предлагаем вам узнать эти причины и как с ними бороться

Как это нарушает сон: Возможно, вы уже знаете, что если вы бодрствуете поздней ночью при ярком освещении, вы тем самым нарушаете естественные биологические циклы дня и ночи, потому что яркий свет говорит вашему мозгу о том, что сейчас день и спать не нужно. Но меньше известен тот факт, что свет монитора вашего компьютера или мобильного, который направлен вам в лицо, не менее опасен для крепкого сна, даже если в комнате относительно темно. Почему? Частично проблема заключается в том, что свет этих устройств имеет голубой конец спектра, что, по мнению ученых, особенно плохо отражается на циркадном ритме организма. Естественный голубой свет обычно бывает в дневное время, но не вечером.

Таким же образом, когда вы закрываете глаза, но в комнате включен такой свет, небольшое количество света проникает через веки, и ваш мозг уверен, что сейчас утро, поэтому вы не можете погрузиться в глубокий сон. Темнота запускает в организме важную функцию – она способствует выделению гормона мелатонина, который помогает уснуть. При свете такой гормон не вырабатывается.

Читайте также:  Сироп рожкового дерева при бессоннице

Научные доказательства: Исследования давно уже доказали, что люди, которые вынуждены работать по сменам, или те, кто работает по ночам, намного хуже спят, а также часто у них появляются различные проблемы, связанные с нарушением или недостатком сна, чем у тех, кто спит 8-9 часов по ночам. Недавние исследования, опубликованные в журнале Cancer Causes & Control, показали, что в городах, в которых много света по ночам, больше случаев заболевания раком груди. Другие исследования Университета Филадельфии обнаружили, что использование перед сном компьютера, подсвеченных устройств для чтения и телевизора способствуют появлению бессонницы.

У кого выше риски: У тех, кто перед сном сидят за компьютером, смотрят телевизор или пользуются подсвеченными устройствами. Искусственный свет по ночам также негативно влияет на здоровье сердца, которому требуется темнота для перезарядки. Любопытный факт: каждый год в течение некоторого времени после перевода часов на летнее время весной фиксируется больше случаев сердечных приступов.

Что делать: Не менее, чем за час до сна, выключайте все приборы. Если вы читаете, убедитесь, что ночник дает не слишком яркий свет, но будет достаточно света для чтения. Также посмотрите, какие осветительные приборы находятся за окном. Если на улице слишком светло, повесьте темные шторы, чтобы свет по ночам не проникал в вашу спальню. Подзаряжайте ваш ноутбук, мобильные телефоны и другие приборы в другой комнате. Используете будильник и часы без подсветки. Если ночью вам приходится встать, чтобы сходить в туалет, не включайте свет, а воспользуйтесь фонариком, но не направляйте его на себя.

Как это нарушает сон: Любые болевые сигналы, которые посылает мозг – зубная боль, головные боли, боли в спине или артрит – мешают спать, заставляют просыпаться среди ночи, не дают погрузиться в глубокий сон и так далее.

Научные доказательства: Опрос людей, которые страдают хроническими видами болей, показал, что 60-90 процентов из них плохо спят по ночам. Однако некоторые даже не догадываются, что их боль может усилиться из-за плохого сна. Это как замкнутый круг: нарушения сна провоцируют появление боли. Даже незначительная боль может нарушить сон, а затем перерасти из-за этого в более сильную.

У кого выше риски: У любого, кто страдает хроническими видами боли и заболеваниями, такими как артрит, боли в спине и шее, проблемы с зубами и деснами, фибромиалгия, головные боли и так далее.

Боль не всегда может быть сильной. Исследования показали, что даже незначительные боли не дают нормально спать. Вы можете постоянно просыпаться среди ночи, но при этом не чувствуя сильных недомоганий. В результате фаза глубокого сна нарушается, и вы встаете утром разбитым и не выспавшимся, но не знаете причин.

Что делать: В данном случае вам необходимо избавиться от болей. Если вы чувствуете несильную боль, можно воспользоваться безрецептурными обезболивающими, однако если у вас постоянные хронические боли, необходимо обратиться к врачу.

Как это нарушает сон: Если ваш мозг не получает достаточно кислорода, он посылает предупреждающие сигналы, и вы просыпаетесь полностью или частично, что не дает вам погрузиться в фазу глубокого сна, который поможет телу отдохнуть. В результате вы просыпаетесь с ощущением, что не выспались и что не отдохнули, как следует, хотя вы можете и не замечать, что просыпались.

Самая известная форма нарушения дыхания — апноэ, когда человек на некоторое время полностью перестает дышать. Однако одной из самых распространенных форм, о которых не так широко известно, является синдром сопротивления верхних дыхательных путей. При таком синдроме что-то в дыхательных путях мешает попаданию воздуха в легкие: заложенность носа, западание языка назад, искривленные перегородки в носу. Это также заставляет вас постоянно просыпаться, но вы даже не знаете об этом. Нарушения сна могут длиться всего пару секунд, что можно выявить, только проходя специальные тесты.

Научные доказательства: Даже небольшие нарушения дыхания вызывают стимуляцию мозга и заставляют вас просыпаться, поэтому вы не можете погрузиться в глубокий сон. Ученые считают, что это главная причина того, почему люди чувствуют себя разбитыми по утрам.

У кого выше риски: У людей, которые дышат ртом или которые страдают хронической заложенностью носа из-за астмы или аллергии. Если вы плохо спите на спине, у вас больше рисков появления синдрома сопротивления верхних дыхательных путей, потому что во время сна на спине ваш язык может опуститься назад и заблокировать горло. Если у вас очень узкое лицо, тонкая шея или искривленная перегородка, у вас также больше шансов иметь синдром.

Что делать: Попробуйте проверить себя. Приготовьтесь ко сну на одном боку, привязав к спине теннисный шарик, что не позволит вам неосознанно переворачиваться на спину во сне. Если у вас постоянно заложен нос, нужно избавиться от этого с помощью специальных лекарств. Некоторым помогает промывание носа соленым раствором. Если заложенность связана с сезонными аллергиями, попробуйте антигистаминные препараты, но прежде проконсультируетесь с врачом, так как некоторые лекарства являются стимуляторами, и их не стоит принимать непосредственно перед сном.

Если это не помогает, вам следует обратиться к врачу, который проверит, есть ли у вас физические проблемы для нормального дыхания и назначит лечение. Для некоторых людей причинами плохого сна могут быть лишние килограммы, потому что лишний вес связан с нарушениями дыхания, храпа и апноэ во сне.

Как это нарушает сон: Лекарства часто имеют побочные эффекты, которые могут спровоцировать бессонницу или помешать крепкому сну. Часто таким недостатком страдают лекарства от астмы, кортикостероиды, лекарства против повышенного давления и антидепрессанты.

Многие ингредиенты в лекарствах работают как стимуляторы. Они могут вызывать синдром повышенной нервно-рефлекторной возбудимости в течение дня и привести к бессоннице.

Иногда лекарства могут воздействовать на качество сна косвенно. Например, мочегонные средства заставляют вас просыпаться и ходить по ночам в туалет. Тагамет, который лечит отрыжки и язвы, может также вызывать бессонницу, особенно если пить эти лекарства вместе с кофеином или другими средствами. Однако не всегда побочными эффектами может быть именно бессонница, это зависит от каждого отдельного организма. На некоторых лекарства могут действовать довольно странно, например, человек может чувствовать сонливость, засыпать, но потом неожиданно вставать посреди ночи и ворочаться до утра.

Научные доказательства: Хотя каждый лекарственный препарат тщательно тестируется на побочные эффекты, однако без них обойтись невозможно, как показывают исследования. Более того, даже если указано, что это лекарство вызывает нарушение сна, совсем не обязательно, что оно будет действовать на вас именно так.

У кого выше риски: У тех, кто принимает лекарства на постоянной основе для лечения таких заболеваний, как астма, депрессия, гипертония или хронические виды боли. Лекарства, которые принимаются не периодически, меньше могут повлиять на качество вашего сна, потому что вы пьете их редко. Более того, если вы начинаете принимать лекарство и замечаете, что хуже спите, вы можете подозревать, что всему виной именно оно. Если у вас хронические заболевания, больше рисков того, что у вас нарушится сон.

Что делать: Когда вам выписывают новое лекарство, поинтересуйтесь у врача о его побочных эффектах. Посоветуйтесь с врачом, какие препараты лучше использовать, чтобы они меньше всего влияли на качество сна.

Как это нарушает сон: Утомляемость — один из наиболее распространенных симптомов депрессии, хотя многие люди не понимают, как тесно связаны депрессия и плохой сон. Депрессия нарушает естественные биологические ритмы, поэтому многим людям, страдающим депрессиями, сложно вылезать из постели по утрам. Они спят слишком много и чувствуют усталость в течение дня. Их сон импульсивный и плохой. Поэтому даже если они спят слишком много, они чувствуют себя разбитыми. Депрессивным людям сложно следовать определенному распорядку дня. Они могут спать утром, а по ночам не чувствуют сонливости. Беспокойство, которое сопровождает депрессию, не дает человеку нормально спать.

Научные доказательства: Так как депрессия и бессонница имеют взаимную связь, эксперты попытались посмотреть на эту проблему и с той, и с другой стороны. Психологические исследования показали, что большое число больных депрессией страдают бессонницей или нарушениями сна. Недавние исследования Университета Мэриленда показали также, что от 40 до 60 процентов людей, которые плохо спят по ночам или мучаются бессоницами, имеют симптомы депрессии.

У кого выше риски: У тех, у кого есть проблемы с настроением, депрессивные состояния, беспокойство, а также те, кто недавно прошел через серьезные стрессовые ситуации.

Что делать: Одним из наиболее эффективных средств борьбы с недугом является физическая активность. Согласно мнению экспертов Университета Мэриленда, спорт помогает избавиться от депрессии, повышая уровень серотонина в мозге. Также это прекрасный способ восстановить свой биологический цикл сна и бодрствования. Если делать упражнения за 45-60 минут до ужина, вы сможете лучше спать. Если плохое настроение не исчезает, проконсультируйтесь со специалистом.

источник

Бессонница — нарушение сна, которое может испортить настроение любому человеку. Но если у тебя бессонница, что делать? Мы выбрали лучшие советы.

На часах три часа ночи, а я ворочаюсь в кровати, пытаясь уснуть. И похоже, что у меня это так и не выйдет. Думаю, что многим людям знакома похожая ситуация. Бессонница может легко испортить тебе настроение на весь следующий день. И похоже, что я не одинока. Исследования показывают, что 30% взрослых людей сталкивается с похожей проблемой. Кроме того, бессонница чаще встречается у девушек, чем у мужчин. И конечно, у тебя может возникнуть вопрос: бессонница — что делать? Если подсчет овец не принес тебе желанного результата, тогда я выбрала несколько советов, которые помогут тебе погрузиться в объятья Морфея. И если ты читаешь эту статью в три часа ночи, не волнуйся, есть отличные проверенные способы, которые помогут победить бессонницу.

Бессонница (инсомния) — это нарушение сна, выражающаяся в неспособности человека заснуть или нехватке сна, которая может приводить к серьезным последствиям. Существуют две разновидности бессонницы: острая бессонница и хроническая бессонница. Чем они отличаются? Острая бессонница — это временное нарушение режима сна, которое длится несколько ночей подряд. Хроническая бессонница — эта регулярное нарушение сна, которое возникает три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд. Если ты столкнулась с бессонницей, тогда ты можешь обнаружить у себя один или сразу несколько симптомов:

  • тебе трудно заснуть;
  • ты часто просыпаешься среди ночи;
  • ты просыпаешься слишком рано;
  • дневная сонливость;
  • тебе сложно сконцентрироваться;
  • ты стала раздражительной.

Теперь ты знаешь, что у тебя бессонница. Что делать дальше? Как и у многих других проблем, у бессонницы могут быть самые разные причины. Бессонница может быть результатом медицинских факторов, психиатрических проблем, результатом образа жизни или побочным эффектом лекарств. И далеко не всегда легко найти главную причину бессонницы. Чаще всего бессонница — результат образа жизни и окружения. Но не нужно думать, что бессонница безобидна. Бессонница влияет на продуктивность, снижает ожидаемую продолжительность жизни, увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ослабляет иммунитет, может приводить к ожирению и сахарному диабету. И конечно, ты хочешь сделать все, что только можно, чтобы забыть про бессонные ночи. Давай попробуем решить твою проблему с бессонницей. Я выбрала самые действенные способы, которые помогут тебе забыть про бессонницу.

Неудобное постельное белье запросто может стать причиной бессонницы. Удобный матрас и подушка помогут тебе быстрее заснуть. Кроме того, они уберегут тебя от множества других проблем. Главный совет при выборе подушки — твой позвоночник должен быть в естественном положении. Если ты спишь на боку, выбирай высокую подушку, которая будет удобно поддерживать голову. Если ты спишь на спине, тогда тебе подойдет более плоская подушка. Кроме того, ты можешь положить подушку между ног, чтобы создать удобную позу.

Яркий свет в позднее время может плохо повлиять на способность уснуть. Свет подавляет секрецию мелатонина — это гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования. Проще говоря, когда в комнате слишком ярко, твой организм думает, что еще день или уже наступило утро. Конечно, никто не хочет сидеть впотьмах долгими зимними вечерами. Поэтому, тебе нужно найти «золотую середину» — идеальное освещение, которое поможет твоему организму подготовиться ко сну. Приглушенный свет или ночная лампа помогут тебе быстрее уснуть. Но не забывай, все лампочки различаются! Возможно, тебе стоит заменить лампочки на другие. Идеальный вариант — лампочки с цветовой температурой 3000 кельвинов. Этот мягкий свет ассоциируется у нас с закатными солнечными лучами. Но улица — это еще один постоянный источник света. Используй плотные шторы или маску для глаз, чтобы устранить уличный свет.

Искусственное освещение легко может нарушить циклы сна и бодрствования. Синий свет компьютерных экранов, смартфонов и других устройств нарушает циркадные ритмы. Результат — бессонница. Что делать, чтобы избежать синего света? Тебе нужен цифровой детокс. Постарайся отключить телевизор, телефон и компьютер по крайней мере за час до сна. Это поможет твоему организму подготовиться ко сну. Кроме того, ты можешь установить на телефон приложение, которое будет автоматически уменьшать свет синего спектра в вечернее время. Ученые не рекомендуют спать с включенным телевизором. Исследования показывают, что люди, которые спят при включенном экране, быстрее набирают лишний вес. Еще одна причина, чтобы не смотреть телевизор допоздна. Заряжай свой телефон и ноутбук за пределами спальни. Даже небольшой луч света от зарядного устройства может нарушить твой сон. Кроме того, у тебя не будет соблазна взять в руки планшет, если ты проснешься среди ночи.

Город — это не только источник яркого света, но и источник постоянного шума. Шумовое загрязнение давно стало серьезной проблемой. Конечно, невозможно «выключить» внешние шумы, такие как шум оживленной улицы или лай соседской собаки. Но ты можешь заглушить их приятными монотонными звуками прикроватного вентилятора или устройства, которое воспроизводит белый шум. Ты можешь скачать одно из приложений для белого шума или бинауральных ритмов для своего смартфона. Наконец, ты можешь выбрать старый проверенный способ — беруши. Сегодня у нас есть огромный выбор удобных силиконовых беруш, которые защитят тебя от назойливых звуков. Но не забывай, что силиконовые беруши нужно регулярно обрабатывать в антисептическом растворе, чтобы избавиться от вредных бактерий.

Возможно ты удивишься, но наше тело любит прохладу. Особенно, когда дело доходит до сна. В процесс эволюции люди выработали привычку спать в прохладное время суток — ночью. Таким образом, если в твоей спальне темно и прохладно — это идеальная атмосфера для сна. Врачи рекомендуют проветривать спальню перед сном. Но тебе нужно выбрать собственную идеальную температуру. Одно из недавних исследований показало, что лучшая температура для сна — 18,3°С. Когда мы ложимся спать, наше тело постепенно начинает отдавать температуру. Ты можешь почувствовать, что ладони и ступни ног становятся теплее — это признак того, что твое тело избавляется от лишнего тепла. Этот процесс продолжается до 5 часов утра, когда твое тело снова начинает нагреваться. Исследование 2012 года показало, что температура в комнате — залог хорошего сна.

Чтобы забыть про бессонницу навсегда, тебе нужно усвоить главное правило — спальня нужна только для сна или для секса. Чем больше времени ты проводишь в кровати, тем меньше кровать ассоциируется со сном. Постарайся меньше читать или смотреть телевизор в кровати. Это поможет тебе в дальнейшем избежать серьезных проблем со сном.

Может быть странным, но правильный график — это залог хорошего сна. Старайся соблюдать один и тот же режим сна и бодрствования даже в выходные дни. Если твой будильник срабатывает в 6 часов утра с понедельника по пятницу, установи его на то же время в субботу и воскресенье. И конечно, лучший способ заснуть — рано встать. Тогда твое тело будет готово ко сну, когда настанет момент идти в кровать. Специалисты рекомендуют вставать с первыми лучами солнца. Это поможет продлить период светового дня и приблизит циркадные ритмы к естественному.

Очень часто мы вспоминаем про важные дела, когда наступает время спать. И мы бросаемся к компьютеру, чтобы отправить важные электронные письма, про которые забыли в течение дня. Суета в вечернее время может легко лишить тебя покоя. Результат волне закономерен — бессонница. Что делать, чтобы забыть про суету в вечернее время? Постарайся выбрать 15 минут в течение дня, которые ты потратишь на важные дела. Ты можешь добавить важные дела в календарь или специальное приложение. Таким образом, ты избавишься от ненужного стресса и сможешь уснуть без лишних мыслей.

Если ты столкнулась с бессонницей, тогда ты будешь долго гадать о причинах, которые к этому привели. Самый лучший способ понять, что стало причиной бессонницы — завести дневник сна. В этом дневнике ты можешь записывать, сколько времени ты вчера спала, во сколько легла спать, когда проснулась и как ты себя сегодня чувствуешь. Это позволит определить твой идеальный режим сна. Сегодня это сделать намного проще. Ты можешь установить приложение для смартфона, которое будет отслеживать циркадные ритмы. Кроме того, многие умные часы и фитнес-браслеты обладают похожей функцией. Вместе с тем, ты можешь писать в журнале о своих проблемах и переживаниях. Это поможет выкинуть их из головы.

Многие вещества обладают психоактивным действием и легко могут лишить тебя сна. Главные подозреваемые в бессоннице — кофеин, никотин и алкоголь. Эти вещества стимулируют головной мозг и могут привести к бессоннице. Кофе — это идеальный напиток, который поможет тебе взбодриться утром. Но чашка даже не самого крепкого кофе вечером может гарантировать тебе бессонную ночь. Исследования показывают, что люди, которые пьют много напитков с кофеином, спят меньше, чем люди, которые ограничивают потребление таких напитков. Одним словом, прибереги чашку любимого латте для утра. Никотин обладает похожим свойством и запросто может лишить тебя сна. Алкоголь может быть очевидным выбором для релаксации перед сном, но это далеко не так. Фактически, алкоголь нарушает циклы сна и бодрствования. Но тебе не нужно полностью забывать про алкоголь. Просто выпей любимое красное вино за ужином (около 6 часов).

Читайте также:  Сиропы для детей при бессоннице

Физическая активность — хороший способ забыть про стресс и избавиться от бессонницы. Умеренная аэробная нагрузка поможет улучшить качество и продолжительность сна. Чтобы получить оптимальный результат, тренируйся по крайней мере за три часа до сна. Этого времени должно хватить, чтобы твое тело успело успокоиться. Кроме того, легкие упражнения для ног (например, приседания) помогут отвести кровь от головного мозга, что идеально для сна. Но физические упражнения не только помогут забыть про ежедневный стресс. Наш организм должен потратить запас энергии, которую наши предки тратили на охоту или поиски пищи. Но нам не нужно ходить на охоту. И весь день мы проводим сидя в офисе или на занятиях. Когда уровень энергии падает, нам нужно перезарядить батарейки, и организм начинает вырабатывать мелатонин. Еще одно полезное занятие, которое поможет тебе быстрее уснуть — секс. После занятий сексом в твоем теле вырабатывается гормон эндорфин, который помогает расслабиться и уснуть. И конечно, ты слышала, что йога и медитация помогает решить многие проблемы. Одно из исследований показывает, что люди, которые регулярно медитируют лучше спят. Наконец, дыхательные упражнения, которые являются частью многих видов йоги — это еще один способ успокоиться и уснуть.

Правильная диета — это важная часть нашей жизни, которая может влиять на сон. Но далеко не все продукты полезны, когда мы говорим про бессонницу. Витамины группы В и магний — это питательные вещества, которые помогут победить бессонницу. Выбирай продукты с высоким содержанием магния: палтус; миндаль; кешью; шпинат. Также старайся есть продукты, которые богаты витаминами группы В: зеленые листовые овощи; орешки; бобовые культуры. А вот обильная трапеза поздно вечером может плохо повлиять на твою способность уснуть. Любительницам плотного ужина угрожает бессонница. Что делать, чтобы этого избежать? Старайся есть за ужином продукты, которые помогают вырабатывать мелатонин. Кроме того, у нас есть травяные добавки, которые гарантируют крепкий сон. Прежде всего, валериана и ромашка. Эти натуральные добавки обладают седативным действием. Но не нужно ими злоупотреблять. Валериана — это очень сильное средство, которое может у некоторых людей вызывать «похмелье». Ты можешь добавить эти травы в чай перед сном. Будь осторожна (особенно водители), эти натуральные добавки могут вызвать сонливость.

Бессонница — это серьезная проблема, которая может сделать тебя невнимательной, раздражительной и беспокойной. Исследования показывают, что все больше людей сталкиваются с этой проблемой. Стресс, шумовое и световое загрязнение — главные причины бессонницы. Кроме того, современный образ жизни, наполненный суетой, делает эту проблему еще острее. Надеюсь, что статья поможет тебе избавиться от бессонницы. Если советы тебе не помогли, тогда самое время обратиться к специалисту. Сомнолог — это специалист по сну. Квалифицированный специалист поможет выявить причину бессонницы и порекомендует адекватное лечение. Делись своими советами в комментариях.

источник

Что делать если человека мучает бессонница. Бессонница, что делать в домашних условиях Стоимость лекарственных средств

Что делать если человека мучает бессонница. Бессонница, что делать в домашних условиях Стоимость лекарственных средств

Ночное сидение перед компьютером может провоцировать бессонницу

  1. Неправильный образ жизни. Ситуация, когда человек ест незадолго перед сном или сидит перед экраном компьютера, употребляет алкогольные напитки.
  2. Результат нервного напряжения, сильного стресса. В наше время люди все чаще стремятся добиться больших успехов в карьере, совершенно не думая о своем здоровье, отказывают себе в спокойствии и нормальном отдыхе. Постоянный стресс способствует перевозбуждению нервной системы, из-за чего человеку не удается расслабиться. Индивид не может нормально уснуть.
  3. Неправильный рацион питания, употребление вредных напитков. В частности, питье кофе или энергетиков, потребление жирной, тяжело усваиваемой пищи перед сном.
  4. Гиподинамия. Ситуация характерна для людей, которые ведут сидячий образ жизни и редко бывают на свежем воздухе. У них возникает переутомление нервной системы.
  5. Беременность. Бессонница появляется в результате изменения гормонального фона или сильных психологических волнений, а также физиологических изменений в организме женщины.
  6. Наличие хронических заболеваний. Так бессонница может появиться при наличии:
  • патологии щитовидной железы;
  • неврологических отклонений;
  • заболеваний ЖКТ;
  • черепно-мозговой травмы.

Нередко бессонница мучает женщин, готовящихся стать мамами. Особенно это касается позднего срока беременности, так как возникают страхи предстоящих родов. Давайте рассмотрим три группы причин, которые могут провоцировать возникновение бессонницы в период беременности.

  1. Изменения в гормональном фоне. У женщин в период вынашивания ребенка усиленно продуцируется прогестерон, производящий эффект антидепрессантов. Это приводит к тому, что женщину часто клонит в сон.
  2. Психологические причины. Женщину начинают одолевать тревожные мысли, она переживает о том, как пройдут роды, каким будет малыш, когда родится, будет ли он здоров. Также женщина может очень близко к сердцу принимать события в повседневной жизни, остро реагировать в виду излишней впечатлительности, нестабильности гормонального фона. Это может приводить к бессоннице, как в первом триместре, когда женщина только узнала о том, что станет матерью, так и в третьем, когда приближается дата родов.
  3. Физиологические факторы. В организме будущей мамочки происходят изменения, начинает расти матка, возможно, появление токсикоза, частое мочеиспускание, хронические боли — это все может мешать нормальному сну. Кроме того, бессонница мучает ночью беременную, когда малыш начинает шевелиться, переворачиваться, на поздних сроках – боли в пояснице, невозможность принять подходящую позу, возможны судороги в конечностях, отечность. Также за недели две до родов могут появиться тренировочные схватки, это также помешает нормальному сну.

«Нормальные» периоды сна установлены учеными для разных возрастных групп: младенцев, школьников, подростков, взрослых и т.д. Данные о рекомендуемом количестве сна позволяют скорректировать ежедневный сон, сделать его более правильным. Если следовать общим рекомендациям, то можно заметить, как пробуждение станет более легким, а день – насыщенным. Однако приведенные ниже нормы работают не для всех.

Некоторые люди отличаются индивидуальными биоритмами. Они требуют дополнительного изучения: наблюдения со стороны сомнологов или простого ведения дневника сна. Такие меры помогут определить, сколько часов сна нужно человеку с особенным биоритмом.

Для остальных применимы следующие нормы:

  1. Новорожденный ребенок до 3 месяцев должен спать не менее 14 часов в день. Изредка допустимо, если малыш спит от 11 часов. Также можно превысить норму и дать младенцу спать до 19 часов. Но оптимальный период – 14-17 часов. Малыш такого возраста засыпает сразу после кормления, поэтому частота и продолжительность сна зависят от расписания питания.
  2. Грудной ребенок с 4 месяцев до 11 месяцев спит уже меньше. Для восстановления организма и нервной деятельности ему достаточно от 12 до 15 часов в сутки. Можно начать приучать малыша к определенному графику сна: выделять 3-4 периода для дремоты, остальные часы отводить на ночной сон. Ребенок может спать и меньше, но не менее 10 часов. Особенно ленивые малыши спят до 18 часов в сутки – это тоже не повод обращаться к сомнологу.
  3. «Бегунок» с 1 года до 2 лет начинает активную деятельность: бегает, изучает мир. На сон отводится уже меньше половины суток: от 11 часов. Оптимальное время сна – 11-14 часов. В таком возрасте ребенка приучают дремать 1-2 раза в день по 40 минут или один раз в день по 2,5 часа. Не менее 12 часов отводится на ночной сон.
  4. Дошкольник с 3 до 5 лет должен спать 10-13 часов. Крайний минимум – 8 часов для самых активных, а лежебоки могут провести в кровати максимум 14 часов.
  5. Школьник от 6 до 13 лет должен спать 9-11 часов. Чем старше ребенок становится, тем меньшее время можно отводить под сон. К достижению 13 лет школьник уже может ограничить его до 7 часов, постепенно уменьшая длительность.
  6. В период активного роста и обучения с 14 до 17 лет рекомендуют спать от 8 до 11 часов в сутки. Но и 7 часов в день будет достаточно для того, чтобы восстановить мышечные структуры, дать отдохнуть нервам.
  7. Молодежь с 18 лет и до 25 годов спит неравномерно, часто «досыпает» в выходные, не спит по ночам, дремлет в транспорте. Даже такой подход ко сну может быть нормальным, если юноша или девушка соблюдают минимальную норму в 7 часов. 6 часов тоже приемлемо, но такое количество сна может привести к эмоциональному напряжению.
  8. Взрослые люди от 26 лет и до 64 лет спят по 7-9 часов. Как и молодежь, для восстановления им необходимо минимум 6 часов.
  9. Пожилые люди от 65 лет спят совсем мало. Иногда они могут отводить на сон всего 5-6 часов, и это нормально. Но для максимального здоровья нервной системы нужно стараться спать хотя бы 7 часов в день. При этом цикл сна становится прерывистым, человек часто просыпается, отводит много времени дремоте в дневное время, что не возбраняется сомнологами.

Бессонница – это длительные нарушения сна. Считается, что эта проблема имеется у человека, если он не может довольно долго заснуть или же у него не получается крепко спать, нормально высыпаться. Данный диагноз ставят человеку, когда он на протяжении месяца хотя бы 3 раза в неделю не может нормально уснуть.
Когда у человека периодически, время от времени возникают проблемы с засыпанием, то у него легкая форма заболевания. Если же каждый день мучает бессонница в ночное время, то это хроническая форма. Но когда человек просто несколько дней не может уснуть, то это временные проблемы, которые не обязательно лечить. Признаками бессонницы являются:

  • очень чуткий сон, когда можно проснуться от малейшего шороха, проблематичное засыпание после ночных пробуждений;
  • очень продолжительный процесс засыпания (более 2-х часов), когда человек чувствует себя уставшим, но не может уснуть;
  • нарушение сна проявляется три и более раз за неделю на протяжении месяца;
  • упадок сил, чувство недосыпания, депрессии.
  • страх заснуть.

Ученые проводили много исследований и выяснили, сколько должен длиться здоровый сон у людей. Мужчины должны спать 7,8-8 часов в сутки, а женщины 7,6 каждый день, чтобы было достаточно сил справляться с повседневными делами и работой. Пожилые спят 5-7 часов в сутки.

Расстройства сна могут обнаружиться на различных этапах. Такие признаки помогают определить причину и выбрать метод, как бороться с бессонницей в каждом конкретном случае. Выделяют три этапа:

Человеку трудно быстро уснуть. Обычно люди засыпают в течение 5–20 минут, но больные с бессонницей долго ворочаются в постели, не могут найти удобную позу, в голову лезут мысли и страхи прошедших или предстоящих событий – это пресомническое нарушение. Его можно вылечить, если наладить режим, изменить образ жизни и принимать успокоительные настои или отвары.

  • Если сон наступает, но больной часто просыпается и ему сложно снова уснуть, это – инсомническое нарушение. Причем могут быть физиологические его причины – позывы к мочеиспусканию, шум, прикосновения, их возникновение не вызывает проблемы повторного засыпания. То есть человек, проснувшись от резкого звука, через несколько минут снова погружается в глубокий сон. А при бессоннице, сон остается поверхностным на протяжении всей ночи. Могут беспокоить кошмары, боли. В таких случаях требуется помощь специалиста.
  • Постсомническое нарушение – это сонливость, разбитость, слабость после пробуждения. Человека клонит в сон на протяжении всего дня. Иногда люди спят более 5 часов, но утром выглядят утомленными и жалуются, что не спали всю ночь (агнозия сна). Это говорит о том, что нарушена фаза глубокого сна и он оставался поверхностным.

Когда эти нарушения возникают на фоне переживаний или переезда и продолжаются не более недели, то – это транзиторная форма. Лечить ее не нужно, достаточно устранить причину и наладить режим. Кратковременная форма длится несколько недель и может ухудшить общее состояние. Потребуется помощь специалиста, назначаются витамины, успокоительные и снотворные. Хроническая форма наблюдается при вторичной бессоннице и продолжается более месяца. Она требует лечения основного заболевания

Важно знать, когда возникли и как долго длятся расстройства, это подскажет как бороться с бессонницей и нужна ли общеукрепляющая терапия

Врач-сомнолог, прежде всего, предложит пациенту самостоятельно наладить свой сон без привлечения медицинских процедур и химических препаратов.

Для хорошего и быстрого засыпания за 2 часа до сна необходимо:

  1. Ограничить физическую активность, избегать нагрузок, подъема тяжестей, перемещений.
  2. Отказаться от просмотра фильмов, которые приводят к нервной возбудимости (например, ужасы и боевики).
  3. Отложить решение важных рабочих моментов, бытовых вопросов.
  4. Не употреблять тяжелую пищу (жаренную, жирную, сладкую, острую, а также мясные блюда и консервы).
  5. Не пить кофе, крепкий чай, энергетики, тонизирующие травяные отвары (женьшеневый, имбирный и т. д.).
  6. Не пить большое количество жидкости (переполненный мочевой пузырь и частые позывы к опорожнению не способствуют комфортному засыпанию и продолжительному сну).

Для комплексного лечения бессонницы с постоянным эффектом необходимо соблюдать следующие правила:

Придерживайтесь режима бодрствования и сна. Старайтесь ложиться каждый день в одно и то же время (желательно не позже 11 часов вечера). На вырабатывание этой привычки может уйти несколько недель. Сон должен быть полноценный, глубокий, составлять не менее 8-9 часов. Также желательно отказаться от дневного сна.
Наладьте питание. Ужин всегда должен быть легкоусвояемым, производиться за 3-4 часа до сна. В меню может быть морская нежирная рыба и морепродукты, рис или гречка, кисломолочные обезжиренные продукты, овощи в любом виде, фрукты.
Перед сном не употребляйте крепкие чаи (особенно зеленый), откажитесь от кофе, горячего шоколада, какао. Также нежелательно употреблять шоколадные конфеты, другие сладости.
Начните прием витаминов. Микроэлементы (например, магний) и витамины группы В уменьшают тревожность и возбудимость ЦНС, благоприятствуя быстрому засыпанию. Если на фоне нарушения сна наблюдается слабость, упадок сил и частые простуды, то начните прием аскорбиновой и фолиевой кислоты в течение месяца.
Запишитесь на спорт. Адекватные физические нагрузки помогут закалить иммунитет, разгрузить нервную систему, наладить пищеварение и похудеть, что в комплексе поспособствует хорошему сну

Важно, чтобы занятия были регулярными (не менее 2-3 раз в неделю). Очень хорошо ежедневно выполнять гимнастику в течение 20-30 минут

Для расслабления и общего укрепления идеально подойдет йога.
В случае хронической изжоги засыпайте на высокой подушке.
Обеспечьте в спальной комнате оптимальные условия для сна: комфортную температуру и влажность, тишину, темноту. Подберите ортопедический матрас и подушку, приятное к телу постельное белье (желательно из натуральных материалов). Уберите раздражающие факторы вроде мигающего во время зарядки телефона, тикающих часов, капающего крана и т. д.
Перед сном желательно минут 10-15 проветрить комнату. Кислород нормализует метаболизм, обеспечивает дыхательную функцию клеток.
Найдите оптимальные способы релаксации. Зачастую бессонница связана с беспокойством, решением поставленных задач, волнением перед событиями и т. д. Существуют различные способы, которые помогут успокоить нервную систему, снять физическое напряжение. Хороший эффект демонстрирует вечерний комплекс йоги и специальная дыхательная гимнастика. Общее напряжение снимет горячая ванна с морской солью и эфирными маслами. В область подушки положите мешочек с сухой травой лаванды. Также перед сном можно посмотреть добрый фильм или детский мультик, почитать книгу, повязать, заняться спокойным хобби под классическую музыку. Самое главное – не затеивать волнительных разговоров и не доделывать рабочие проекты.

Много веков назад предки начали использовать природные компоненты для улучшения качества и продолжительности сна. В ходе долголетних экспериментов были созданы наиболее действенные и абсолютно безопасные для здоровья рецепты от бессонницы.

Медовые смеси
Известно, что продукты пчеловодства, такие как мед, пыльца, маточное молочко, прополис и т.д. успокаивают нервную систему и производят мягкий седативный эффект.

Быстрый рецепт – соедините стакан теплой воды или молока со столовой ложкой меда и выпейте залпом за полчаса до сна.

Также можно смешать измельченный лимон с цедрой (1 шт.), по 2 большие ложки настоящего меда и раздавленных грецких орехов. Полученную смесь необходимо принимать в объеме 1 столовой ложки за 30 минут до сна.

Эффективно сочетание меда и яблочного уксуса. Для этого 100 г пчелиного продукта растирают с 3 чайными ложками уксуса, после чего отправляют смесь в холод на несколько суток. Настоявшуюся медовую пасту принимают в объеме 1-2 чайные ложки за 30 минут до сна.

Ароматерапия
Пары эфирных масел действуют на организм комплексно: снимают напряжение ЦНС, расслабляют мышцы, устраняют головную боль, производят мягкую седацию. Однако, далеко не все масла благоприятны для лечения бессонницы. Уменьшают возбудимость нервной системы эфирные масла мяты, розмарина, сандала, лаванды, жасмина, валерианы, базилика, кедра и розового дерева.

Для лечения достаточно накапать 4-5 капель в чашу аромалампы и покурить масло в комнате для сна в течение 30 минут. Также можно смочить эфирами уголок постельного белья или салфетку, после чего положить ее в области головы.

Хороший эффект демонстрируют теплые вечерние ванны с указанными маслами. В воду добавляется не менее 10-15 капель, после чего процедура длится около 15 минут.

Можно выполнить массаж с эфирными маслами, что также облегчит засыпание. Массировать необходимо область висков, ладони, ступни, шейно-плечевую область.

Фитотерапия
Народная медицина поощряет применение растительных сборов для лечения бессонницы в домашних условиях. Рецептов существует значительное количество – каждый обязательно найдет эффективное сочетание трав лично для себя.

Читайте также:  Сытин исцеляющие настрои от бессонницы

Например, хороший эффект производят следующие травяные сборы:

  • столовая ложка душицы, чайная ложка молотого корня валерианы и 120 мл кипятка;
  • столовая ложка пустырника, столько же корня валерианы, чайная ложка мелиссы и стакан кипятка;
  • по маленькой ложке календулы, пустырника, чабреца и пол-литра кипятка;
  • столовая ложка сон-травы и стакан кипятка;
  • по чайной ложке шалфея, лаванды, мяты и пол-литра кипятка;
  • настойка пиона (30 капель трижды в день в течение пары недель).

Перечисленные сухие сборы готовят в виде отвара. Можно прокипятить смесь на водяной бане около 15 минут, после чего процедить и пить перед сном (не более стакана). Также можно запарить в термосе и разбавлять с водой 1 к 1 (пить на ночь в объеме стакана).

Все указанные выше методы должны применяться в комплексе. Если лечение не облегчает засыпание в течение 10 и более дней, то запишитесь на прием к врачу-сомнологу, который занимается вопросами бессонницы и нарушений биоритмов. Специалист выявит причины медленного засыпания и назначит индивидуальный курс терапии. Если в вашем регионе нет такого узкоспециализированного врача, то справиться с проблемой засыпания поможет невропатолог.

Женщины часто страдают от бессонницы во время менопаузы. Связано это с гормональными изменениями. При климаксе гормон сна вырабатывается значительно меньше, повышается состояние нервозности.

Важно «победить» бессонницу при климаксе, чтобы из-за отсутствия нормального сна и усталости не ухудшилось состояние здоровья

Во время беременности у женщин часто возникает бессонница из-за психологических и гормональных изменений в организме. Чаще нарушения сна происходят на ранних сроках беременности и в последнем триместре.

Перед родами у женщин повышается чувство страха и беспокойства, из-за чего и происходит бессонница. При беременности бессонница, особенно перед родами, это нормальное состояние и не должно вызывать опасений.

У новорожденных и маленьких детей сон нарушается из-за несформированности режима дня.

У ребенка школьного возраста сон может нарушится из-за чрезмерно активного распорядка дня (школа, уроки, дополнительные секции).

Во время каникул дети часто хотят играть допоздна из-за чего сбивается режим дня и сна.

Можно прибегнуть к способам народной медицины, которые позволят наладить процесс засыпания. Если же данные методы окажутся неэффективными в Вашем случае, то лучше обратиться за помощью к специалисту.

  1. Мед. Можно употреблять медовую воду. В теплой воде растворяют мед (на стакан столовую ложку). Пить нужно на ночь. Можно приготовить смесь лимона и меда. При этом понадобится измельчить неочищенный лимон, к нему добавить мед (две столовые ложки). Все хорошенько размешивают, принимают по столовой ложке на ночь.
  2. Эфирные масла. Можно разбрызгать у изголовья. Для этого понадобится брызнуть буквально две капли. Для противодействия бессоннице могут применяться масла мяты перечной, кедра, лаванды, цитрусовых, валерианы, жасмина, мелиссы. Также благоприятный эффект оказывает массаж с применением эфирных масел. Если у Вас нет возможности отправиться к массажисту, то можно попросить кого-то из родственников, чтоб вам помассировали шею и плечи с применением эфирного масла. Самостоятельно можно протирать маслом кисти рук и ступни, массировать виски. Стоит знать, если Вы делаете массаж, то, кроме собственно ароматического масла, нужно использовать растительное, например, оливковое. Длительность массажа составляет минут десять.
  3. Травяные сборы также могут применяться для того, чтоб избавиться от бессонницы. Вам могут подойти мелисса, пустырник, валериана, календула, чабрец, сон-трава или настойка пиона. Однако, лучше проконсультироваться со специалистом, который сможет посоветовать необходимые дозировки для Вашего конкретного случая. Стоит учитывать, что травы могут оказывать благоприятный эффект в борьбе с бессонницей, но при этом могут быть противопоказаны при наличии каких-то заболеваний.

Теперь Вы знаете, что делать, если стала мучать бессонница. Нужно понимать, что здоровый сон определяет и Ваше настроение, и общее самочувствие. Недосып делает человека нервозным, лишать полноценности жизни. Если появляются подобные проблемы, не стоит откладывать их в дальний ящик, сразу приступайте к лечению.

Человеку для полноценного существования требуется от 7 до 10 часов сна. При недостатке сна человек испытывает головные боли, аритмию, становится раздражительным, невнимательным. Однако порой полноценно выспаться не позволяет бессонница. Как же справиться с нею? Что делать, если мучает бессонница?

1. Порой для того чтобы избавиться от бессонницы достаточно лишь соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться в одно и то же время. Не нужно делать “скидки” на выходные, засиживаясь допоздна у телевизора, а утром отсыпаться до полудня. Кроме того, медики утверждают, что самый крепкий, оздоравливающий сон “посещает” человека лишь до полуночи, поэтому старайтесь ложиться до 24:00.

2. Перед сном не стоит смотреть фильмы, слушать музыку, возбуждающие нервную систему. Лучше, напротив, почитать немного скучную, навевающую дремоту, книгу. Можно также послушать классическую музыку, благотворно влияющую на нервную систему.

3. Пожалуй, трудно поспорить с тем, что свежий воздух способствует быстрому засыпанию, да и спать в проветренной комнате намного приятнее. Поэтому обязательно наполняйте спальню воздухом. Еще лучше – прогуляйтесь.

4. Успокоить организм и быстрее заснуть поможет стакан молока с медом, выпитый непосредственно перед тем, как лечь в постель. Можно приготовить специальный “сонный” чай, для чего заварите 2 столовых ложки листьев мяты стаканом кипятка. Пить такой чай рекомендуется 2-3 раза в течение дня, но после полудня. Еще одно замечательное растение, которое поможет “подружиться” со сном – хмель. Приобретите подушку из хмеля или разместите саше с этим наполнителем у изголовья кровати. Спокойный, глубокий сон вам обеспечен.

5. Не стоит перегружать желудок едой. Ужинайте не менее чем за 3-4 часа до того, как ляжете спать. В противном случае все силы вашего организма будут брошены на переваривание пищи, а не на засыпание. Если все же упасть в объятия Морфея не дает пустой желудок, съешьте горсть сухофруктов. Не ешьте на ночь фрукты, иначе вздует живот.

6. Сон младенца способна подарить хвойная или солевая ванна. Она не должна быть слишком горячей, оптимальная температура воды – 37 градусов. Принимайте ванну не более 20 минут, а затем сразу отправляйтесь под одеяло.

Древние мудрецы говорили: “Держи ноги в тепле, а голову в холоде”. Можете уложить на ноги грелку. Также советуется надеть на ноги хлопчатобумажные носки, а перед этим помассировать ноги.

7. Когда мучает бессонница, чтобы кровать показалась райским местечком, лягте в постель, откиньте одеяло и полежите так минут 10. Вы должны ощутить легкий дискомфорт, замерзнуть. После этого укутайтесь одеялом, и вам сразу станет тепло и приятно.

8. Оказывается, существует и правильная поза для сна: лежа на правом боку, немного согнув ноги в коленях. В таком положении сердце не испытывает нагрузки, а дыхание не затрудняется. Кстати, человек, спящий в таком положении, как правило, не храпит.

9. Возникает чаще всего в результате прилива крови к голове. Причиной этого являются разного рода сбои нервной или эндокринной системы, психические заболевания, стрессы, переутомление. Понятно, что для полного избавления от бессонницы необходимо устранить причину ее возникновения.

10. Кроме того, в борьбе с описанным расстройством сна хороших результатов можно добиться после оздоровления всего организма в целом

Важно также соблюдать режим дня, правильно питаться и заниматься гимнастикой. Двигательная активность крайне желательна для здорового сна. Мышцы должны устать, но усталость должна быть приятной

Однако не переутомляйтесь, поскольку в таком состоянии вы не уснете. Очень полезными могут оказаться восточные практики, такие, как йога.

Мышцы должны устать, но усталость должна быть приятной. Однако не переутомляйтесь, поскольку в таком состоянии вы не уснете. Очень полезными могут оказаться восточные практики, такие, как йога.

11. Поможет заснуть и глубокий синий цвет, поэтому хорошо будет, если комната для сна будет оформлена в таких тонах. Не рекомендуется использовать какие-либо ароматизаторы для спальни, они будут отвлекать и раздражать. Свежий воздух – лучший “наполнитель”.

12. Ложась спать, не настраивайтесь на то, что вам придется долго и мучительно засыпать. Лучше, проведя весь комплекс “процедур” укладывайтесь спать, ни о чем не думая. Если уснуть все-таки не получается, не ворочайтесь в постели, а примите горячую ванну для ног, а затем подышите свежим воздухом. Поскольку прогулки ночью могут быть небезопасными, лучше дышать воздухом на балконе или, в крайнем случае, широко распахнув окно.

Попробуйте хотя пару таких таких рекомендаций, и вы не будете задачиться вопросом о том, что делать, когда мучает бессонница.

Во время сна все мышцы отдыхают, восполняются запасы энергии, удаляются токсины, закрепляется полученная за день информация, и образуются иммунные клетки.

При его хронической нехватке происходит снижение трудоспособности, памяти, интеллекта, а также сопротивляемости организма инфекционным агентам.

  • трудности с засыпанием;
  • прерывание сна несколько раз за ночь;
  • слишком раннее пробуждение.

Утром человек чувствует обессиленным. У него может появиться страх перед бессонницей.

  • стрессы;
  • нарушение гигиены сна;
  • смещение дневного ритма;
  • прием веществ, возбуждающих нервную систему;
  • заболевания.

Норма сна определяется индивидуально. Для подавляющего большинства людей этот показатель равен 7-8 часам. Можно приучиться спать меньше, но через некоторое время это обернется проблемами.

Как обеспечить полноценный ночной отдых? Гигиена сна включает несколько аспектов:

  • режим дня;
  • питание, прием лекарств;
  • подготовку к ночи;
  • качество постельных принадлежностей;
  • условия сна.

Желательно ложиться и вставать по утрам в одно время каждый день, в том числе в выходные.

Допустимое отклонение от графика – 15-30 минут. Признак правильного режима – легкое пробуждение.

В течение дня следует вести активный образ жизни. При малоподвижной работе стоит ходить пешком, бегать, посещать спортзал.

За 6 часов до отхода до укладывания в постель следует ограничить тяжелые упражнения – они возбуждают нервную систему.

При бессоннице дремать в обед не рекомендуется. Но в некоторых случаях кратковременный дневной сон улучшает ночной.

Плотный ужин вредит сну, равно как и голод. Вечером лучше съесть овощное блюдо без пряностей, а перед сном выпить молока.

После полудня не стоит употреблять кофе, алкоголь, тонизирующие напитки, а также лекарства, стимулирующие умственную деятельность.

За 2-3 часа до сна следует избегать:

  • просмотра передач и фильмов, несущих негатив и агрессию;
  • компьютерных игр;
  • умственной деятельности, требующей сосредоточения;
  • конфликтов, ссор.

Желательно разработать успокоительный ритуал отхода ко сну и следовать ему каждый вечер. Он может включать теплый душ, массаж, занятия йогой, прослушивание расслабляющей музыки и так далее. Находясь в постели, не нужно заставлять себя спать. Лучше подумать о чем-то приятном и «посчитать овец».

Матрас должен быть ортопедическим со средней жесткостью, особенно при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом. Подушку лучше выбирать с гипоаллергенным наполнителем, который хорошо держит форму.

Оптимальный вариант для постельного белья – хлопок и лен. Они пропускают воздух и впитывают лишнюю влагу.

Идеальная температура в спальне – 18-22ºС. Также необходимо следить за влажностью: пересушенный воздух мешает нормальному дыханию во сне.

Вечером комнату необходимо проветривать.

В помещении должно быть темно и тихо. В таких условиях вырабатывается мелатонин – вещество, отвечающее за релаксацию организма.

Полный цикл сна длится 90 минут. Просыпаться легче всего на границе двух циклов. Будильник нужно ставить так, чтобы от момента засыпания прошло количество часов кратное 1,5.

Отдельно следует рассмотреть причины недуга у будущих мам, так как они связаны с полной перестройкой работы внутренних органов и систем.

  1. Гормональные изменения. Прежде всего, нарушения сна связаны с повышенной выработкой гормона беременности – прогестерона. Он производит эффект антидепрессанта, в результате чего будущую маму постоянно клонит в сон. Однако, уже во втором триместре плацента и яичники начинают продуцировать большие объемы гормона, в результате чего возможна бессонница и другие нарушения сна. На третьем триместре (35-39 неделя) перед родами наблюдается резкое снижение выработки прогестерона, что вновь вызывает бессонницу у будущей мамы.
  2. Физиологические факторы. Известно, что на ранних сроках рост матки и другие изменения организма приводят к ряду неприятных симптомов: изжога, тошнота и рвота, нарушение пищеварения, частые позывы к мочеиспусканию, остановка дыхания во время сна (апноэ), хронические боли и т. д. Препятствовать засыпанию на втором триместре может шевеление плода, неудобная поза, ноющие боли в спине, большой живот и т. д. На поздних сроках к указанным признакам добавляется отечность и судороги конечностей, растяжение кожи, что сопровождается зудом. За пару недель до родов также могут возникнуть «тренировочные схватки», которые характеризуются тонусом матки (живот каменеет). Все эти симптомы препятствуют своевременному и качественному сну беременной.
  3. Психологические причины. Чем больше становится срок беременности, тем больше тревожных мыслей одолевает женщину. Она волнуется за физическое развитие и здоровье малыша, из-за расшатанного гормонального фона близко к сердцу принимает бытовые неприятности, беспокоится за предстоящие роды и кардинальное изменение образа жизни. Именно поэтому на первом и третьем триместре будущую маму часто мучает бессонница.

Нарушением считается отсутствие полноценного сна более 2 раз в неделю, которое наблюдается в течение месяца и дольше.
Возникать бессонница может по самым разным причинам, как эндогенным (нарушения в организме), так и экзогенным (внешние факторы).

Среди экзогенных факторов наиболее распространены следующие:

  1. Вредные привычки. Известно, что и курение, и алкоголизм, и прием наркотических препаратов угнетает нервную систему. Длительное употребление седативных лекарств, транквилизаторов и снотворного подавляет способность ЦНС к самостоятельной регуляции режима бодрствования и отдыха. Так, в результате длительного лечения головной мозг привыкает к помощи «извне» и не может самостоятельно замедлить работу внутренних систем, в результат чего организм находится в состоянии возбуждения.
  2. Нарушения графика. Биологические часы предопределяют эффективное засыпание в период с 22:00 до 00:00, не позже. Любители ночной жизни нарушают биоритмы, в результате чего сон может приходить только под утро причем в совершенно разные часы. При этом отмечается тенденция к смещению верхней границы, и человек засыпает каждый раз позже и позже.
  3. Рацион. Как ни странно, но на качество и длительность сна влияет вид употребляемой пищи и напитков, а также время ужина и размер блюд. Для комфортного засыпания следует устранить привычку плотно набивать живот, ведь организм вместо отдыха начинает активно и длительно переварить пищу, особенно, если речь идет о долго усваиваемых продуктах (мясо, субпродукты, молочные и кисломолочные блюда, медленные углеводы). Диетологи не рекомендуют налегать перед сном на острую, жирную и сладкую пищу. Категорически запрещено пить незадолго до отдыха кофеинсодержащие напитки, энергетики и крепкий чай.
  4. Гиподинамия. Отсутствие достаточных нагрузок (спорт, пешие прогулки, активная работа и т. д.) вызывают переутомление ЦНС, в результате чего засыпание происходит дольше, а сон становится нервным и чутким.
  5. Отсутствие свежего воздуха. Длительное нахождение дома или в невентилируемом помещении вызывает кислородное голодание головного мозга, что приводит к нарушению его работы.
  6. Физический дискомфорт. Иногда спокойному сну препятствует окружение, в котором происходит засыпание. Многие люди совершенно не способны заснуть в гостях или в транспорте. Выбить из колеи может неудобная кровать или постельное белье, непривычные запахи, звуки или освещение в комнате, слишком высокая или низкая температура и т.д.

Эндогенные причины бывают психического или физиологического характера:

Психические расстройства (паника и тревожные мысли, хронический стресс, депрессия, умственное напряжение и т. д.) приводят к перевозбуждению нервной системы, в результате чего мозгу сложнее ее успокоить именно в то время, когда пора отходить ко сну. Если засыпание и происходит, то человек жалуется на внезапные пробуждения, беспокойный сон с кошмарами, ощущение разбитости на следующий день и т.д.

Физиологические причины могут быть связаны с различными заболеваниями, патологиями и скрытыми процессами в организме. Частая бессонница, в первую очередь, указывает на:

  • неврологические нарушения;
  • заболевания сердечнососудистой системы;
  • заболевания эндокринной системы (в частотности, щитовидной железы);
  • болезни органов ЖКТ, что влияет на скорость и качество усвоения пищи;
  • черепно-мозговые травмы или недавние хирургические вмешательства;
  • хронические боли;
  • скрытые формы различных заболеваний.

Бессонница ночью неприятное состояние, поскольку на утро у человека отсутствует работоспособность, часто возникают головные боли и общее недомогание всего организма. Говорят что этот недуг признак старости. Мнение довольно расхожее, но старость отнюдь не показатель для нарушения сна. Сильная бессонница может проявиться в молодом, зрелом, и даже, в детском возрасте.

Организм человека со временем теряет двигательную активность, двигательная активность снижается. Но количество потребляемой пищи остается на прежнем уровне. Получается несоответствие энергии поглощаемой и затрачиваемой в течении дня. Как следствие пожилого человека мучает бессонница. Характерные черты недуга в преклонном возрасте:

  • Долгий период засыпания
  • Частые пробуждения
  • Обострение восприятия ночью
  • Раннее пробуждение

В силу привычки пожилые люди ложатся спать в привычное для себя время, поэтому на постоянной основе появляются бессонница, головные боли и сонливость в течение дня. Помочь может сбалансированная диета и умеренные физические нагрузки.

Также у пожилых людей возникает сильная бессонница из-за хронических заболеваний, сопровождающихся болями, зудом и другими раздражающими факторами.

Бессонница ночью у молодых и зрелых людей возникает, в следствии сономатических заболеваний, стрессов, болезней нервной системы и нарушений гигиены сна, физических перегрузок.

Для этого возраста постоянная бессонница и головные боли из за нее повышают риск ранних инфарктов и инсультов. Лечение необходимо начинать при первых симптомах недуга.

В отличие от взрослых дети не часто подвержены отсутствию ночного сна. Подвижные и активные они затрачивают огромное количество энергии за день и поэтому крепко спят ночью. Чаще всего детей мучает бессонница по таким причинам как:

  • Нервное перевозбуждение
  • Боли различной этиологии
  • Изменение условий для сна (переезд, ремонт и т.д.)
  • Акклиматизация
  • Страхи

Чтобы помочь ребенку необходимо выявить причину бессонницы. В случае часто повторяющегося отсутствия сна, частых пробуждений и трудности засыпания необходимо обратиться к врачу. Лечение снотворными препаратами в детском возрасте должно проводиться только под наблюдением специалиста.

источник