Меню Рубрики

Какие фрукты от бессонницы

Среди ученых нет единого мнения о том, какая еда способствуют хорошему сну, а какая мешает, но есть неофициальный список продуктов, которые, как считается, в той или иной степени благотворно воздействуют на процесс засыпания, либо крадут у нас сон. С ним-то мы и предлагаем вам сегодня ознакомиться.

10 лучших продуктов для сна

Вишня
Вишня – один из немногих продуктов, которые содержат мелатонин. Это вещество помогает контролировать внутренние часы нашего организма. Согласно исследованиям, если пить терпкий сок вишни, то он немного улучшает продолжительность и качество сна у взрослых людей, страдающих хроническими расстройствами сна. (Путешественники часто принимают мелатонин-содержащие препараты для преодоления нарушений сна из-за разницы во времени).

Молоко
Наверное, каждый из нас помнит, как в детстве родители давали на ночь стакан теплого молока, когда мы не могли уснуть. И это не просто бабушкины сплетни. Молоко содержит аминокислоту, триптофан, из которой вырабатывается серотонин (гормон счастья), из которого вырабатывает мелатонин (гормон спокойствия).

Обогащенные зерновые каши
Углеводы хороши для засыпания, однако не стоит налегать на печенье перед отправкой в постель (и в любое другое время дня тоже). Лучше съешьте чашечку каши или цельнозерновых хлопьев, которые содержат «хорошие» или «сложные» углеводы. Добавьте к ним молока и получите двойной усилитель сна.

Жасминовый рис
Также содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина и серотонина. Употребление этого риса за 4 часа до сна способствует постепенному высвобождению глюкозы в кровь, что вполовину сокращает время, необходимое для засыпания.

Бананы
Бананы помогают сну, потому что содержат естественные вещества, расслабляющие мышечную ткань – магний и калий. Также в них есть углеводы, которые способствуют засыпанию. Бананы вообще полезны для здоровья: калий необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.

Сладкий картофель
Сладкий картофель – мечта для любителей поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий. Хорошим источником калия также является обычный картофель, запеченный в кожуре, луновидная фасоль и папайя.

Индейка
Как и молоко, индейка содержит триптофан. Однако при сложной форме бессонницы вряд ли молоко и индейка помогут вам. Либо придется употребить неимоверное количество этих продуктов.

Чай из валерианы
По результатам исследований, корень валерианы ускоряет процесс отхода ко сну и увеличивает продолжительность сна. Кроме того, валериана не содержит кофеина, как обычный чай, а расслабляет и вызывает дремоту.

Грецкие орехи
Грецкие орехи и кешью в больших количествах содержат триптофан, а также мелатонин. Съешьте вечером горсточку орехов или посыпьте ими салат из овощей.

Шпинат
Шпинат богат триптофаном и витамином В6, который помогает триптофану лучше усваиваться. Также что не забудьте к орехам в салат добавить и эту чудо-зелень.

10 худших продуктов для сна

Чизбургер с беконом
Жир, содержащийся в этом фастфуде, гарантированно лишит вас сна. Жир стимулирует выработку кислоты в желудке, которая может попасть в пищевод и вызвать изжогу. На самом деле, в такой пище, изобилующей жирами и солью, нет ничего полезного для здоровья вообще, включая сон.
Вино
Алкоголь в любом виде чрезвычайно вреден для сна. Он быстро перерабатывается в организме и заставляет просыпаться несколько раз за ночь. Также выпив перед сном, вы легко вызовите или ухудшите храп, который помешает спать и вашему партнеру.
Кофе
Кофе содержит кофеин, который является нервным стимулятором. Выпив кофе перед сном, вы долго не сможете уснуть, если вообще уснете – все зависит от количества и крепости напитка. Конечно, все зависит от восприимчивости организма к кофеину, которая связана с выработанной привычкой пить кофе. Если вы не знаете свой «кофеиновый порог», лучше совсем откажитесь от кофе в вечернее время.
Темный шоколад
Шоколад содержит не только калории, но и кофеин. Особенно черный шоколад. Также шоколад содержит теобромин – еще один стимулятор, усиливающий сердцебиение и бессонницу.
Энергетический напиток
Причиной, по которой энергетик мешает сну, опять-таки является кофеин. В таких напитках его содержится немалое количество, которое можно приравнять к большой кружке кофе, а то и двум-трем.
Газированные напитки
Кола, Спрайт и другие газированные напитки содержат кофеин, а также бензоат натрия, раздражающий желодучно-кишечный тракт, что приводит к выработке кислоты. Вместе эти два вещества являются худшим рецептом для сна.
Индийское карри
Не само блюдо мешает спать, а те специи, что в нем содержатся. Не ешьте блюда с высоким содержанием приправ и жира в вечернее время, если хотите полноценно выспаться.
Лекарства
Некоторые лекарства и добавки содержат кофеин. Болеутоляющие, таблетки для похудения, диуретики и средства от простуды могут иметь кофеина в составе больше, чем чашка кофе. Обязательно читайте информацию на упаковке.
Мясо
Продукты с высоким содержанием белка тормозят процесс засыпания и делают сон непродуктивным. Во сне пищеварение замедляется, а белки еще больше тормозят его. Вместо того, чтобы спать, организм работает, переваривая пищу. Если едите мясо на ужин, обязательно добавьте углеводов, которые помогут уснуть.
Жидкость
Пить воду в течение дня очень полезно. Но за некоторое время до сна прием жидкости стоит прекратить, иначе поход в туалет посреди ночи вам обеспечен. А то и не один.

Так что, прежде чем бежать в аптеку за сонными пилюлями, попробуйте продукты из списка лучших, которые помогут заснуть естественным способом.

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

источник

Ночью людям надо спать, если иного не требуют обстоятельства, типа работы в неурочные для организма часы. Однако случается, что сон подолгу не приходит по причинам, далеким от карьерных переживаний — проблемы с засыпанием возникнуть могут у каждого.

Бессонница вредна для нашего организма. Даже одна ночь плохого сна скажется на самочувствии и продуктивности на следующий день. Многие борются с проблемами со сном с помощью лекарств. Однако победить бессонницу можно, изменив свой рацион питания. Существуют множество продуктов, способствующих здоровому сну, поэтому не спешите пить снотворное. Возможно решение вашей проблемы очень даже вкусное.

1. Батат или сладкий картофель

Бататы помогают при бессоннице благодаря содержанию кальция, магния, калия. Эти вещества способствуют релаксации и улучшению сна. Из бататов готовят чипсы или снеки. Также можно запечь овощ до хрустящей корочки, предварительно посолив и поперчив. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.

Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.

Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.

Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи). Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.

Из-за высокого содержания белка, варёные яйца положительно влияют на сон и, помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам.

4. Молочные продукты и сыр

Содержание кальция в сыре, молоке и йогурте помогает нашему организму лучше использовать и регулировать концентрацию триптофана, которым также богаты молочные продукты. Кроме того, кальций помогает избавить мышцы от напряжения.

Вместо кофе и крепкого чая отдайте предпочтение травяным отварам и настоям. Отлично зарекомендовали себя ромашка, мята и мелисса. Многие травяные чаи, в том числе и ромашка, содержат глицин, который расслабляет нервы и мышцы.

Если в вашем организме недостаток магния, это может стать причиной бессонницы. Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.

Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей. Главное — не переусердствовать в употреблении этого продукта перед сном, ведь в орехах также содержится большое количество жиров, что способно сказаться на талии.

Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержат витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.

Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.

Стакан теплого молока перед сном — то, что нужно для крепкого и здорового ночного отдыха. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.

Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.

Эту пищу предпочтительнее есть на ужин. В салате есть успокаивающие ингредиенты, способствующие крепкому сну.

Внимание! Хорошим вариантом для ужина будет блюдо из красных листьев салата, грецких орехов, козьего сыра, заправленное пряностями, оливковым маслом и уксусом.

Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.

Отличный способ избежать продолжительного разглядывания потолка, с параллельным подсчетом одомашненных млекопитающих или иной живности, — съесть перед сном овсяной каши. Этот продукт схож по влиянию на организм с неочищенным рисом. В состав овсянки входят важные минеральные компоненты, необходимые для здорового сна: кальций, магний, калий и фосфор. Также овсянка содержит мелатонин, что усиливает сонный эффект. Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.

Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.

Эти продукты богаты триптофаном, который напрямую стимулирует гормон радости серотонин и успокаивает тело. Съешьте небольшой бутерброд с индейкой и цельнозерновым хлебом, и ваш сон станет крепче!

В таких видах рыб, как лососевые, палтус, тунец, содержатся полезные жирные кислоты и витамин B₆. Они помогают вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество ночного сна.

Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.

Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.

Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.

Виноград — ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия, вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Этот тип риса имеет высокий гликемический индекс, что означает, что глюкоза будет поступать в кровь постепенно. Это повысит уровень триптофана и серотонина, которые помогут хорошо спать.

бобовые богаты клетчаткой и витаминами группы В, однако перед сном употребление их нежелательно, ведь они, как правило, у большинства из нас вызывают метеоризм;

Читайте также:  5 продуктов которые помогут от бессонницы

сладкий творог помимо лишних калорий подарит еще и бессонницу;

чеснок, лук и пряности лучше оставить для обеденных блюд. Употреблять их на ужин не стоит, ведь это чревато не только появлением бессонницы, но и изжоги;

плавленый сыр, безусловно, вкусный, но после 6 часов вечера есть его не рекомендуется из-за длительного процесса переваривания;

и, конечно, никакого алкоголя и шоколада: один и второй прогоняют сон надолго.

Обобщая все вышесказанное, можно вывести три правила, соблюдая которые вы будете спать как младенец:

Ешьте продукты, которые богаты триптофаном и меланином (вишня, яйца, тунец).

Откажитесь от кофеина, жирной пищи и алкогольных и энергетических напитков.

Контролируйте количество съеденного, чтобы распрощаться с тяжестью в животе.

источник

Бесспорным является тот факт, что для здоровья крайне необходим отдых и без сомнений крепкий продолжительный сон. Нарушения или изменения режима сна могут привести к плачевным и не особо приятным последствиям. В большинстве случаев хроническая бессонница влияет на эмоциональный фон человека, вызывает депрессию, увеличение веса и ухудшение внимания.

Проявляться хроническая бессонница может в различных состояниях. Например, человек испытывает проблемы с засыпанием, часто просыпается ночами или ранним утром. Бессонница может быть хронической либо периодической, и чаще всего является первым признаком депрессии. Именно стресс является основной причиной, вызывающей бессонницу. Сделав шаг за порог своего дома, человек сразу же окунается в стрессовые ситуации. В современном мире они подстерегают нас повсюду: по дороге на работу или в офисе, в магазине или ресторане. Само собой разумеется, организму сложно самостоятельно справиться со всей поступающей информацией. А значит, ему нужно помочь. И сделать это можно элементарно просто – для начала пересмотреть и подкорректировать рацион своего питания. Существует список продуктов, которые негативно влияют на процесс засыпания, а также список продуктов – «снотворных», улучшающих сон.

Гамбургеры, чизбургеры, картошка фри и другие жирные продукты ограничивают доступ кислорода в мозг. Вызывают вялость и утомление. Такая пища относится к категории «тяжёлой» и точно не способствует здоровому и крепкому сну.

Значительную и абсолютно ненужную нагрузку создают организму продукты с большим содержанием сахара, жира и крахмала . Такая еда может вызывать чувство вялости и апатии.

Тирамин , который в разных дозах содержится в некоторых продуктах, в организме человека преобразуется в норадреналин, который, в свою очередь, очень хорошо стимулирует работу мозга. Тирамин содержится в сыре, картофеле, помидорах, шоколаде и свинине . Следовательно, для нормализации процесса сна эти продукты из рациона следует исключить. Не полностью, но за несколько часов до подготовки ко сну.

Нередко кофеин становится причиной нарушения сна. Его действие может длиться до 12 часов. Отсюда следует, что потребление продуктов, содержащих кофеин, рекомендуется сократить, а задолго до приготовления ко сну и вовсе исключить: шоколад, чёрный чай, кофе .

Бананы называют « снотворным в кожуре ». И действительно, в них содержатся калий и магний, которые, в свою очередь, способствуют расслаблению мышц. А триптофан, которым также богаты бананы, стимулирует выработку необходимого количества мелатонина и серотонина. Эти вещества поддерживают хорошее настроение и помогают расслабиться.

Обратите особое внимание. Триптофану требуется один час для того, чтобы достигнуть мозга. Именно поэтому банан лучше съесть за час до подготовки ко сну.

Восстановлению и нормализации сна также способствуют продукты, содержащие белок . В первую очередь, это варёные яйца, творог и миндаль .

Триптофан и кальций содержит молоко . По старинному бабушкиному рецепту, уснуть поможет стакан тёплого молока.

Дефицит кальция в организме также может спровоцировать нарушение сна и вызвать бессонницу. Наравне с молочными продуктами кальцием богаты и зелёные овощи . Например, капуста .

Овсяная каша – кладезь полезных веществ и витаминов. В ней содержатся кальций, калий, фосфор, магний и кремний. Все они оказывают благоприятное воздействие на процесс сна.

Постарайтесь проконтролировать рацион своего питания и убедитесь, как несложно и без применения медикаментозных средств и таблеток, можно расслабиться и сладко поспать.

🎈 Понравилась статья, поддержите ее лайком 👍 (ПАЛЕЦ ВВЕРХ). Это поможет другим людям узнать о ней

⚡ Будем признательны, если вы поделитесь статьей в соцсетях со своими друзьями!

✅ Подпишитесь на нас, чтобы получать новые статьи наших авторов первыми!

источник

Почти каждого человека хотя бы несколько раз в жизни настигает бессонница. Это изматывающее состояние, когда очень хочешь, но не можешь уснуть, и с трудом засыпаешь под утро, а через час-другой уже пора вставать… Вряд ли страдающих бессонницей утешит тот факт, что нарушение сна недавно было признано общемировой проблемой.

Елена Орлова / «Здоровье-инфо»

Статистические данные свидетельствуют, что хроническая бессонница мучает каждого третьего американца, каждого четвертого англичанина и каждого пятого француза. Даже без учета данных отечественной статистики реальные масштабы проблемы совершенно очевидны!

Физиологическая подоплека бессонницы вроде бы уже достаточно изучена: это нарушение естественного механизма формирования сна, при котором в определенных зонах человеческого мозга вырабатывается мелатонин. Именно мелатонин – то самое естественное снотворное, которое производит наш организм внутри самого себя, чтобы регулярно отправляться на «перезагрузку», погружая нас в целительный и сладкий сон. Производство мелатонина и его распределение связано с интенсивностью освещения: в течение светового дня он вырабатывается и накапливается, а когда наступает ночь и света становится мало, – активно выделяется в кровь и поступает в мозг, запуская механизм засыпания. Недаром у жителей средней полосы бессонница так активизируется в осенне-зимний период: солнца становится критически мало – мелатонина вырабатывается недостаточно – вот и засыпаем с большим трудом. Однако понимание «устройства» механизма сна отчего-то до сих пор не помогает медикам и фармакологам найти универсальное средство от бессонницы. Почему? Да потому, что на выработку и правильное функционирование мелатонина в организме влияет масса других факторов в разных комбинациях: возраст, темперамент, физическая активность, профессия, стрессовые нагрузки и даже… еда!

Да самая, на первый взгляд, обычная. Вряд ли кто-то из нас задумывается о том, что ужин должен состоять не просто из легких, быстро усваиваемых продуктов (да, в диетологическом смысле многие поступают вполне сознательно!), но и не содержать пищи, враждебной сну. В идеале легкий вечерний перекус должен состоять из «снотворных» продуктов, особенно если у вас есть проблемы со сном, был напряженный день или вы слишком много нервничали.

Снимают нервное напряжение, способствуют быстрому засыпанию и спокойному сну продукты, содержащие магний, кальций и триптофан – аминокислоту, способствующую образованию гормонов серотонина («гормона счастья») и мелатонина («гормона сна»).

  • Печеный картофель
  • Сдоба и белый хлеб («быстрые» углеводы ускоряют процесс образования мелатонина)
  • Цельнозерновой хлеб (он помогает организму вырабатывать инсулин, который способствует превращению триптофана в серотонин)
  • Мясо индейки (Есть на ночь мясо? Да! Кусок индейки без гарнира, но со свежей зеленью, гарантированно не прибавит вам лишних граммов!)
  • Бананы (Калорий в них достаточно, однако тем, кто борется с лишним весом, не стоит беспокоиться: с бессонницей справится даже половинка банана)
  • Финики
  • Брокколи
  • Отварной или приготовленный на пару дикий и бурый рис
  • Овсянка
  • Миндальные орешки
  • И, наконец, настоящий чемпион среди «снотворных» продуктов – теплое молоко с медом. Если вы категорически против молока, выпейте с медом ромашковый чай. Это очень вкусно!

Бокс : куда-нибудь рядом с продуктами для сна

Стакан тыквенного сока с медом заставит бессонницу отступить и сделает ваш сон более глубоким. К тому же тыквенный сок полезен при отеках различного происхождения, ожирении и гипертонии.

Еда и напитки, вызывающие бессонницу и неспокойный сон.

  • Продукты, содержащие жиры: масло, жирные сорта рыбы, жирное мясо, грецкие орехи, торты и пирожные.
  • Выдержанные желтые сыры (они содержат терамин – вещество, возбуждающее мозг и тормозящее выработку мелатонина).
  • Пища с добавлением острых специй, чеснока и глютамата натрия (китайская еда и корейские салаты, как правило, содержат все эти «противосонные» компоненты).
  • Продукты, содержащие кофеин: кофе, чай, кола и другие.
  • Мощнейшие стимуляторы мозговой деятельности, препятствующие засыпанию, – спиртные напитки и сигареты.

источник

Бессонница и другие расстройства возникают после стрессов, нервных потрясений, проблем со здоровьем. Как наладить ночной отдых? Какие продукты для хорошего сна лучше использовать?

Правильное питание – залог полноценной сомнии. Ученые доказали, что некоторые продукты устраняют проблему бессонницы и человек снова чувствует себя хорошо.

В рационе питания обязательно используют еду с такими микроэлементами:

  • кальций – устраняет раздражительность, и проявления судорог;
  • магний – расслабляет организм и нормализует прохождение нервных импульсов;
  • фосфор – снижает напряжение в мышцах, стабилизирует эмоциональное состояние нервной системы человека.

Продукты для хорошего сна, полезное питание с достаточным количеством витаминов поможет побороть бессонницу. Витамины и лецитин улучшают здоровье человека и гармонизируют эмоциональное состояние.

источник

Бессонница – это нарушение сна, характеризующееся плохим качеством сна, трудностью засыпания, чуткостью к звукам, а также недостаточной продолжительностью сна для нормального восстановления физиологических показателей организма. При этом достаточным и нормальным количеством часов сна считается 6-10 часов.

Систематическое недосыпание может привести к развитию хронической формы бессонницы, которая в свою очередь может стать причиной тяжелых психических расстройств, неконтролируемых резких движений конечностей во время сна и нарушению ритма дыхания, приводящего к недостаточности вдыхаемого кислорода.

  • нарушение засыпания – боязнь человека не заснуть, повышенная тревожность, возбудимость;
  • интрасомия – частые пробуждения в течение ночи, ощущение недостаточности глубины сна;
  • расстройства, связанные в слишком раннем пробуждении;
  • гиперсомния – чрезмерная сонливость днем из-за недостатка сна ночью или в результате действия снотворных препаратов.
  • сменный график работы, включающий 2-ю и 3-ю смены;
  • вредные привычки;
  • некомфортные условия в помещении (духота, шум, городское освещение);
  • смена часовых поясов при переезде на новое место жительство или во время командировок;
  • высокая урбанизация и длительный трафик больших городов;
  • постоянная стрессовая ситуация на работе или в семье;
  • хроническая депрессия;
  • неправильный режим питания и физических нагрузок;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной или нервной систем;
  • гипогликемия (нарушение обмена глюкозы в крови).
  • плохое засыпание;
  • чуткость сна;
  • частые пробуждения и трудности с повторным засыпанием;
  • нарушение сна проявляется 3 и более раза в неделю;
  • недомогание и слабость в течение дня, вызванное недостаточностью сна;
  • чувство беспокойства;
  • тремор и тяжесть в мышцах всего тела;
  • краснота глаз, отечность век, сухость губ.

При лечении бессонницы необходим комплексный подход, который включает в себя изменение режима приема пищи, двигательной активности и трудовой деятельности. Существует несколько основных принципов, которым необходимо следовать для нормализации сна и более быстрому засыпанию:

  • ложиться спать и вставать в одно и то же время – если требуется ежедневно вставать в 8 часов утра, то ложиться спасть необходимо не позднее 22:00-24:00. Такой же режим должен сохраняться и в течение выходных дней. В ином случае чрезмерное желание поспать утром в воскресенье может привести к трудностям подъема в понедельник;
  • вечером нужно ложиться спать при возникновении сонливости;
  • температура в спальне должна составлять 16-19°С, а уровень шума и освещения быть минимальным;
  • перед сном не следует выполнять какие-то активные действия, а по возможности максимально расслабиться. Наиболее благоприятным временем активных занятий считаются утренние часы и время с 16:00 до 19:00;
  • чтобы будничные мысли не тревожили сознание во время засыпания, следует перед сном в течение 10 минут проанализировать завтрашний день и спланировать все действия;
  • кровать не должна становиться рабочей зоной. Она должна быть удобной, комфортной и использоваться только для сна и секса;
  • не следует употреблять тонизирующие напитки, тяжелую пищу и лекарственные препараты возбуждающего действия после 16:00;
  • за 2 часа до сна можно есть только легкую пищу или пить кисломолочные напитки;
  • не употреблять на ночь много жидкости. Излишняя жидкость может спровоцировать ночной позыв в туалет, после чего сложно будет заснуть;
  • если организму требуется дневной сон, то он должен быть не более 30 минут;
  • принимать теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами за 2 часа до сна;
  • сделать обязательным ритуалом проведение ежедневных вечерних прогулок на свежем воздухе или занятие сексом.
Читайте также:  39 неделя беременности слабость сонливость изжога бессонница

Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека, является важным компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий уровень в крови приводит к возникновению причин бессонницы. Повысить уровень данного гормона можно путем употребления определенных продуктов:

  • вишня, черешня, алыча – природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать 100-120 г;
  • молоко и кисломолочные продукты – триптофан и кальций в них способствуют скорейшему засыпанию;
  • бананы – стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще на нервную систему и мышцы;
  • орехи, нежирное мясо и цельнозерновой хлеб – эти продукты богаты витаминами группы В, которые участвуют в синтезе триптофана и мелатонина.

Также на нормализацию сна влияет правильное питание, включающее в себя рационально подобранные продукты, сочетающих в себе сбалансированный набор белков, жиров и углеводов. К таким продуктам относятся:

  • овощи (салат латук), зелень (укроп, базилик), фрукты (шелковица, лимон);
  • микроводоросли (спирулина, хлорелла);
  • цельнозерновые продукты (неочищенный рис, овес, зерно);
  • все виды съедобных грибов;
  • морская рыба и моллюски.

В народной медицине существует большое количество лекарственных рецептов помогающих справиться с бессонницей. Вот некоторые из них:

  • настойка корня пиона уклоняющегося. Для этого в аптеке следует приобрести сухой корень пиона и залить его спиртом (40 об.) в пропорции 1:10. Настойку следует выдержать в темном месте в течение недели, а затем принимать по 30-40 капель 3 раза в день. Курс лечения должен проводиться не менее одного месяца.
  • настой лекарственных трав. Смесь цветов (пиона, чайной розы, ромашки, иван-чай) заваривать как успокаивающий чай перед сном из расчета 1 ст. л. сбора на 250 мл. кипятка.
  • настой из трав мяты, мелисы, валерианы, синюхи, черной бузины, хмеля и зверобоя. Смесь сушеных трав (1 ч. л.) следует залить кипятком (200 мл.), дать настояться 15-20 минут и выпить за полчаса до сна.

Для профилактики бессонницы следует исключить или ограничить употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин: крепкий черный чай, кофе, какао, кола, энергетические напитки, шоколад и прочие.

Также лучше избегать употребления острых специй и приправ, которые излишне раздражают слизистую и могут влиять на сон. Полностью нужно убрать из рациона продукты, содержащие глютамат натрия, не натуральные пищевые красители и примеси тяжелых металлов.

Чтобы избавиться от бессонницы следует также исключить или максимально сократить употребление алкоголя и количество выкуриваемых в течение дня сигарет.

источник

Многие люди, утомившись после трудового дня, с трудом засыпают, беспокойно спят или просыпаются и не могут затем снова уснуть. Для значительной части населения плохой сон — большая проблема. До 40% взрослых страдают бессонницей эпизодически в течение года. Плохое качество сна связано с сердечными заболеваниями, сниженной работоспособностью, депрессией и травмами. Существует множество советов о том, как нормализовать синтез «сонных» гормонов и улучшить качество сна. Немалую роль играют продукты, которые употребляются пациентами за ужином. Некоторые фрукты или овощи, незаменимые аминокислоты в составе блюд, чай или другие напитки могут помочь спокойнее и крепче спать.

В механизмах сна задействованы нейроэндокринные механизмы. Другими словами, чтобы человек мог спокойно уснуть, в его организме должны снижаться одни гормоны (преимущественно — стрессорные) и повышаться уровень других, в особенности — мелатонина. Существует масса проверенных временем рецептов, влияющих на обменные процессы и синтез гормонов. К примеру, прием теплого молока, иногда с медом, перед сном, помогает быстрее и спокойнее уснуть. Это связано с тем, что кальций в молоке повышает уровень мелатонина — гормона, тесно связанного подготовкой ко сну и засыпанием. Если стимулируется повышение концентрации мелатонина в крови, это может помочь регулировать циклы сон-бодрствование (так называемый циркадный ритм).

Кальций также работает в тесной связи с аминокислотой триптофаном из молочных продуктов, необходимой, чтобы активнее синтезировались «сонные» гормоны, особенно мелатонин. Еще одно преимущество кальция заключается в том, что он помогает расслаблять мышцы во время засыпания. Молоко — это всего лишь один источник кальция и аминокислот. Есть и другие продукты, которые могут помочь в нормализации сна. Многие из этих продуктов дополняют друг друга, а это значит, что стоит комбинировать их, когда это возможно, для борьбы с бессонницей.

Магний является одним из «сонных» минералов, его много в миндале, кунжуте, семенах подсолнечника и кешью. Люди с низким уровнем магния часто испытывают проблемы со сном, поэтому употребление небольшого количества миндаля или кунжутного семени поможет лучше спать. Кроме того, в недавнем исследовании было обнаружено, что миндальный экстракт обладает значительными седативными и гипнотическими эффектами, что позволяет применять его в составе комбинированной терапии при лечении бессонницы.

Орехи кешью и масло кешью не менее полезны для нормализации сна. В 50 г орешков кешью содержится около 140 мг магния (почти половина суточной потребности). Полезно добавление орехов к каше или салату, десерту с фруктами. Это усилит позитивное влияние на организм.

Успокаивающий ромашковый чай — это любимый напиток многих людей, чей сон нарушен в силу стрессов или нагрузок. Ромашковый чай может увеличить уровень глицина — аминокислоты, которая обладает мягкими успокаивающими свойствами, может расслаблять мышцы и успокоить нервы. Усиливает эффект добавление к такому чаю лаванды.

Чай с цветками маракуйи за час до отхода ко сну поможет расслабиться, успокоиться и крепче уснуть. Австралийские исследователи обнаружили, что цветки маракуйи содержат алкалоид гармалин, который оказывает успокаивающее действие на нервную систему и стимулирует синтез мелатонина.

Для нормализации сна полезна листовая зелень и овощи. Капуста, зелень горчицы, ботва свеклы и шпинат — отличные источники кальция, который работает с аминокислотой триптофаном, чтобы синтезировать мелатонин. Другие овощи, такие как листовой салат, помидоры, зеленый горошек, фасоль, содержат магний. Полезно употреблять их ежедневно за ужином, чтобы настроиться на более здоровый сон. Полезны овощи, приготовленные на пару или сырые, порезанные в салат и заправленные оливковым маслом.

В борьбе с бессонницей могут помочь некоторые фрукты, например, бананы. Можно есть их в любом виде — свежем, сушеном, в виде пюре или десертов, коктейлей. Эти фрукты богаты магнием и калием, и оба этих элемента способствуют улучшению сна.

Не менее полезен и ананас. Этот тропический фрукт является одним из немногих продуктов, содержащих аминокислоты, стимулирующие синтез мелатонина. На втором месте по активности стоят такие фрукты как апельсины и бананы, у них также отмечена способность стимулировать синтез мелатонина. Ученые показали, что употребление ананаса может значительно увеличить концентрацию мелатонина в плазме и таким образом улучшить сон.

Вишня и вишневый сок также помогают нормализовать сон за счет повышения уровня мелатонина. Исследования показывают, что у мужчин и женщин, потреблявших вишневый сок, уровень мелатонина был выше, чем у контрольной группы.

Ряд продуктов поставляет в организм аминокислоты, помогающие нормализовать сон. Например, в мясе индейки много триптофана — аминокислоты, которая затем метаболизируется в серотонин и мелатонин, два основных химических вещества, ответственных за наступление сна.

Грецкие орехи являются отличным источником аминокислоты триптофана, которая облегчает производство мелатонина и серотонина — «гормона счастья и удовольствия».

Нут (турецкий горох) также богат триптофаном, и порция этого продукта поможет быстрее заснуть, особенно если сочетать его с овощами, содержащими магний.

Овсянка — это универсальное блюдо, которое содержит хорошие углеводы, помогающие насытиться и расслабиться. Если же это овсянка с молоком и фруктами, например, бананами — это будет отличным натуральным средством борьбы с бессонницей за счет сочетанного действия калия, магния и кальция.

Важно понимать, что продукты питания не смогут вылечить тяжелую и хроническую бессонницу, связанную с различными болезнями. Они могут помочь тем людям, кто страдает эпизодическими расстройствами сна в силу нарушений режима и стрессов. Для них полезные и вкусные продукты, богатые «сонными» компонентами, будут подспорьем в борьбе за качественный сон, наряду с теплой ванной, прогулкой на свежем воздухе и прочими мероприятиями.

источник

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Зачастую помочь могут даже изменения в рационе. Конечно, питательная и сбалансированная диета поможет любому человеку жить более здоровой жизнью, но на самом деле мало знает, что существует целый ряд различных продуктов, которые обладают собственными свойствами, вызывающими сон. Три основных вещества, о которых нужно знать каждому, это триптофан, серотонин и мелатонин, все из которых необходимы для хорошего сна.

Триптофан — это аминокислота, содержащаяся в белковых продуктах, таких как индейка, стейк и курица, которая превращается мозгом в серотонин. Серотонин — это химическое вещество, посредством которого осуществляется передача электрохимического импульса между мозговыми клетками и другими клетками в организме.

Дефицит серотонина может приводить к тревожности, а также заставлять человека хотеть продукты с высоким содержанием углеводов. Мелатонин образуется из серотонина и является гормоном, который помогает регулировать внутренние часы организма.

Конечно, тем, кто никак не может уснуть, стоит знать, что есть продукты, которых следует избегать, причем самым очевидным из них является кофе. Большинство людей знает, что кофе уменьшает сонливость, но при этом мало кто в курсе, что подобный эффект может длиться от десяти до двенадцати часов после употребления.

Поэтому, тем, кому обязательно нужна чашка кофе, лучше выпивать ее с утра. Также всегда можно пить кофе без кофеина или попробовать что-то вроде зеленого чая в качестве альтернативы.

Тем, кто не может уснуть, стоит избегать употребления алкоголя. Хотя он может помочь расслабиться перед сном, алкоголь полностью собьет циркадианный ритм (внутренние часы) и нарушит качество сна.

Читайте также:  27 день цикла бессонница

В качестве еще одного общего совета лучше избегать переедания поздно вечером перед сном, поэтому стоит поужинать немного раньше и избегать любых «тяжелых» продуктов за два часа до того, как ложиться спать. Однако, с другой стороны, если ложиться спать натощак, то вполне вероятно, что можно всю ночь проворочаться с мечтой о еде.

Согласно результатам исследованиям университетов Пенсильвании и Рочестера, если выпивать стакан вишневого сока перед сном, это поможет быстрее уснуть. В вишне содержится мелатонин — гормон, который помогает человеку спать.

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что употребление риса «жасмин» может помочь легче уснуть. Причиной этого является то, что рис обладает высоким гликемическим индексом, который способствует постепенному высвобождению глюкозы в ток крови, а также стимулирует производство в крови триптофана и серотонина, которые стимулируют сон.

Кудрявая капуста (как и другие зеленые листовые овощи) богата кальцием, что, в свою очередь, помогает мозгу использовать триптофан для производства мелатонина и, следовательно, помогает вызвать здоровый сон. Считается, что дефицит кальция может затруднить засыпание.

Несмотря на то, что, как знает большинство людей, в бананах высокое содержание калия, бананы также являются отличным источником витамина B6, который необходим в производстве мелатонина. По крайней мере, так гласят результаты исследования, опубликованные в Annals of the New York Academy of Sciences.

Хумус является хорошим источником триптофана и аминокислоты 5-HTP, которая высвобождает расслабляющий серотонин. Всего пара столовых ложек хумуса может помочь заснуть.

Есть причина, почему дети пьют молоко перед сном. Уже было доказано, что оно может гарантировать отличный ночной сон. Молоко содержит как триптофан, так и кальций, который помогает регулировать производство мелатонина. Его стоит пить теплым, поскольку это повысит температуру тела и заставит почувствовать сонливость.

Если включить в ужин салат-латук, то это поможет заснуть. В нем содержится лактукарий, обладающий седативными свойствами, которые могут влиять на мозг так же, как это делает опиум.

Горячая чашка чая в плане индуцирующих сон свойств похожа на молоко. По мнению исследователей, выпивание чашки этого травяного чая приводит к увеличению уровня глицина, химического вещества, которое расслабляет нервы и мышцы и действует как мягкое успокоительное средство, поэтому способствует лучшему ночному сну.

Исследование, опубликованное в Журнале ортомолекулярной медицины, показало, что когда уровень магния в организме слишком низкий, это затрудняет пребывание в спящем состоянии. Учитывая, что в миндале полно магния, эти орехи могут быть отличной закуской перед сном.

Углеводы в кусочке хлеба из цельной пшеницы (или цельнозернового хлеба) могут повышать уровень триптофана в крови, что, в свою очередь, может вызвать сонливость. Белый хлеб также может помочь в этом, но цельная пшеница намного эффективнее, учитывая, что она не повышает уровень сахара в крови.

Орехи грецкие не только содержат высокий уровень триптофана, но и свою собственную форму мелатонина. Как и миндаль, грецкие орехи могут стать прекрасной вечерней закуской для того, кто хочет хорошо выспаться.

Серотонин в темном шоколаде приводит к релаксации тела. Помимо этого, шоколад также обладает целебными свойствами.

Оказывается, чрезмерное переедание не является основной причиной, по которой человек может начать клевать носом после рождественского ужина с индейкой. В мясе высокая концентрация триптофана, который может придать ощущение сонливости, а также может способствовать улучшению ночного отдыха.

Индуцирующий сон триптофан содержит тунец. Также, согласно статье, впервые опубликованной в Annals of New York Academy of Sciences, эта рыба обладает высоким содержанием витамина B6, который помогает организму производить как мелатонин, так и серотонин.

Неважно, как прошла ночь, утреннее пробуждение для многих — настоящая проблема. Решить её помогут 10 необычных будильников, гарантирующих ранний подъем .

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

источник

Бессонница – современная болезнь больших городов. Непрекращающиеся дела и заботы, стресс и переживания – всё это мешает заснуть, формирует проблемы сна, укореняя их в вашей психике и физическом здоровье. Но иногда достаточно лишь пересмотреть свой рацион и включить в него ряд полезных продуктов, и сон, как по мановению волшебной палочки, приходит в норму.

Качественный сон во многом зависит от обмена веществ. Поддержание этого процесса в оптимальном режиме возможно только в том случае, если вы придерживаетесь здорового рациона. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание при отсутствии сна, какие продукты преобладают в вашем меню в течение всего дня. Возможно, вашему организму не хватает благотворной среды для размножения полезных бактерий и сохранения в норме процесса выработки гормонов.

Бессонница может развиваться в результате нарушения деятельности пищеварительной системы, ведь именно здесь проходит большинство процессов по усвоению питательных веществ и их всасыванию в кровь. Привести в норму состояние ЖКТ помогут овощи с высоким содержанием клетчатки. Например, белокочанная, брюссельская, савойская капуста, брокколи. Хорошими источниками грубых волокон является тыква, репа, свежая зелень, сельдерей и морковь. Из фруктов лучше сделать акцент на зеленых яблоках, сливах, нектаринах и персиках.

Если включить в меню бананы и виноград, можно восполнить потребность организма в углеводах, которые также необходимы для благотворного сна. Фруктоза и крахмалы, содержащиеся в этих фруктах, способствуют выработке серотонина, который помогает успокоить сознание человека и нормализовать его дыхательную деятельность. Это в свою очередь помогает плавно перейти к засыпанию.

Если бессонница мучает довольно часто, тогда лучше остановиться на алыче, черешне и вишне – эти продукты являются природными источниками мелатонина (гормона сна). Употреблять их следует небольшими порциями за полчаса до сна, отдельно от любой другой пищи. Запивать фрукты водой также не стоит, так как это может существенно снизить эффективность продуктовой терапии против нарушения сна.

Поможет в борьбе с бессонницей и запеченный картофель – полезные углеводы из этого овоща всасывают кислоты, которые препятствуют оптимальному продуцированию гормона мелатонина.

Самый популярный, знакомый с детства напиток от бессонницы – это теплое молоко. Лактоза и кальций способствуют активной выработке мелатонина и нормализуют процесс сна. Еще лучше, если вместе со стаканом молока вы съедите одну-две штучки овсяного печенья. В сочетании с углеводами данный напиток и, правда, творит чудеса. Наверно, поэтому его часто дают перед сном детям.

Нормализовать сон и поднять к утру настроение поможет витамин А, клетчатка и молочный белок, которые находятся в напитке из тыквенного или морковного сока с нежирными сливками. Употреблять подобный коктейль лучше за пару часов до сна, чтобы продукты могли лучше усвоиться и начать свое действие.

Не стоит забывать и о ромашке. Это лекарственное растение является очень сильным борцом с бессонницей. Замените кофе, чай и лекарственные препараты от стресса и бессонницы напитком из цветков ромашки с небольшим добавлением липового меда. Целебная смесь приведет в порядок нервную систему, вернет спокойствие, поможет побороть стресс, который очень часто является причиной нарушения сна.

Обратите внимание на сборы трав с чабрецом, мелиссой и мятой. В аптеке вы можете спросить специальные сборы для нормализации сна. Часто они содержат такие растения, как душица, боярышник, пустырник, валериана, укроп, зверобой и хмель.

В качестве успокаивающего чая перед сном можно употреблять настой из трав иван-чая, ромашки, пиона и чайной розы.

Большим эффектом все указанные средства будут обладать в том случае, если на период лечения от бессонницы вы полностью откажитесь от курения, алкоголя, напитков с кофеином и большим количеством сахара, от энергетиков. Если постараетесь есть не позднее, чем за два часа до сна и чаще гулять вечером, то справиться с проблемой получится гораздо быстрее.

Относительно возможности употреблять белковую пищу непосредственно перед сном ходят неутихающие споры. С одной стороны, белковая пища достаточно тяжелая, переваривается долго и может спровоцировать бессонницу, если вечером слишком переусердствовать с ее употреблением. С другой – белковые продукты являются богатым источником триптофана, который очень важен для выработки мелатонина и нормальной деятельности центральной нервной системы.

Принимая во внимание первый аспект, стоит отметить, что употребляемый перед сном белок не должен перемешиваться с жирами и углеводами. Порция при этом должна быть очень небольшой. Свой взгляд стоит направить на орехи. В частности, миндаль и кедровые ядра. Кусочек цельнозернового хлеба с твердым сыром также пойдет на пользу. Бытует мнение, что разные сорта сыра даже способны вызывать разные виды снов, поэтому коррекция рациона при нарушении сна может стать неплохой основой для экспериментов!

Если вы предпочитаете мясные продукты, выбирайте сорта низкой жирности, диетические грудки птицы или морскую рыбу. Последняя особенно полезна, так как содержит еще и омега-три жиры, которые способствуют укреплению мозговой активности и снижению негативного влияния стрессов на организм человека.

Большое количество триптофана содержится в грибах. Если данный продукт будет регулярно включаться в ваш рацион, то с бессонницей будет справиться легче. Однако употреблять грибы лучше не позднее обеденного времени, так как перевариваются они сложнее мяса и могут создать дискомфорт в желудке, если съесть их незадолго до сна.

Как богатый источник белка и витаминов группы В бобовые культуры обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Это существенно облегчит борьбу с бессонницей, заметно улучшит деятельность пищеварительной и нервной системы.

Большинство средств борьбы с бессонницей хорошо действуют в комплексе. Это говорит о том, что не стоит зацикливаться на каком-то одном продукте или методе нормализации сна. Сочетайте коррекцию рациона с напитками, увеличьте употребление тех продуктов, которые наиболее эффективны именно в вашем случае. Не смешивайте несколько разных источников белка. Идеальный вариант – сочетание белка с клетчаткой. Указанные выше напитки лучше всего употреблять с легкими углеводами. Выбирайте диетическое печенье, мед, сухофрукты, но не используйте магазинных сладостей.

Более тяжелые продукты старайтесь употреблять в первой половине дня. Небольшой кусочек мяса или рыбы можно съесть за три часа до сна, но без гарнира. Напитки распределяйте в течение всего дня. Так как большинство из них успокаивают и провоцируют сонливое состояние, лучше применять их во второй половине дня и непосредственно перед сном. Но не увлекайтесь – чрезмерное употребление травяных настоев может спровоцировать сильную отечность, вызвать головную боль и даже спровоцировать формирование обратного эффекта.

Если причиной бессонницы стала переработка, хроническая усталость, проблемы на работе и постоянная нервотрепка, особое внимание обратите именно на мелиссу, ромашку и пустырник. Берите на обед в офис бананы, курагу и орехи. В первой половине дня можете съесть небольшой кусочек шоколада – в данном случае это пойдет вам на пользу. Но ни в коем случае не гасите стресс алкоголем, иначе бессонница может принять хронический характер и привести к серьезному ухудшению состояния здоровья.

источник