Меню Рубрики

Как узнать есть ли бессонница

Дела, карьера, эмоции – так хочется побольше успеть, везде побывать и всё попробовать! А ведь времени так мало, где бы взять лишний час? Конечно можно оторвать от сна! Это решение выглядит таким простым и логичным. Бессонница , инсомния, нарушения сна… разве мы задумываемся об этом, когда вокруг столько интересного? Вспоминается рекорд из книги рекордов Гиннеса, который поставил Роберт Мак-Дональдс – мужчина не спал на протяжении 19 суток! С ним может посоревноваться школьник Рэнди Гарднер, который не смыкал глаз 11 суток. Примечательно, что затем мальчик проспал всего 13 часов, а не несколько дней, как можно было бы предположить. После таких рассказов кажется, что вечерняя работа, небольшая посиделка или несколько эпизодов подряд любимого сериала вместо сна уж точно вреда не принесут.

Однако, так ли это? Могут ли эти невинные привычки привести к нарушениям сна? Или это очередная выдумка, а проблему бессонницы легко решить, стоит только побольше утомиться? Давайте разбираться! Об этом — специально для CogniFit («КогниФит») психолог Софья Ефросинина.

Сон – всё равно что голубь: если вы его не трогаете, он подлетает к вам; если захотите поймать, он улетит”. Пене Дибойс.

Слыша о бессоннице, многие думают, что речь идёт о полном отсутствии сна. Но это не совсем так. Согласно международной классификации болезней, нарушение сна определяется как дефицит и качества, и количества сна. То есть сон есть, но возникает сбой цикла “сон-бодрствование”. В зависимости от того, какая фаза нарушается, проблему можно разделить на 3 основных типа.

Расстройства сна разделяют на пресомнические, интрасомнические и постсомнические.

  • Пресомнические расстройства сна

Характеризуются мучительным и длительным засыпанием. Человек меняет положение, ворочается в постели, но никак не находит удобное положение, чтобы погрузиться в сон. Это может продолжаться до нескольких часов. В то время как нормальным периодом засыпания считается 4-10 минут .

  • Интрасомнические расстройства сна

Проявляются в нарушении глубины и продолжительности сна. Сон поверхностный, его может прервать любой негромкий звук. Человек также может просыпаться от кошмарных сновидений, ночных страхов , непроизвольных движений, физиологических побуждений. Обратное засыпание происходит с большим трудом.

  • Постсомнические расстройства сна

Сложности связанны с нарушением пробуждения, быстротой пробуждения, а также отсутствием бодрости с утра. Человек не может открыть глаза, ему сложно оторвать голову от подушки. После ночи отдыха, он чувствует себя слабым и утомленным. Дневная апатия чередуется с усталостью. Однако при попытках поспать – ничего не выходит.

Таким образом, любые субъективные жалобы, связанные с неудовлетворённостью от ночного сна можно считать нарушением.

Пройдите инновационный нейропсихологический тест CogniFit на бессонницу и меньше, чем за 30-40 минут узнайте, присутствуют ли когнитивные симптомы, которые могут указывать на наличие расстройства сна. Получите подробный отчёт в формате pdf с персональными рекомендациями!

По статистике, люди преклонного возраста страдают бессонницей гораздо чаще. Это связано с появлением новых соматических и психических заболеваний. Тем не менее, нарушениям сна подвержены абсолютно все возрастные категории: подавляющее количество взрослых людей хотя бы раз в жизни испытывали проблемы со сном. Среди тех, кто страдает данным расстройством, преобладает женский пол – это объясняется большей тревожностью . Среди женщин, вынашивающих ребенка, бессонницей страдает большинство – здесь главную роль играет физиология. Нередко проблемы со сном испытывают и дети.

Причины нарушений сна могут быть как внешними, так и внутренними.

Пожалуй, эмоциональное перенапряжение занимает первое место среди причин, нарушающих сон. Сюда относятся состояние стресса , тревоги, беспокойства, напряженная умственная деятельность во второй половине дня, переутомление, в том числе как от чрезмерно позитивных, так и негативных эмоций. Всё вместе, или по отдельности, это может нанести вред качеству ночного отдыха.

Плохие условия для сна: раздражающие звуки, шум, стук, свет, мерцание, некомфортная температура в помещении, беспокойная обстановка, неудобная постель. Конечно идеальных условий для сна не будет никогда. Тем не менее, внешние раздражители могут серьезно подорвать способность к засыпанию.

Ночные смены, работа с неудобным графиком, перелёты, переезды, смена часовых поясов. Единичные события вреда не принесут, однако, приобретая постоянную основу, они могут нанести серьёзный вред качеству ночного отдыха.

Депрессия , тревога, неврозы, шизофрения, навязчивые состояния. Перенапряженная психика просто не успевает расслабиться, что усугубляет состояние и замыкает порочный круг.

Употребление снотворных препаратов, транквилизаторов и психоактивных веществ: алкоголя, кофеина, никотина, психостимуляторов, наркотиков. Подобные привычки очень часто провоцируют хроническую бессонницу. Узнайте, как алкоголь и наркотики влияют на наш организм.

  • Соматические заболевания и поражения органов и систем

Болезни нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной, дыхательной и других систем, а также болезни, сопровождающиеся болевым синдромом. Нередко эти болезни идут в связке с подавленным эмоциональным состоянием, поэтому требуют комплексного подхода к решению.

В зависимости сложности и глубины причин, бессонница может разделяться по продолжительности.

Выделяют транзиторную, кратковременную и хроническую формы .

  • Транзиторная форма ещё называется преходящей, длится около семи дней. Этот тип появляется, как правило, на фоне эмоционального перенапряжения. В связи с тем, что проблема недолгая по времени, большой опасности для здоровья человека она не представляет, поэтому специального лечения не требует. Важно лишь понять и избавиться от фактора, который её провоцирует.
  • Кратковременная форма проходит уже дольше – от недели до месяца. В данном случае у больного наблюдаются более выраженные нарушения сна. Это сказывается на его общем самочувствии, внешнем виде и здоровье. При данной проблеме нужно точно определить причину ее возникновения, для этого может потребоваться консультация врача, который и предложит методы лечения.
  • Хроническая форма продолжается от месяца и дольше. У больного наблюдаются явные изменения как в поведении, так и в субъективном отношении ко сну. Его мучают многочисленные психологические и соматические факторы, что ещё больше усугубляет положение дел. При такой форме бессонницы лечиться самостоятельно ни в коем случае нельзя. Следует немедленно обратиться за помощью к специалисту.

Чем грозит бессонница? Если организм не получает должного отдыха, он истощается. Истощение приводит к возникновению многочисленных болезней, которые со временем переходят в категорию хронических. Это сказывается практически на всех его системах.

Когда человек не спит больше суток, он становится более раздражительным, концентрация внимания падает, появляется вялость, упадок сил. Первые признаки недосыпания легко заметить невооруженным глазом: синие круги и отёки под глазами свидетельствуют о нарушении циркуляции крови и лимфы. Кожа лица тускнеет, теряет здоровый цвет и эластичность, образуются морщины.

Многие хорошо знают на личном примере, что бессонница провоцирует повышения аппетита. Чем дольше человек не спит, тем бесконтрольней может стать его желание в потреблении еды. Особенно часто выбор делается в пользу высокоуглеводных продуктов, что, как следствие, ведет к набору веса и ожирению. Узнайте, какие продукты полезны для вашего стола.

Без достаточного количества сна снижается иммунитет. Функции, которые выполняет клеточный состав иммунной системы во сне – обновление, образование новых иммуноглобулинов, цитокинов, Т-лимфоцитов, нарушен. Это значит, что организм становится беззащитным перед вирусными и бактериологическими инфекциями. Понаблюдайте за недосыпающими знакомыми – многие из них болеют практически постоянно.

Ослабление иммунитета приводит к гормональным сбоям. А это, в свою очередь, способствует возникновению сахарного диабета, уменьшению объёма мышц и возрастанию риска сердечно-сосудистых заболеваний. При недосыпании даже малейшее усилие вызывает повышение кровяного давления и учащённое сердцебиение.

Согласно многочисленным исследованиям, снижается и репродуктивное здоровье. У мужчин, страдающих различными нарушениями сна, ухудшаются показатели спермограммы и либидо. У женщин нарушается менструальный цикл, прекращается овуляция, истончается эндометрий по причине гормональных изменений.

При хронической бессоннице борьба с атипичными (раковыми) клетками значительно ослабевает, что повышает возможность развития опухолей, особенно колоректальной аденомы (предрак).

Усиленная нагрузка на все внутренние органы, частые болезни ведут к обострению и уже имеющихся, хронических заболеваний. Уменьшается продолжительность и качество жизни.

Но и это еще не всё! Шведские ученые утверждают, что ночь без сна сопоставима по своим последствиям с сотрясением мозга . При этом причина бессонницы не имеет значения – будь то бессонница из-за недомоганий, или же вместо ночи сна вы предпочли развлечения в клубе, или работу в ночную смену – всё это будет равнозначным уроном для здоровья.

Замедленные реакции, трудности в поддержании концентрации внимания и неспособность к сосредоточению, ведут к снижению работоспособности и обучаемости. Такой человек подвержен резким перепадам настроения и депрессивным состояниям.

Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию , присутствуют ли тревожные симптомы, которые могут указывать на депрессию. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Как нарушения сна влияют на когнитивные способности ? Отсутствие качественного сна и отдыха ведёт к ухудшению работы центральной нервной системы . Обостряются психические расстройства, неврозы, что является большой угрозой дальнейшей интеллектуальной сохранности. Были получены данные о том, что бессонница приводит к органическим поражениям мозга , снижению эмоциональной и познавательной функций.

О том, что у некоторых людей, страдающих от бессонницы, могут возникать проблемы с активаций областей головного мозга , участвующих в работе оперативной или рабочей памяти , рассказал исследователь Шон Драммонд (Sean Drummond), адъюнкт-профессор психиатрии в Университете Калифорнии, Сан-Диего.

“Мы провели несложный эксперимент, исследующий активность работы головного мозга . В нем приняли участие около 50 человек – половина из них страдала от бессонницы. Но у них не было никаких других заболеваний, например, проблем с психическим здоровьем. У другой половины участников не было никаких трудностей ни со сном, ни с здоровьем в целом. Мы обнаружили, что испытуемые с бессонницей чувствовали, что им приходится работать больше, чтобы проделать ту же работу, что и человек со здоровым сном”, – рассказывает ученый.

Исследование показало, что для людей, страдающих от бессонницы, даже небольшие усложнения задач давались все сложнее и требовали больших затрат энергетических ресурсов.

“Полученные данные позволяют нам понять, что люди с бессонницей не только испытывают проблемы со сном в ночное время, но и их мозг не работает эффективно в течение дня”, – подытожил Драммонд.

Читайте также:  6 месяц беременности сильная бессонница

И это легко понять: истощённые отсутствием сна нервные клетки мозга не в состоянии удерживать должный объем информации и работать на нужном уровне. Ухудшаются в том числе творческие и профессиональные способности – уже через месяц бессонницы некогда одаренные люди с трудом справляются с простыми задачами . Если ситуация не меняется, то со временем они деградируют, и от былых способностей мало что остается.

Как справиться с бессонницей? Чтобы не допустить серьезных последствий, стоит предпринять профилактические меры уже при первых признаках бессонницы. Здесь нужен комплексный подход. Прежде всего важно начать с гигиены сна.

  • Отход ко сну должен быть примерно в одно и то же время, не позднее 23-00 часов;
  • Подъём в 7-8 утра;
  • Ведение активного образа жизни в дневное время;
  • Сон в темноте и тишине;
  • Удобная постель и одежда для сна;
  • Приём легкой пищи без острых приправ до 20-00.

Кроме того, также существуют различные техники, направленные на быстрое засыпание.

Техника “дыхание квадратом”

Данный метод используется индийскими йогами для успокоения. Приняв удобное положение в кровати, необходимо на протяжении 6 секунд расслабленно вдыхать воздух через нос. После этого следует задержать дыхание на 7 секунд. Затем идет выдох через рот на протяжении 8 секунд. Это упражнение снижает сердечный ритм, что служит сигналом для головного мозга о том, что пора засыпать. Узнайте больше о дыхательной гимнастике .

Суть этого упражнения в том, чтобы представлять, как тело погружается в матрас, сливаясь с ним в единое целое. Во время этого упражнения возникают приятные ощущения того, что тело стало более мягким и пластичным – это расслабляет мышцы и помогает погрузиться в сон. Также возможно вам будет интересно прочитать о методе мышечной релаксации по Якобсону .

Еще одна техника поэтапного физического расслабления выглядит следующим образом. Лягте в удобную позу, расслабьте пальцы ног, затем икры, бедра, живот и остальные части тела по очереди. Возможно, уже на середине упражнения вы уснёте.

Это упражнение идеально подойдёт тем, кто хочет отвлечься от различных негативных мыслей и переживаний, которые часто являются причиной бессонницы. Лёжа в кровати, необходимо с определённой периодичностью открывать на секунду глаза и затем закрывать их. Паузы между морганием должны быть равными. Продолжительность можно выбрать индивидуально от 5 до 15 секунд. С каждым разом открывать глаза будет всё сложнее и вскоре наступит сон.

Если у вас хорошо развито воображение, тогда представьте перед собой водную поверхность. Рассматривайте детали – волны, блики, течение, а может вы увидите дно? Попробуйте рассмотреть толщу воды или вглядеться в горизонт. Созерцание водной глади оказывает расслабляющее действие на нервную систему. Если хотите увеличить эффект упражнения, представьте, что лежите на водной поверхности (например, на надувном матрасе). Представляйте, как вода покачивает тело. Наслаждайтесь этими убаюкивающими ощущениями, продолжая рассматривать детали пейзажа.

В своей книге “Полноценный сон” американский врач Дипак Чопра предложил один из методов реверсивной психологии. Для этого необходимо дать себе установку продолжать бодрствовать. Мысленно проговаривайте про себя фразы “я не хочу спать”, “я не буду спать всю ночь”, “я не усну до утра”. Всё это стоит делать, конечно же, лёжа в удобной позе под одеялом.

Техника закатывание зрачков

По данной методике, чтобы быстро уснуть, необходимо закрыть глаза и закатить зрачки наверх. В таком состоянии находятся глаза человека во время естественного сна. Поэтому, закатывая зрачки наверх, человек быстро погружается в сон.

Кроме этого, важно начать заботиться о сне. Хотя бы за час до отдыха начните успокаиваться, не затрагивайте в разговорах с близкими тяжёлых тем, не смотрите новостей и фильмов ужасов. Вспомните доктора Преображенского, который утверждал, что прочтение газет ухудшает пищеварение – ко сну это тоже относится!

Прекрасным решением может быть отпуск или выходные за городом, но лишь в том случае, если вам гарантированы покой и тишина. Активный отдых при данной проблеме противопоказан.

Поговорите с домашними о своем желании наладить сон. Попросите, чтобы они помогли поддержать в доме спокойную обстановку хотя бы в вечернее время. Если такой вариант не доступен, или переживания гораздо глубже – стоит обратиться за помощью к профессиональному психологу.

Все эти методы подходят тем, чья бессонница не переросла в хроническую. В данном случае, стоит незамедлительно обратиться за помощью к специалисту. Врач детально изучит вопрос и назначит адекватное лечение.

Профессиональное лечение бессонницы должно осуществляться и этиологически (то есть устранять саму болезнь) и симптоматически (устранять бессонницу).

Оно строится по следующим принципам :

  • устранение ситуации, которая повлекла за собой бессонницу (стресс на работе, в семье);
  • нормализация ритма сон-бодрствование;
  • лечение невротических и психотических расстройств;
  • диагностика и лечение соматических заболеваний;

Лечение нарушений сна может включать применение препаратов из различных химических групп – они облегчают засыпание, удлиняют продолжительность сна, снижают количество ночных пробуждений.

Прежде всего, нельзя заниматься самолечением – самостоятельно покупать медикаменты, в надежде вылечить нарушения сна. Сегодня многие лекарства для лечения бессонницы продаются без рецепта врача и считаются безопасными. Однако, стоит помнить, что снотворные препараты имеют множество побочных эффектов и без консультации врача могут навредить и вызывать зависимость.

источник

В данной статье мы хотим предложить вам 2 теста на бессонницу. Скажем прямо, это не привычные для всех тесты, где ответив на стандартные вопросы, человек получает некий «результат». И затем можно сравнивать себя с другими людьми, гордиться своими показателями (или, напротив, ими огорчаться).

Нет, тут немного по-другому. Психологам и психотерапевтам не особо нужны такие результаты. Нас интересует, скорее, степень тяжести бессонницы, а также то, что вы эдакое делаете и думаете, из-за чего и возникают нарушения сна.

Разумеется, эти тесты предназначены в первую очередь как инструмент для психотерапевта. С их помощью можно понять более глубоко и быстро суть проблемы сна. И мы в обязательном порядке вопросы тестов задаем нашим клиентам. Однако если вы боретесь с бессонницей самостоятельно, тщательный анализ собственных же ответов может дать ключик к пониманию и нахождению пути выхода из тупика.

Оцените тип и тяжесть ваших проблем со сном в течение последних нескольких месяцев:

1. Трудности с засыпанием:
Совсем нет Немного Средне Значительно Чрезвычайно
1 2 3 4
2. Частое и/или долговременное ночное пробуждение
Совсем нет Немного Средне Значительно Чрезвычайно
1 2 3 4
3. Слишком раннее утреннее пробуждение:
Совсем нет Немного Средне Значительно Чрезвычайно
1 2 3 4
4. В какой степени вы довольны своим сном в последнее время?
Очень доволен Доволен Скорее недоволен Недоволен Крайне недоволен
1 2 3 4
5. В какой мере, на ваш взгляд, трудности со сном нарушают вашу привычную работоспособность (усталость, концентрация внимания, память, настроение)?
Совсем нет Немного Средне Значительно Чрезвычайно
1 2 3 4
6. В какой мере, на ваш взгляд, ваши проблемы со сном влияют на происходящее вокруг — в плане снижения качества вашей жизни?
Совсем нет Немного Средне Значительно Чрезвычайно
1 2 3 4
7. В какой степени вы озабочены / думаете над своими проблемами со сном?
Совсем нет Немного Средне Значительно Чрезвычайно
1 2 3 4
Вопросы теста Шкала:
«0» — полностью не согласен

«10» — полностью согласен
1. Мне необходимо восемь часов сна для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и хорошо функционировать следующий день. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2. Если ночью я недостаточно выспался, мне необходимо это компенсировать таким образом, что ложусь спать в течение следующего дня или следующей ночью сплю дольше 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
3. Так как‚ я стал старше, мне необходимо меньше сна, чем раньше. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
4. Меня беспокоит, если я не сплю одну или две ночи. У меня из-за этого может случиться нервный срыв. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
5. Я опасаюсь, что хроническая бессонница может иметь серьезные последствия для моего физического здоровья. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
6. Если я провожу больше времени в постели, то потом обычно сплю дольше и чувствую себя лучше на следующий день. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
7. Когда я вечером не могу заснуть или просыпаюсь среди ночи и не могу заснуть снова, я должен оставаться в постели и пытаться заснуть. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
8. Меня беспокоит, что я теряю контроль над своей способностью спать. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
9. Так как я стал старше, я должен раньше ложиться вечером спать. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
10. Когда я ночью плохо сплю, то уже заранее знаю, что это несет вред моему функционированию на следующий день 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
11. Я считаю, что для для того, чтобы быть активным и хорошо функционировать на следующий день, лучше принять снотворное, чем иметь бессонную ночь (плохо спать). 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
12. Когда в течение дня я чувствую себя раздражительным, вялым или подавленным, это главным образом потому, что я плохо спал предыдущей ночью. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
13. Так как мои партнер засыпает сразу после того, как ложится в постель, и спит всю ночь, я должен быть в состоянии делать то же самое. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
14. Я предполагаю, что бессонница, прежде всего, — следствие старения, и поэтому ничего невозможно с этим поделать. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
15. Иногда я боюсь, что могу умереть во сне. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
16. Когда я одну ночь сплю хорошо, заранее знаю, что я за это дорого заплачу следующей ночью (что я буду плохо спать). 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
17. Когда я какую-то ночь плохо сплю, я знаю, что это нарушит режим сна на всю следующую неделю. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
18. Если я ночью плохо высыпаюсь, я плохо функционирую на следующий день. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
19. Никогда не знаю заранее, буду хорошо спать или плохо. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
20. У меня есть всего несколько вариантов, что сделать, чтобы смягчить последствия плохого сна. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
21. Когда я чувствую себя усталым, неэнергичным или просто не в состоянии нормально функционировать, это, в основном, потому, что прошлой ночью я плохо спал. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
22. Ночью мне приходят в голову разные мысли, и я чувствую, что у меня нет над ними никакого контроля. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
23. Я думаю, что несмотря на мои проблемы со сном, я все еще в состоянии вести полноценную жизнь. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
24. Я думаю, что бессонница, в основном, вызвана некоторым гормональным нарушением. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
25. Я думаю, что бессонница нарушает мою способность наслаждаться жизнью и не позволяет мне делать то, что я хочу. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
26. Немного алкоголя перед сном — хорошее решение для проблем с бессонницей. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
27. Медицинские препараты, вероятно, являются единственным решением проблем со сном. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
28. Мой сон постоянно ухудшается, и я не верю в то, что мне кто-то может помочь. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
29. Если я плохо сплю, это значительно ухудшает мой внешний вид. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
30. Я избегаю обязанностей или нарушаю свои обязательства (общественные, семейные), если я предыдущей ночью плохо спал. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Читайте также:  27 день цикла бессонница
  1. Убеждения по поводу нужды в сне;
  2. «Продвигающие сон» методы;
  3. Предположения об эффектах и последствиях бессонницы;
  4. Контроль и предсказуемость сна;
  5. Мнения о причинах бессонницы.

Если проблемой бессонницы занимается психолог или психотерапевт, который использует когнитивно-поведенческую терапию, то он в первую очередь будет обращать внимание на ваши ответы в свете указанных 5 тем. И это дает свои плоды, хотя, нужно сказать, в психотерапии бессонницы следует использовать и другие методы, например, гипноз.

источник

Бессонницей (инсомния) называют патологическое состояние, при котором нарушается процесс сна. Это вовсе не означает, что человек не спит ночью совсем. Сон есть, но затруднено засыпание, возникают частые пробуждения, нарушены фазы сна, а также чувствуется разбитость с утра. Другими словами, инсомния – это расстройство цикла «сон-бодрствование». Как же распознать нарушение сна? Какие признаки бессонницы помогают выявить проблему недостатка сна?

Инсомния относится к числу широко распространенных заболеваний

Согласно статистике, примерно 35-45% населения нашей планеты страдают инсомнией. В пожилом возрасте нарушение сна встречается гораздо чаще, что связано с присоединением различных соматических и психических заболеваний. Около 15% больных не справляются самостоятельно и вынуждены прибегать к помощи специалиста (сомнолога).

Страдать от нарушений сна могут все возрастные категории (от новорождённых деток до людей преклонного возраста). Самыми часто встречающимися причинами инсомнии являются:

  1. Временные раздражители (громкий звук, яркий свет, холод или жара, духота в помещении и так далее).
  2. Переезды, перелёты, смена часовых поясов, ночные смены, работа с неудобным графиком.
  3. Соматические заболевания (диабет, бронхиальная астма с частыми ночными приступами, артериальное давление, аритмия, деформирующие остеоартрозы и остеохондроз с постоянным болевым синдромом, злокачественные опухоли).
  4. Психические болезни (неврозы, депрессия, шизофрения, навязчивые состояния).
  5. Патология нервной системы (эпилепсия, болезнь Паркинсона, инсульты, невралгии, менингиты и другие).
  6. Гормональные причины (беременность, климакс, гипертиреоз).
  7. Приём стимуляторов на ночь (алкоголь, никотин, кофеин, наркотики, допинги).
  8. Бесконтрольное лечение снотворными препаратами и транквилизаторами.

Нарушения сна могут проявляться по-разному

В зависимости от фактора, приведшего к нарушению сна, бессонницу разделяют на 3 основных типа:

  • Пресомнические нарушения (проблемы с засыпанием).
  • Интрасомнические (частые пробуждения, поверхностный сон).
  • Постсомнические (отсутствие бодрости с утра).

Проявляется в виде увеличения времени для того, чтобы уснуть. Обычно стадия погружения в сон длится 4-10 минут. У данной же категории больных этот этап может затянуться до двух часов. Скорее всего связано это с ранним укладыванием, отсутствием утомления и готовности для отдыха, дневным светом (например, на севере, где белые ночи), приёмом кофе. Также изменение процесса засыпания происходит по причине боязни человека перед наступлением ночи. Если уже имелся опыт бессонных ночей, кошмарных сновидений, то мы сами бессознательно оттягиваем момент погружения в сон, вспоминая о пережитом.

Другой причиной увеличения нарушения засыпания является перевозбуждённое состояние (сильные эмоции, полученные вечером, поздно ушедшие гости, просмотренный фильм, потрясение и многое другое), невозможность найти удобное положение в кровати.

При бессоннице пациенты могут жаловаться на дневную сонливость

  • Перепады настроения, раздражительность, иногда гнев и злость, пониженная работоспособность, повышение аппетита (иногда резкая его потеря), снижение концентрации внимания, рассеянность, невозможность сосредоточиться на каком-то деле.
  • Головные боли, головокружение, повышение артериального давления или его понижение (вплоть до обморока).
  • Нарушение работы сердца (сердцебиение, аритмии, невралгические боли в левой части груди), потливость, дрожь.

Отдельно стоит кратко упомянуть про такой распространённый симптом у сомнологов, как псевдобессонница. Это состояние, при котором пациент утверждает, что практически не спит по ночам, хотя на самом деле это не так.

Человек в полной уверенности, что страдает нарушением сна, хотя при комплексном обследовании выясняется, что он спит ночью (возможно с перерывами) до 7 часов!

Подозревать наличие у себя инсомнии свойственно больным с расстройством психики. Случается даже, что у таких людей находится много признаков недосыпания, перечисленных выше. Тем не менее в лечении именно от бессонницы они не нуждаются, а вот показать их психотерапевту просто необходимо, так как имеющиеся симптомы могут быть признаком психической патологии.

Последствия бессонницы возникают с различной интенсивностью

Регулярное недосыпание проявляется не только на функционировании головного мозга, но и на внешнем виде. Спустя несколько бессонных ночей возникают синие круги и отёки под глазами из-за нарушения циркуляции крови и лимфы, кожа лица теряет свою эластичность, здоровый цвет, быстрее образуются морщины.

Давно доказано, что во время сна клеточный состав иммунной системы обновляется: образуются новые иммуноглобулины, цитокины, Т-лимфоциты. Длительное нарушение сна ведёт к увеличению риска инфекционных заболеваний. Кроме того, наш иммунитет активно борется с образующимися атипичными (раковыми) клетками. При хронической бессоннице эта борьба значительно ослабевает, что повышает возможность развития опухолей, особенно колоректальной аденомы (предрак).

При инсомнии чаще наблюдаются инсульты и инфаркты, что связано с расстройством регуляции сосудистой системы, повышения тонуса артерий, артериальной гипертензией. Имеются сведения, что риск внезапной остановки сердца во сне возрастает в несколько раз. Возможно,что это связано с синдромом обструктивного апное.

Бессонница ведет к повышению риска возникновения заболеваний ССС

При расстройстве сна симптомы бывают в виде повышения выработки гормонов стресса (адреналин, кортизол), которые сужают сосуды и ведут к гипертонии, приступам стенокардии, инфаркту почек.

Бессонница способна проявиться в виде повышения аппетита, а, как следствие, набор веса и ожирение. Также со временем снижается чувствительность тканей к инсулину, развивается сахарный диабет 2 типа. Как известно, во сне мы растём (касается детей). Этой крылатой фразе есть научное обоснование: ночью вырабатывается гормон роста (соматотропин), поэтому бессонница резко снижает его выработку и рост ребёнка приостанавливается.

Согласно исследованию, проведённому в Дании в 2013 году, у мужчин, страдающих различными нарушениями сна и спящими менее 5 часов в сутки, ухудшаются показатели спермограммы и либидо. Снижается количество сперматозоидов в миллилитре спермы, их подвижность, появляется много аномальных клеток. Что касается женщин, то у них нарушается менструальный цикл, прекращается овуляция, истончается эндометрий по причине гормональных изменений. Репродуктивное здоровье страдающих инсомнией значительно снижается.

Бессонница у женщин может повлечь за собой нарушение менструального цикла

Каждый из нас индивидуален, точно так же уникален и организм каждого. Конечно же, совсем не обязательно, что при хронической бессоннице возникнут все перечисленные нарушения, но риск их возникновения повышается в разы. Кому-то стоит плохо высыпаться на протяжении недели, и он будет чувствовать себя разбитым, абсолютно не работоспособным, лишённым сил и внимания. Другие, напротив, не спят месяцами и способны горы свернуть.

Стоит лишь запомнить одно: резервы и возможности человеческого организма не безграничны! Не стоит проверять его и испытывать, ведь такая проверка может печально закончится. Последствия длительной бессонницы трудно поддаются лечению. Берегите себя и спите в своё удовольствие!

источник

Автор: Черкасова София Анатольевна , врач Центра медицины сна, сомнолог, кандидат медицинских наук

Хроническая бессонница может быть или симптомом какого-то расстройства, или самостоятельным заболеванием. Нужно обязательно определить форму бессонницы, чтобы понять, как эффективно восстановить сон.

Бессонница-симптом

Бессонница-симптом – прямое следствие физического или психического заболевания, способного влиять на сон.

Ниже перечислены заболевания, способные стать причиной бессонницы-симптома:

Синдром апноэ сна (храп с остановками дыхания во сне либо центральное апноэ)

Тяжелое тревожное или депрессивное расстройство

Заболевания щитовидной железы с повышением или понижением секреции гормонов на настоящий момент

Серьезные хронические заболевания сердца, органов дыхания, печени, почек, суставов с выраженным физическим дискомфортом или болью

Перенесенная тяжелая черепно-мозговая травма

Заболевания нервной системы (рассеянный склероз, деменция, энцефалопатия различного происхождения, болезнь Альцгеймера, хроническая ишемия головного мозга)

Сахарный диабет тяжелого течения

Постоянный прием некоторых препаратов для лечения заболеваний (ноотропы, L-тироксин и многие другие)

Циркадные нарушения (сменный график работы, частые перелеты более чем на 3 часовых пояса)

Лечение бессонницы-симптома

Если устранить (вылечить) причинное заболевание, то уйдет и его следствие – бессонница. Отдельного лечения расстройства сна при этом не требуется.

Важно! Иногда заболевания, способные вызвать бессонницу, могут быть скрытыми, поэтому в большинстве случаев пациентам с расстройством сна требуется специальное обследование. В любом случае нарушение сна лечится при участии врача-сомнолога, специализирующегося на бессонницах.

Если же у человека нет перечисленных заболеваний, но он плохо спит, это указывает на то, что его бессонница – не симптом, а самостоятельная болезнь.

Бессонница-болезнь

  • Ваша бессонница длится более 3 месяцев;
  • У Вас нет серьезных физических и психических заболеваний, способных вызвать и поддерживать расстройство сна,

то с большой вероятностью это как раз бессонница-болезнь.

Бессонница-болезнь также называется хронической неорганической, или психофизиологической бессонницей.

Внимательно прочитайте, как она развивается. Можете ли вы узнать себя в этом описании?

Каждый год 7-8% людей сталкиваются с острой бессонницей. Это кратковременное нарушение сна.

Ее причины могут быть разными: стресс, нарушения режима (например, отсыпания на выходные), дальние перелеты с пересечением часовых поясов, болезнь, переезд и многое другое. Иногда люди вообще не могут вспомнить причины, по которым начали плохо спать – настолько они были малозаметны. У многих бессонница проходит сама, когда причина исчезает. Например, у человека случился повод поволноваться, он из-за этого стал плохо спать, а через несколько дней стресс ушел, и сон восстановился.

Читайте также:  32 недели беременности началась бессонница

Но у 25% всех заболевших острой бессонницей расстройство сна закрепляется и становится хроническим.

Чаще всего это происходит, как ни парадоксально, из-за неправильных попыток себе помочь. Схема закрепления хронической бессонницы такая: Ошибки мышления (неправильные представления о том, что нужно делать для восстановления сна) –>>> ошибки поведения (неправильные действия) –>>> усугубление бессонницы.

Некоторые примеры таких ошибок – ниже.

Ошибки мышления>>> Ошибки поведения>>> Усугубление нарушений сна
1>> Мысль: «Спать не хочется, но сейчас пора спать – мне нужно ложиться» 2>> Действие: Укладывание в постель без сонливости, в итоге человек не может заснуть 3>> Результат: Рефлекс боязни не заснуть: человек ожидает новых неудач со сном
1>> Мысль: «Я сегодня не выспался, нужно попробовать «доспать» свою норму сна» 2>> Действие: Человек больше времени проводит в постели, спит допоздна или днем 3>> Результат: Сон начинает «растягиваться», чтобы уместиться в слишком долгое пребывание в постели. В итоге он становится еще более поверхностным, прерывистым
1>> Мысль: «Не сплю. Нужно продолжать лежать, вдруг засну!» 2>> Действие: Пребывание в постели без сна 3>> Результат: Мозг запоминает, что в постели можно проводить время в бодрствовании. Формируется стойкий рефлекс «постель = бессонница»
1>> Мысль: «Нужно заснуть во что бы то ни стало, заставить себя!» 2>> Действие: Усиленные попытки уснуть 3>> Результат: Чем отчаяннее попытки, тем хуже сон. Человек должен быть полностью спокоен и расслаблен, чтобы уснуть, а попытки – это напряжение, усилия
1>> Мысль: «Можно помочь себе уснуть таблеткой!» 2>> Действие: Прием снотворных и получение сна на одну ночь 3>> Результат: Боязнь уснуть без таблетки
1>> Мысль: «Нужно взбодриться днем!» 2>> Действие: Употребление стимуляторов, кофеина 3>> Результат: Ухудшение сна из-за стимуляторов
1>> Мысль: «Моя бессонница – это какой-то кошмар! Я стараюсь улучшить сон, а она ничему не поддается!» 2>> Действие: Избыточная фиксация на сне и его проблемах, чтение о сне в Интернете, разговоры о бессоннице 3>> Результат: Ухудшение сна из-за нервного напряжения, негативных мыслей и эмоций

Это самые частые механизмы закрепления и поддержания бессонницы.

Не у всех людей представлены сразу все перечисленные явления. У кого-то больше выражена негативная эмоциональная составляющая, у кого-то преобладает боязнь не заснуть, а у кого-то на первом месте стоят поведенческие проблемы – плохой сон из-за слишком долгого пребывания в постели.

В любом случае: бессонница происходит не из проблем со здоровьем, а «из головы». И существует она прежде всего как совокупность негативных рефлексов, то есть как одна большая вредная привычка плохо спать.

Лечение бессонницы-болезни

Такое расстройство сна прекрасно поддается когнитивно-поведенческой терапии.

Она представляет собой программу длительностью 6 недель. На ее протяжении под руководством специалиста:

  • поэтапно устраняются ошибки мышления и поведения, ведущие к бессоннице. У нее не остается поводов для существования, и она уходит;
  • определяется индивидуальная потребность во сне и выстраивается специальный «лечебный» режим, при котором человек будет получать столько сна, сколько ему нужно;
  • человека обучают специальным упражнениям и техникам ускоренного засыпания и поддержания сна на протяжении ночи.

В результате сон восстанавливается: за 6 недель, без лекарств и насовсем.

Во всем мире когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это средство первой линии лечения хронической бессонницы.

Клинические рекомендации по фармакологическому лечению хронической инсомнии у взрослых: рекомендации Американской академии медицины сна, Sateia M.J. et al. J. Clin. Sleep Med. – 2017. – Vol. 13. – No. 2. – P. 307-349.

При хронической неорганической бессоннице этот метод очень эффективен. Подавляющее большинство пациентов восстанавливают или, по крайней мере, существенно улучшают свой сон. Если у вас бессонница-болезнь, то с большой вероятностью вы можете успешно применить его и для себя.

В этом видео еще раз более наглядно объяснены формы бессонницы и принципы их лечения:

источник

В данной статье мы хотим предложить вам 2 теста на бессонницу. Скажем прямо, это не привычные для всех тесты, где ответив на стандартные вопросы, человек получает некий «результат». И затем можно сравнивать себя с другими людьми, гордиться своими показателями (или, напротив, ими огорчаться).

Нет, тут немного по-другому. Психологам и психотерапевтам не особо нужны такие результаты. Нас интересует, скорее, степень тяжести бессонницы, а также то, что вы эдакое делаете и думаете, из-за чего и возникают нарушения сна.

Разумеется, эти тесты предназначены в первую очередь как инструмент для психотерапевта. С их помощью можно понять более глубоко и быстро суть проблемы сна. И мы в обязательном порядке вопросы тестов задаем нашим клиентам. Однако если вы боретесь с бессонницей самостоятельно, тщательный анализ собственных же ответов может дать ключик к пониманию и нахождению пути выхода из тупика.

Оцените тип и тяжесть ваших проблем со сном в течение последних нескольких месяцев:

1. Трудности с засыпанием:
Совсем нет Немного Средне Значительно Чрезвычайно
1 2 3 4
2. Частое и/или долговременное ночное пробуждение
Совсем нет Немного Средне Значительно Чрезвычайно
1 2 3 4
3. Слишком раннее утреннее пробуждение:
Совсем нет Немного Средне Значительно Чрезвычайно
1 2 3 4
4. В какой степени вы довольны своим сном в последнее время?
Очень доволен Доволен Скорее недоволен Недоволен Крайне недоволен
1 2 3 4
5. В какой мере, на ваш взгляд, трудности со сном нарушают вашу привычную работоспособность (усталость, концентрация внимания, память, настроение)?
Совсем нет Немного Средне Значительно Чрезвычайно
1 2 3 4
6. В какой мере, на ваш взгляд, ваши проблемы со сном влияют на происходящее вокруг — в плане снижения качества вашей жизни?
Совсем нет Немного Средне Значительно Чрезвычайно
1 2 3 4
7. В какой степени вы озабочены / думаете над своими проблемами со сном?
Совсем нет Немного Средне Значительно Чрезвычайно
1 2 3 4
Вопросы теста Шкала:
«0» — полностью не согласен

«10» — полностью согласен
1. Мне необходимо восемь часов сна для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и хорошо функционировать следующий день. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2. Если ночью я недостаточно выспался, мне необходимо это компенсировать таким образом, что ложусь спать в течение следующего дня или следующей ночью сплю дольше 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
3. Так как‚ я стал старше, мне необходимо меньше сна, чем раньше. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
4. Меня беспокоит, если я не сплю одну или две ночи. У меня из-за этого может случиться нервный срыв. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
5. Я опасаюсь, что хроническая бессонница может иметь серьезные последствия для моего физического здоровья. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
6. Если я провожу больше времени в постели, то потом обычно сплю дольше и чувствую себя лучше на следующий день. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
7. Когда я вечером не могу заснуть или просыпаюсь среди ночи и не могу заснуть снова, я должен оставаться в постели и пытаться заснуть. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
8. Меня беспокоит, что я теряю контроль над своей способностью спать. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
9. Так как я стал старше, я должен раньше ложиться вечером спать. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
10. Когда я ночью плохо сплю, то уже заранее знаю, что это несет вред моему функционированию на следующий день 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
11. Я считаю, что для для того, чтобы быть активным и хорошо функционировать на следующий день, лучше принять снотворное, чем иметь бессонную ночь (плохо спать). 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
12. Когда в течение дня я чувствую себя раздражительным, вялым или подавленным, это главным образом потому, что я плохо спал предыдущей ночью. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
13. Так как мои партнер засыпает сразу после того, как ложится в постель, и спит всю ночь, я должен быть в состоянии делать то же самое. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
14. Я предполагаю, что бессонница, прежде всего, — следствие старения, и поэтому ничего невозможно с этим поделать. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
15. Иногда я боюсь, что могу умереть во сне. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
16. Когда я одну ночь сплю хорошо, заранее знаю, что я за это дорого заплачу следующей ночью (что я буду плохо спать). 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
17. Когда я какую-то ночь плохо сплю, я знаю, что это нарушит режим сна на всю следующую неделю. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
18. Если я ночью плохо высыпаюсь, я плохо функционирую на следующий день. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
19. Никогда не знаю заранее, буду хорошо спать или плохо. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
20. У меня есть всего несколько вариантов, что сделать, чтобы смягчить последствия плохого сна. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
21. Когда я чувствую себя усталым, неэнергичным или просто не в состоянии нормально функционировать, это, в основном, потому, что прошлой ночью я плохо спал. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
22. Ночью мне приходят в голову разные мысли, и я чувствую, что у меня нет над ними никакого контроля. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
23. Я думаю, что несмотря на мои проблемы со сном, я все еще в состоянии вести полноценную жизнь. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
24. Я думаю, что бессонница, в основном, вызвана некоторым гормональным нарушением. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
25. Я думаю, что бессонница нарушает мою способность наслаждаться жизнью и не позволяет мне делать то, что я хочу. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
26. Немного алкоголя перед сном — хорошее решение для проблем с бессонницей. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
27. Медицинские препараты, вероятно, являются единственным решением проблем со сном. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
28. Мой сон постоянно ухудшается, и я не верю в то, что мне кто-то может помочь. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
29. Если я плохо сплю, это значительно ухудшает мой внешний вид. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
30. Я избегаю обязанностей или нарушаю свои обязательства (общественные, семейные), если я предыдущей ночью плохо спал. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
  1. Убеждения по поводу нужды в сне;
  2. «Продвигающие сон» методы;
  3. Предположения об эффектах и последствиях бессонницы;
  4. Контроль и предсказуемость сна;
  5. Мнения о причинах бессонницы.

Если проблемой бессонницы занимается психолог или психотерапевт, который использует когнитивно-поведенческую терапию, то он в первую очередь будет обращать внимание на ваши ответы в свете указанных 5 тем. И это дает свои плоды, хотя, нужно сказать, в психотерапии бессонницы следует использовать и другие методы, например, гипноз.

источник