Меню Рубрики

Физ нагрузки при бессоннице

Не можете долго заснуть? Недавние исследования показали, что регулярные физические нагрузки могут быть лучшим снотворным.

Исследование 2500 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 85 лет, показали, что примерно 2,5 часа умеренных или интенсивных физических нагрузок улучшают качество сна на 65%. Такие занятия имеют двойной эффект: те люди, которые много упражняются, быстрее засыпают и чувствуют себя менее сонными в течение дня.

Недавний опрос Национального фонда сна получил схожие результаты, которые подтвердили, что физические упражнения влияют на качество сна. Опрос проходил среди людей в возрасте от 23 до 60, которые интенсивно занимаются в спортзале или ведут активный образ жизни.

«Сейчас существует много исследований, которые подтверждают, что физические упражнения действительно улучшают сон, — утверждает сертифицированный практикующий врач сна. — На самом деле, эти исследования развенчали миф о том, что нельзя заниматься спортом перед сном».

Профессор медицины Йельского университета и автор широко распространенной книги «Теория и практика медицины сна», добавляет, что физические упражнения перед сном не только влияют на качество сна, но и хороший сон способствует физической активности. Трудно проснуться рано утром для пробежки или заставить себя пойти на йогу после долгого рабочего дня? Предлагаем вашему вниманию несколько новых фактов, которые смогут убедить вас не лениться.

1. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ОБЕСПЕЧИВАЮТ КРЕПКИЙ СОН

Когда ученые наблюдали за мозговыми волнами во время сна, они увидели, что у людей, которые занимались физическими упражнениями перед сном волны медленнее. Почему? Во время сна организм продуцирует гормон, который способствует заживлению мускулов. После ночи глубокого, непрерывного сна, человек просыпается бодрым и обновленным.

2. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОВЫШАЮТ ТЕМПЕРАТУРУ ТЕЛА

Физические нагрузки вызывают повышение температуры тела. После занятий температура тела снижается. «Такое снижение температуры тела является сигналом для организма: время спать, — говорит врач. — Теперь вы можете смело игнорировать правило о том, что нельзя упражняться перед сном, физические нагрузки не нарушают сон, а, наоборот, улучшают».



3. СПОРТ ПОДНИМАЕТ НАСТРОЕНИЕ

Каждому, кто занимается спортом, известно ощущение подъема после занятий: настроение улучшается, появляется ощущение счастья. Ученые наконец выяснили причину. «Раньше мы думали, что дело только в эндорфинах, гормонах счастья, который производится после тренировок, — говорит Розенберг. — Сейчас ученые исследовали нейротрофический фактор (BDNF), один из мозговых факторов роста, который отвечает за когнитивную функцию и улучшение настроения. Исследования показали, что физические упражнения повышают уровень BDNF, что приводит к улучшению настроения. Поэтому, если вы не можете уснуть из-за мыслей о печальной стороне вашей жизни, физические нагрузки помогут преодолеть эти тревоги».

4. УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАЮТ ВАС МЕНЕЕ ТРЕВОЖНЫМ

Замечали, как вы спите во время отпуска, подальше от ежедневных тревог и повседневных обязанностей? Регулярные физические упражнения помогают преодолеть стресс. Специалистам сна было известно, что физические упражнения стимулируют создание новых клеток мозга. Теперь, исследования показывают, что эти новые нейроны на самом деле более устойчивы к стрессу, чем старые. «Оказывается, что положительный «стресс» во время физических упражнений помогает организму лучше справляться со стрессом и в других формах, — говорит врач. — Более того, этот эффект безмятежности продолжается всю ночь. Во время сна уровень кортизола падает, однако для физически активного человека это изменение не так заметно и ощутимо».


5. ФИТНЕС ПОМОГАЕТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ЭНЕРГИЮ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО ДНЯ

Подвижность не только способствует быстрому засыпанию. Исследования показывают, что это может повысить активность в течение дня. В статье, опубликованной в журнале «Neuroscience Letters» приведено исследование, подтверждающее тот факт, что физически активные люди имеют лучшую умственную активность и скорость реакции.

Поэтому, если вас мучает бессонница, не спешите покупать снотворное. Лучше, устройте пробежку, сходите на занятия по фитнесу или посетите бассейн. Здесь уже выбор за вами. И пусть ваш сон будет крепким и здоровым!

источник

Полноценный отдых и качественный сон необходимы для физических тренировок. Ведь в это время организм восполняет свои силы. Иногда после очередных занятий спортом у человека наблюдается бессонница, ранние или частые пробуждения, и тогда потребуется выяснить причину этого состояния.

Бессонница может возникать не только у тех, кто только недавно начал заниматься, бывает, что не спится и опытным спортсменам. На первый взгляд проблема кажется не слишком серьезной. Однако нарушение сна вредит здоровью и может привести к негативным последствиям. Поэтому следует выяснить причину такого состояния, узнать, действительно ли она кроется в тренировках, или это совпадение.

Стоит обратить внимание на свой сон в разные дни. Убедившись в том, что проблема связана с физической активностью, нужно принимать определенные меры, отталкиваясь от причины.

Если после занятий не заснуть, стоит обратить внимание на некоторые факторы, которые могут быть причиной бессонницы:

  1. Позднее время сна. После 7 часов вечера организм человека начинает переходить в сонный режим, при этом все процессы замедляются, нервная система успокаивается. Поэтому следует ложиться спать не позже 10-11 часов вечера.
  2. Прием пищи. Поздний ужин нарушает сон после силовой тренировки. Не стоит употреблять некоторые продукты. Это бобовые и мясные изделия, а также другая жирная и тяжелая пища. Желудку сложно переварить еду, мозг при этом будет испытывать лишнюю активность.
  3. Слишком интенсивные нагрузки. Если тренировка довольно продолжительная и изнуряющая, это может вызвать бессонницу. Такие занятия провоцируют сильную усталость, которая накапливается в организме. Интенсивные занятия вызывают резкий всплеск эмоций, организм работает, черпая все свои энергетические запасы, и человеку уже не уснуть.
  4. Непостоянный режим дня и ночи. Ложась спать в разное время, человек нарушает биологический ритм бодрствования и отдыха. Организм каждый раз пытается адаптироваться под новое время.
  5. Мыслительные процессы. Частой причиной бессонницы становятся размышления и мысли, которые вызывают беспокойство, обиду или тревогу. Несмотря на усталость после физической нагрузки, человек не сможет сразу заснуть, думая о том, что его сильно беспокоит.

Многие спортсмены спят около 5-6 часов в сутки. Этого достаточно, однако для настоящего отдыха потребуется немного больше времени. Нормальный сон после тренировки должен составлять около 3 часов днем и от 8 до 10 часов ночью.

Если женщина занимается спортом, ее организм тяжелее реагирует на бессонницу, чем у мужчины, а плохой сон сказывается на работе систем более негативно. Чтобы хорошо спать после тренировки, следует выполнять следующие рекомендации:

  • Важно соблюдать режим дня и ночи. Правильно распланированный день поможет точно рассчитать свои силы. Это одно из самых главных правил спортсменов.
  • Нельзя слишком перегружать организм тренировками. Это пагубно отразится на здоровье в целом.
  • В некоторых случаях следует снизить нагрузки или сделать небольшой перерыв между занятиями.
  • Чтобы организм успокоился после тренировки, надо отдохнуть около 3-4 часов и только потом ложиться спать.
  • После занятий полезно прогуляться по свежему воздуху, выпить молока с медом, а вот от просмотра телевизора и нахождения за компьютером лучше отказаться.
  • Нужно научиться расслабляться и отпускать все мысли. Алкоголь не подойдет в качестве расслабляющего средства.
  • Хорошо снимает напряжение и расслабляет теплый душ или принятие ванны.
  • Тренировку нужно завершать дыхательными упражнениями или растяжкой, чтобы мышцы расслабились.
  • Между ужином и сном должно быть не менее 2 часов.

Самыми распространенными средствами для улучшения сна являются валериана и пустырник. Некоторым помогают специальные аппликаторы для снятия мышечного и нервного напряжения. Они представляют собой массажный коврик с шипами. С его помощью массажируют стопы и спину. В редких случаях требуется консультация сомнолога или кардиолога.

Если не бороться с усталостью, в один момент можно обессилить. Поэтому надо прислушиваться к организму и лишнее время потратить на отдых.

источник

Физическая активность действует на всех по-разному. Кого-то утомляет и усыпляет, а у некоторых, наоборот, вызывает прилив энергии. Вторые специально тренируются с утра, чтобы весь день оставаться бодрыми, а если занимаются во второй половине дня, то потом не могут уснуть. В чём дело – в особенностях человека или в виде нагрузки, которую он выполняет? Ищем ответы у специалистов.

Какую активность выбрать и как заниматься, чтобы хорошо спать – StopKilo рассказала Черкасова София Анатольевна, сомнолог, терапевт, кандидат медицинских наук, специалист по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, врач Центра медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках, Москва

Объем нагрузок влияет на сон

600 метаболически эквивалентных минут (MET минут) в неделю – универсальный норматив по объему физической нагрузки, рекомендуемый Всемирной организацией здравоохранения. Именно такой объем физических нагрузок обеспечит профилактику множества заболеваний и хороший сон. Это примерно 1,5 часа быстрой ходьбы или 75 минут бега в неделю и повседневная активность.

Сложно представить, что любой человек может взять и выделить такое время на спорт. Если времени не хватает, то можно придерживаться необходимого минимума. Рекомендуемый объем тренировок, который достоверно улучшает сон у здорового человека – это 4-5 раз в неделю по 45-60 минут.

Если вы давно и основательно в спорте, то наверняка обросли всяческой атрибутикой и возможно применяете спортпит. Обращайте внимание на состав продуктов и добавок. В них часто содержатся кофеин, гуарана, эфедра и другие стимулирующие компоненты. Они могут нарушать сон!

Скандинавская ходьба, спринтерский бег, фитнес-программы в зале и занятия боксом – совершенно разные виды активности, но каждая несет свою пользу. Мне нравится такая аналогия: существует нагрузка, направленная на снижение веса, рост мышц, лечение заболеваний и реабилитацию после травм, а есть нагрузка для сна. Можно не получить результата или усугубить ситуацию, если неправильно подобрать вид активности для решения определенной проблемы.

Виды активности для хорошего сна

Для сна прежде всего важны аэробные нагрузки:

  • Умеренные по интенсивности;
  • Продолжительностью от 30 минут без перерыва;
  • Равномерные, монотонные.

Желательно – с контролем пульса, который традиционным образом рассчитывается по формуле: (220 – возраст) × 0,8. Есть и другие формулы расчета пульса для аэробных тренировок, но разница между ними не очень велика.

К аэробным нагрузкам относятся:

Если у вас нет пульсометра или фитнес-трекера для точного контроля пульса во время занятий, руководствуйтесь своими ощущениями. Тренируйтесь в «разговорном темпе»: с такой интенсивностью, чтобы во время занятия можно было разговаривать без одышки. Легче всего «в разговорном темпе» заниматься бегом.

Сколько заниматься, чтобы хорошо спать?

Аэробные нагрузки 4-5 раз в неделю по 45-60 минут улучшат сон. А если вы присоедините к этому хотя бы 2-3 силовые тренировки в неделю (интенсивные игровые виды спорта, занятия в спортзале) по полчаса – то забудете о проблемах со сном, если они имеются.

В какое время дня лучше заниматься? Можно ли тренироваться вечером, перед сном?

Время для тренировок выбирайте исходя из индивидуальных предпочтений и возможностей. Занимайтесь в комфортное для вас время, за исключением последних часов бодрствования.

  • Легкие и умеренные нагрузки следует прекращать по крайней мере за 2 часа до сна;
  • Интенсивные и сильно «вовлекающие» нагрузки (игровые виды спорта, единоборства, скалолазание) следует завершать по крайней мере за 4 часа до сна. После них нервная система дольше «остывает».
Времени на тренировки катастрофически не хватает? Сдвигайте их на первые утренние часы. Полчаса «голодной» тренировки равны по эффекту 45 минутам – 1 часу вечерней или дневной тренировки. Это касается только аэробных нагрузок. Только не прыгайте на беговую дорожку прямо из постели: с момента пробуждения до нагрузки, даже легкой и умеренной, должно пройти не менее 30 минут.

Помогает ли спорт от бессонницы?

Согласно данным National Sleep Foundation, до 10% взрослых, особенно в крупных городах, страдают бессонницей. Среди читателей Stopkilo, надо полагать, тоже немало инсомников (инсомниками на медицинском сленге называются люди с бессонницей).

Отзывы пациентов на приеме сомнолога:

Пациент: «Я отвратительно сплю. Единственный шанс худо-бедно выспаться – физически устать».

«У меня бессонница уже 5 лет. Я слышала, что нагрузки помогают уснуть. Стараюсь двигаться как можно больше. Дошло до того, что пробегаю 15 км в день, но мне не помогает!»

Про 15 км – не шутка, а реальный случай.

Не смотря на то, что спорт по-разному действует на людей со здоровым сном и пациентов с бессонницей, можно точно сказать, что занятия при бессоннице необходимы в любом случае.

Но часто можно услышать и противоположные мнения – многие любители спорта жалуются, что после интенсивной тренировки уснуть не могут, или имеют плохой сон после физических нагрузок.

Польза физической активности при бессоннице

  • Занятия спортом помогают организму эффективно метаболизировать гормоны тревоги. Это очень полезно людям, которые на фоне плохого сна часто бывают раздраженными, обостренно реагируют на стрессы;
  • Способствуют выработке в организме веществ, которые вызывают ощущение сонливости;
  • Запускают ряд биохимических процессов, которые завершаются при наступлении сна. Таким образом, нагрузки создают нервной системе своеобразную «заявку на сон»;
  • Достоверно улучшают представленность третьей стадии медленного сна – самой восстанавливающей и глубокой.
Читайте также:  39 неделя беременности бессонница и чешется тело

Физическая активность помогает при любой бессоннице, если соблюдены несколько условий:

  • Регулярные занятия – желательно ежедневно и не менее, чем по 40 минут;
  • Предпочтение аэробным нагрузкам с контролем пульса;
  • Отказ от физической активности за 2 часа до сна для умеренных и за 4 часа для интенсивных нагрузок.

И, конечно, надо помнить, что недостаток активности не единственный фактор, поддерживающий расстройство сна. При бессоннице прежде всего стоит обратиться к врачу, с его помощью определить причины и механизмы поддержания бессонницы и выполнить необходимые рекомендации по лечению.

Занимайтесь спортом правильно и спите хорошо!

источник

Если появляется бессонница после тренировок, необходимо пересмотреть отношение к занятиям спортом. Нарушение сна от усталости может привести к ухудшению физического и психологического состояния здоровья.

Бессонница после тренировки — это бесспорно проблема для здоровья. Нормальный здоровый сон является не только потребностью организма, но и одним из источников крепкого здоровья, хорошего настроения. Длительную бессонницу большинство медиков считает серьезным расстройством, которое чаще всего приводит к различным заболеваниям. Нередко люди, которые активно занимаются спортом, страдают нарушением сна. Необходимо выяснить его основные причины, способы лечения данного расстройства.

Врачи называют ее инсомнией. Точный, понятный алгоритм возникновения бессонницы до сих пор не выявлен, так как ее природа довольно сложна, непредсказуема. Как правило, она возникает от усталости, связанной с повышенными психологическими и физическими нагрузками, постоянными стрессами.

Последствия регулярных нарушений сна могут быть самыми губительными, поэтому для решения данной проблемы желательно обратиться к специалисту медицинской области.

Если рассматривать причины расстройства с точки зрения биологических и химических процессов, происходящих в организме после тренировок, то это может быть:

  • Нарушение сна после физической нагрузки обусловлено повышением уровня гормона кортизола, который должен снижаться в течение дня (высокое содержание кортизола объясняет расстройство после ночных смен).
  • В процессе занятий спортом у человека вырабатываются гормоны адреналин и норадреналин, которые придают бодрости, делают его более выносливым, активным (согласно исследованиям, у людей высокий уровень этих гормонов может держаться до 2 суток после занятий).
  • Бессонница после тренировки часто возникает вследствие повышения температуры тела, когда спортсмен беспрерывно занимается несколько часов).

Существует версия, что после сильного напряжения мышцы устают, переутомленный организм поможет уснуть, однако данное мнение ошибочно. Бессонница от физических нагрузок может возникнуть, если человек «загнал» свой организм, ему требуется очень много времени на восстановление.

Нередко инсомния появляется при неправильном, несвоевременном питании. Врачи-диетологи не рекомендуют принимать тяжелую пищу после 19:00. Тем более что после интенсивных тренировок уставший организм тратит слишком много энергии на свое восстановление.

Специалисты могут дать несколько советов тем, кто столкнулся с возникновением инсомнии: что делать, как с ней эффективно справиться:

  • Ужинать по возможности раньше, не переедать за несколько часов до сна.
  • Ни в коем случае перед тренировками не употреблять кофе, даже если запланирована легкая, неспешная пробежка.
  • Перед сном не забивать голову текущими проблемами, незаконченными делами.
  • Стресс (физический, психологический) организма можно снять, подобрав удобную одежду, постельные принадлежности для отдыха.
  • Желательно заканчивать занятия спортом растяжкой, дыхательными упражнениями.
  • Не забывать принять расслабляющий прохладный душ.

Тем, кто интенсивно занимается спортом преимущественно в вечернее время, днем желательно совершать неспешные пробежки, чтобы поддерживать собственный организм в тонусе.

Если говорить об успокоительных средствах, тем, для кого бессонница от переутомления, а также недосыпание после ночной смены стали нормой, врачи советуют дополнительно употреблять магнезию (около 300 мг), цинк (20 мг). Довольно эффективно справиться с нарушением сна помогают такие популярные препараты, как настойки валерианы и пустырника. Для снятия напряжения в мышцах можно использовать специальные аппликаторы, продающиеся в аптеках.

Любое нарушение сна от регулярных тренировок – это явный сигнал, что организму требуется покой, отдых. Поэтому при постоянной инсомнии желательно на время приостановить занятия. Не стоит стремиться к совершенству, испытывая собственную психику, мышцы на прочность. В некоторых случаях даже спорт может серьезно навредить здоровью.

источник

В число наиболее частных жалоб на плохое самочувствие после тренинга входит симптоматическая бессонница. Начинающие спортсмены после первых тренировок в кроссфите просто не могут уснуть. Почему возникает плохой сон после тренировки, и как с этим бороться? Рассмотрим подробнее.

Для начала разберемся, что такое бессонница после тренировки, и почему она возникает? Бессонница – это патологическое состояние организма, которое сопровождается повышенной нервной возбудимостью и невозможностью заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Возможно, ваш организм просто не успел устать за день, а вы гоните спать его уже в 9 часов вечера.

Если говорить именно о спортивной бессоннице, то она возникает в результате оптимизации организма к повышенным нагрузкам. Вы всю тренировку разгоняли свою сердечную мышцу, ускоряли обмен веществ и заставляли тело работать на пределе своих возможностей. Организм задействовал все доступные ресурсы, однако он, в отличие от вас не знает, когда закончилась тренировка. Поэтому даже после тренинга он продолжает поддерживать работоспособность, чтобы вновь противостоять стрессам.

Все причины ухудшения сна после тренировки можно разделить на три группы:

  1. Стрессовые. Связаны с интенсивностью занятий и последствиями перегрузки организма.
  2. Химические. Связаны с приемом тех или иных препаратов спортивного питания и медикаментов. Тренировка в этом случая выступает лишь спусковым механизмом, который приводит в действие побочные эффекты.
  3. Биологические. Повышенная нервная возбудимость, возрастное падение мелатонина и множество других факторов могут привести к плохому сну после тренировки.

Причина Как купировать? Почему?
Прием предтренировочных комплексов Чтобы купировать последствия приема предтренировочного комплекса, необходимо дать полноценный отдых организму. Дополнительные способы — выпить отвар из ромашки или принять мелатонин – гормон сна. Для создания максимального эффекта в предтренировочные комплексы добавляют энергетические компоненты — начиная от кофеина и заканчивая более опасными комбинациями. Так, в Jack3d долгое время присутствовал экстракт эфедрина, от которого отказались после запрета распространения этого вещества.
Перетренированность Принять контрастный душ, сделать спортивный массаж, успокоиться и максимально расслабить мышцы. Поможет теплое молоко и мед. Перетренированность для организма – серьезный стресс, который приводит к адреналиновой и норадреналиновой реакции. При этом сама реакция не прекращается и по окончании тренировки.
Повышенное эмоциональное возбуждение Легкие седативные средства. Корень валерианы, пустырник, боярышник. Не на спиртовой основе. Это эмоциональное состояние тоже может вызвать дофаминовую и эндорфиновую стимуляцию организма, которая приводит к повышенной возбудимости нервной системы и трудностям с засыпанием.
Кофеин Седативы, большое количество воды. Можно плотно поесть. Кофеин входит в список главных причин, по которым человек не может уснуть. Изучите состав комплексов спортивного питания. Возможно, в вашем гейнере, средстве для похудения или другом препарате находится повышенное количество кофеина, о наличии которого вы и не подозревали.
Гейнер, принятый на ночь Прием пищеварительных ферментов. Еда, принятая после тренировки незадолго до сна, может вызвать оптимизацию ресурсов для переваривания, что не позволит вам уснуть, пока пища не перевариться.
Другие средства Ситуативно. Ситуативно.
Возрастная бессонница Средства, прописанные врачом. Пожилым людям для безопасных и продуктивных тренировок с тяжелыми весами часто требуются специальные медикаменты. Кроме того, уровень мелатонина в крови с возрастом уменьшается, что приводит к более легкой возбудимости.

Примечание: наши советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать, несмотря на принятые меры, обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.

Чтобы разобраться с последствиями тренировки, нужно понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций, которые помогут заснуть без лекарств.

  1. Нормализация режима дня. Если вы будете вставать и ложится в одно и то же время, организм рано или поздно самостоятельно начнет вырабатывать мелатонин ближе к указанному времени.
  2. Ведите тренировочный дневник. При грамотных тренировках вы не будете получать критический уровень стресса, а дневник поможет настроиться и выполнить план, не сделав лишнего или меньшего. Адекватная нагрузка создает привычный уровень стрессового фактора, к которому нервная система постепенно адаптируется.
  3. Не используйте предтренировочные комплексы. Как показала практика, реальный физический прирост от них минимален, а побочные эффекты возникают практически всегда.
  4. Не используйте снотворные средства, так как после отказа от них, бессонница усилится. Вместо этого попробуйте успокаивать свой организм при помощи седативных средств.

Зная, почему после тренировки плохой сон, вы найдете способ, как этого не допустить. Для начала достаточно отказаться от любых стимуляторов, проверить состояние здоровья. Но есть и главная хитрость, которая позволяет устранить эту проблему. Тренируйтесь не позднее, чем за 6 часов до предполагаемого времени отхода ко сну. Так вы снизите влияние кофеина, предтренировочных стимуляторов, стресса от самой тренировки и пр. Отсутствие этих факторов в большинстве случаев ликвидирует проблемы со сном.

Плохой сон после тренировки не всегда связан с самой тренировкой. Вспомните прошедший день — когда ложились, встали, сколько поспали и как давно перед сном пили кофе. Часто проблема кроется именно в этих факторах. Если вы сможете определить причину, устранить следствие не составит труда.

источник

Бессонница после тренировок – распространенная проблема спорта и фитнеса. Вечерние занятия могут быть удобны с точки зрения режима и графика, но не всегда физиологичны. Перевозбуждение ЦНС, характерное для физической активности, не дает уснуть. В итоге вместо физического совершенствования тренировки несут переутомление и нарушения режима. Многие люди сталкиваются с серьезным препятствием на пути к своим целям из-за бессонницы. Можно ли ее победить?

Тренеры, которые планируют нагрузку, исходя из общих принципов силовой подготовки, считают что причина может быть только одна – неадекватно подобранные объем и интенсивность упражнений.

Допустим, новичок фитнеса приходит в зал и сразу же бежит выполнять тяжелый жим платформы ногами в 4-5 рабочих подходах, а потом еще ходит выпадами, «качает» квадрицепс, бицепс бедра и икроножные в 5 рабочих подходах. Для какого-нибудь профессионала это не объем. А вот для того, кто вчера купил абонемент и начал новую жизнь – явный провокатор перевозбуждения ЦНС.

Вторая причина – завышение интенсивности, то есть «все подходы до отказа». Это может быть эффективным для роста мышц, но очень требовательно к состоянию нервной системы. Поэтому стоит подходить к «отказу» только в одном подходе – завершающем.

Третья – чрезмерное увлечение кардионагрузкой. Да, кардио помогает поднять расход калорий и снизить процент жира, но сессии длиной более 40-50 минут, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки, когда человек выкладывается полностью, могут провоцировать бессонницу.

Чаще всего человек не осознает, но причина его бессонницы – не столько в тренировочном плане, сколько в рационе, вдохновленном лучшими бодибилдерами. Дело в том, что многие не едят углеводы после тренировки, стараясь стать «сухими». А это способствует быстрому падению уровня сахара крови.

Организм недвусмысленно намекает на еду, атлет мучается, сон не приходит. При этом в крови может быть достаточно аминокислот, которые связывают с «антистрессом» и борьбой с бессонницей. Автор «Вертикальной диеты» и диетолог таких разных атлетов как Тор Бьернсон и Стефани Санзо Стэн Эффердин пишет, что достаточно просто добавить порцию углеводов в свой последний прием пищи.

После тренировки обычному атлету требуется около грамма углеводов на килограмм массы тела для восстановления. Половину этого количества можно получить с послетренировочным напитком, половину – с приемом пищи.

Бессонница скорее настигнет того, кто от природы более впечатлительный, и целеустремленный, чем более спокойного атлета. Если психика «подвижная» и человек склонен быстро менять эмоциональные состояния, ему не следует тренироваться прямо перед сном. Нет времени? Тогда придется оставить «заминку» на беговой дорожке и вместо этого освоить комплекс упражнений на растяжку, или повышение мобильности (подвижности) суставов.

В идеале между окончанием занятия и отходом ко сну должно проходить 2-3 часа. Перед сном рекомендуется поделать что-то расслабляющее – массаж, ванна, прогулка в неспешном темпе, чтение.

Если снижение интенсивности и объема не помогло, стоит пересмотреть БАДы, которые принимаются для повышения результатов:

  1. Исключаются жиросжигатели с кофеином и экстрактом герани. Имеет смысл перейти на время лечения бессонницы на Л-карнитин без добавок.
  2. Уменьшаются дозировки витамина С и витаминов группы В, а также железа, если БАДы мешают засыпанию.
  3. Отменяются все стимуляторы вроде экстракта африканского манго, зеленого чая, черного чая.
  4. Исключаются любые предтренировочные комплексы и бытовые стимуляторы вроде чая и кофе перед сном.
  5. Перед сном отказываются от приема БЦАА и других аминокислот. Заменяют их на казеиновый протеин.
Читайте также:  27 день цикла бессонница

Иногда бессонница связана с высоким уровнем половых и тиреоидных гормонов, но тут атлету стоит спросить себя, достаточно ли он выкладывается на тренировках, если он не может после них спать.

В спорте чаще всего рекомендуют принимать гамма-аминомасляную кислоту и мелатонин для того, чтобы нормализовать циркадные ритмы и избавиться от бессонницы. Следует знать, что ГАМК не является БАДом, это лекарство с противопоказаниями вроде повышенного давления, индивидуальной непереносимости, эпилепсии и беременности. ГАМК следует принимать только по предписанию врача.

Мелатонин не обладает доказанной эффективностью. В некоторых ситуациях он бессилен, и принимать его всегда надо комплексно, вместе с изменением тренировочного плана и плана питания.

Дозировки обоих веществ определяются индивидуально, ГАМК начинают принимать от 700 мг, постепенно повышая дозу, мелатонин – от 1 мг. Если бессонница хроническая, рекомендуют принимать мелатонин по 1 г 3 раза в день, во время приемов пищи.

Имеет ли смысл приобретать специальные препараты для сна из спортивного питания? Да, если нет аллергической реакции на валериану, пустырник, и противопоказаний к приему ГАМК и мелатонина. Чаще всего именно эти вещества и входят в состав «сонника».

Нарушение сна, когда человек сначала засыпает, но через пару часов просыпается и не может заснуть, свидетельствует о хронической перетренированности. БАДы и препараты в одиночку тут не справятся. Если речь идет о любителе, на 1-2 недели тренировки отменяют совсем, а затем планируют в минимальном рабочем объеме и со средней интенсивностью.

Если о спортсмене, который готовится к соревнованиям, необходимо пойти на сознательную разгрузку по количеству рабочих подходов. На практике отменяют вспомогательные упражнения и «кардио», если оно практикуется.

Борьба с бессонницей должна быть комплексной, и необходимо следить за тем, чтобы план упражнений был продуманным, подходил спортсмену по уровню, а в свободное время атлет получал минимум стресса, и максимум качественных макро и микронутриентов с пищей.

источник

После тяжёлой тренировки вы сильно устали, но сон не идёт. Вы мучаетесь несколько часов подряд, но странное возбуждение в голове не даёт вам уснуть. Узнайте, почему так происходит и как бороться с бессонницей после занятий спортом.

Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование Follow-Up Alterations of Catecholamine Hormones after an Intensive Physical Activity. 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование The relationship between insomnia and body temperatures. подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

  • Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
  • Поставьте таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.
  • Вдыхайте на четыре счёта, надувая сначала живот, а потом грудь.
  • Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.

Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.

Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

Исследование Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.

Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.

Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.

источник

Нередко люди, активно занимающиеся спортом, жалуются: «После тренировки не могу уснуть». Почему такое происходит? Ведь обычно физическая активность способствует крепкому сну. Однако бывает и так, что человек после спортивной нагрузки долго не может уснуть или постоянно просыпается. Рассмотрим возможные причины такой бессонницы и способы борьбы с ней.

Спортивная тренировка является своего рода стрессом для организма. Всем системам и органам приходится работать на пределе своих возможностей. Часто спортсмены недоумевают: «Почему не уснуть после тренировки?» Ведь субъективно человек чувствует себя очень уставшим после такой сильной нагрузки.

Однако нужно не забывать, что физические упражнения могут оказывать и возбуждающее действие на организм. Эндокринная система в момент нагрузки выделяет гормоны, которые вызывают учащение пульса, усиление потоотделения и повышение температуры тела. Тренировка часто оказывает не расслабляющий, а стимулирующий эффект.

Нередко можно услышать от спортсменов: «Не могу заснуть после тренировки». Если человек занимался физическими упражнениями во второй половине дня, то это естественное явление. Ведь за несколько часов до отхода ко сну организм подвергался повышенным нагрузкам. В результате нервная и эндокринная система продолжают работать в усиленном режиме и ночью.

Рассмотрим наиболее частые причины бессонницы после физической нагрузки:

  1. Повышение выработки кортизола. Этот гормон надпочечников оказывает возбуждающее действие и помогает адаптироваться к физическим нагрузкам. В норме он падает в вечернее и ночное время, но повышается утром. Если же человек тренируется вечером, то организму приходится вырабатывать кортизол в повышенном количестве. Нередко спортсмены говорят: «Не могу уснуть после вечерней тренировки». Это связано с тем, что уровень кортизола после физической нагрузки еще не успел упасть к ночи.
  2. Повышение секреции адреналина и норадреналина. Выработка этих гормонов усиливается при нагрузке на мускулатуру. Они также оказывают стимулирующее действие на ЦНС, способствуют бодрости и повышенной активности. При этом важно помнить, что уровень адреналина быстро падает, а норадреналин может быть повышен даже спустя 2 суток после тренировки. Это может стать причиной бессонницы.
  3. Повышение температуры тела. Иногда можно услышать такие жалобы: «После тренировки не могу уснуть, а когда сон все же наступает, то постоянно пробуждаюсь». Частое просыпание может быть связано с нарушением терморегуляции. Долгие соревнования или тренировки приводят к повышению температуры тела. И требуется некоторое время, чтобы терморегуляция нормализовалась.
  4. Обезвоживание. Во время физической нагрузки потоотделение всегда усилено. Поэтому спортсменам рекомендуется обязательно пить воду во время тренировок. Иначе образуется обезвоживание, которое приводит к снижению мелатонина — гормона сна.

Далее мы рассмотрим методы борьбы с бессонницей в зависимости от причины ее возникновения.

Очень часто начинающие спортсмены спрашивают: «Почему я не могу уснуть после тренировки?» Это связано с тем, что организм человека еще не адаптировался к физическим нагрузкам.

Опытные спортсмены обычно легко засыпают даже после вечерних тренировок. Для них такое физическое напряжение является обычным. Проблемы со сном возникают тогда, когда нагрузка становится непривычной. Это может быть у начинающих спортсменов, а также после соревнований или при первой тренировке после долгого перерыва.

Обычно такая бессонница исчезает самостоятельно спустя несколько дней. Организм адаптируется к нагрузке, и сон нормализуется.

В спорте существует такое понятие, как «перетренированность». Это состояние, когда объем и интенсивность тренировок превышают восстановительные способности организма. В результате у человека не успевает нормализоваться уровень гормонов кортизола и норадреналина. Одним из признаков этого состояния является бессонница.

Нередко спортсмены после интенсивной подготовки к ответственным соревнованиям говорят: «Не могу уснуть после тренировки». Что делать в таком случае? Ведь снизить физическую нагрузку не всегда возможно.

При «перетренированности» полезно перед сном принять контрастный душ и выпить теплое молоко с медом. Это успокоит организм. В комнате для сна следует поддерживать прохладную температуру (около +20 градусов). Перед засыпанием нужно стараться максимально расслабить мышцы.

Быстро уснуть помогут дыхательные упражнения под счет. Нужно вдыхать на 4 счета, а выдыхать на 8 счетов. Во время выдоха нужно выпустить воздух сначала из груди, а затем из живота. Такая дыхательная гимнастика поможет нормализовать уровень кортизола и норадреналина.

Во время тренировок у человека меняется биохимия мозга. Вырабатывается большое количество дофамина и эндорфинов. Эти соединения называют гормонами радости. Они действительно приводят к подъему настроения. Однако эти вещества могут вызвать и чрезмерное эмоциональное возбуждение, которое мешает уснуть.

В этом случае могут помочь легкие успокаивающие препараты на основе растений: валерианы, боярышника, пустырника. Следует лишь избегать приема настоек на спиртовой основе. Нельзя принимать сильные снотворные препараты. Такие средства вызывают вялость и сонливость в течение дня, и в результате человек не может полноценно тренироваться.

Бывают случаи, когда физические нагрузки умеренные, и спортсмен эмоционально спокоен, но тем не менее он засыпает с трудом. Человек недоумевает: «Почему я не могу уснуть после тренировки?»

Многие люди, занимающиеся спортом, используют специальное питание. Такие продукты называют предтренировочными комплексами. Обычно они содержат полезные аминокислоты и белки. Но в их состав могут входить и энергетические добавки (кофеин и таурин). Они вызывают возбуждение центральной нервной системы. Их избыток может приводить не только к бессоннице, но и к тахикардии и повышению АД.

В этом случае полезно принять на ночь отвар ромашки. Он несколько купирует действие стимуляторов. Если в состав спортивного питания входит кофеин, то нужно плотно поесть и выпить большое количество воды. Это уменьшит действие энергетика.

Некоторые люди, занимающиеся силовыми видами спорта, принимают гейнеры. Это углеводные смеси, которые обеспечивают организм всеми необходимыми веществами для повышенной физической нагрузки. Однако гейнеры нельзя принимать на ночь. Иначе организм будет тратить силы на переваривание углеводов, и уснуть будет очень трудно. Если вы случайно приняли такую добавку в вечернее время, то помочь смогут пищеварительные ферменты: «Мезим», «Фестал», «Креон». Они помогут организму быстро переработать питательные вещества.

Читайте также:  5 htp от бессонницы

источник

У бессонницы может быть множество причин: например, какие-то мысли не дают вам покоя, или ваш организм настолько «разогнался» в течение дня, что.

У бессонницы может быть множество причин: например, какие-то мысли не дают вам покоя, или ваш организм настолько «разогнался» в течение дня, что теперь не может перейти в спокойное состояние, или вдруг не все в порядке с вашим здоровьем…

Случается так, что вы просто не можете заснуть в течение долгого времени, а может быть, ваш сон неспокоен и вы просыпаетесь иногда по нескольку раз за ночь.

В любом случае, наверняка вас тяготит, что в часы своего заслуженного отдыха вы вынуждены ворочаться в постели или без дела слоняться по дому, боясь потревожить сон близких людей.

Сон подобен желанному гостю: если в вашем доме все хорошо, он будет спешить к вам, когда он вам нужен.

Однако, если у вас не все благополучно, сон может обойти ваш дом стороной.

Но если гость не торопится к вам, что мешает позвать его, заманить к себе?

Я расскажу вам о нескольких упражнениях, которые помогут преодолеть бессонницу. Выполнив их, вы поможете своему организму настроиться на покой и после упражнений без труда сможете заснуть.

Каждый вечер рекомендуется выполнять по одному упражнению.

1. Выполняется лежа на спине; ноги согнуты в коленях.

Приподнимите ноги на несколько сантиметров и оставайтесь в таком положении несколько минут. Когда вы почувствуете усталость, выпрямите одну ногу и положите ее на постель. Нужно несколько раз менять ноги, то есть одна под углом, а вторая лежит. Через 5 минут. можно расслабить обе ноги.

2. Выполняется лежа на спине; руки вдоль тела, ладони упираются в постель.

На вдох напрягите мышцы спины и поясницы. На выдох расслабьте их и отпустите ладони. Повторить 5 раз.

3. Выполняется лежа на спине; сомкнутые пальцы рук лежат на затылке.

Приподнимите руки и голову, напрягая мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Положите руки на живот ладонями вниз и помассируйте его по часовой стрелке. Тихо произносите: «Я расслаблен, мне удобно». Повторить 6 раз.

4. Выполняется лежа на спине.

Положите руки вдоль тела свободно и расслабленно. Закройте глаза и считайте: один (вдох), два (выдох), три (вдох), один (выдох), два (вдох), три (выдох), один (вдох), два (выдох), три (вдох) и так далее, пока не появится сонливость.

5. Есть еще одно прекрасное упражнение от бессонницы, которое, в отличие от других, не подразумевает физических действий.

Положите в свою постель достаточно горячий камень, чтобы она согрелась. Самому в легкой одежде (или накинув на себя легкое одеяло) выйти в садик, сесть и смотреть на звезды, пока не почувствуете, что ваше тело слегка охладилось.

Сомкните ладони и сделайте легкий поклон, поблагодарив звезды.

Ложитесь в теплую постель, закройте глаза и представьте звезды.

Это упражнение хорошо помогает при бессоннице, привлекает благополучие в дом.опубликовано econet.ru.

по книге Кацудзо Ниши «Избранные упражнения и медитации»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

источник

Тяжелый тренинг или соревнование — стресс для организма. Упражнения повышают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжелая, а уровень кортизола не успевает упасть, это и может стать причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идете на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

Напряженная мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

Читай также: Кровь, стресс и гормоны: 9 причин слабости на тренировке

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остается повышенным еще долгое время. Исследование 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование The relationship between insomnia and body temperatures подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4-5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

Читай также: Пиво, кола или вода: что лучше помогает поддерживать водный баланс

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьете достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Выполняйте дыхательные упражнения после тренировки. Они доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

  1. Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
  2. Поставьте таймер на 5 минут, расслабьтесь, закройте глаза.
  3. Вдыхайте на четыре счета, надувая сначала живот, а потом грудь.
  4. Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.

Если вам некомфортно дышать на 4 и 6 счетов, подберите удобный для себя ритм, например, 3 и 5 или 6 и 8 счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха. Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

Читай также: Почему велосипедисты должны принимать холодный душ после тренировки

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела. Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

Исследование Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна. Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

Читай также: Самый простой способ снять стресс на весь рабочий день

Если вы приходите на тяжелую тренировку после напряженного дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм. Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Читай также: В какое время суток тренироваться, чтобы быстро похудеть

Бессонница приходит только после непривычно тяжелых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.

У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!

Каждый уважающий себя спортсмен знает, что для достижения поставленной цели усовершенствования своего тела, есть основные правила, нарушать любое из которых категорически запрещено. Это правильное сбалансированное питание, регулярные подобранные тренировки и полноценный восстановительный период. Каждый из этих элементов играет важную роль.

Но бывает так, что вместо удовольствия и бодрости после физической активности Вы ощущаете усталость. Безусловно, сон очень полезен для организма. Но полезен ли сон после тренировки или это является отклонением от нормы, и вовсе, почему после спорта хочется спать? Давайте попробуем разобраться.

Условно полноценные тренировки в тренажерном зале можно разделить на три вида:

  1. Силовые. Преимущественно анаэробная нагрузка, много работы в тренажерах или со свободным весом, выполнение упражнений в малом или среднем диапазоне повторений, использование тяжелых рабочих весов; цели – рост силовых показателей и набор мышечной массы.
  2. Кардио. Преимущественно аэробная нагрузка, работа происходит в пределах определенной зоны частоты сердечных сокращений; цели – ускорение обмена веществ, развитие выносливости, сжигание жира, поддержка сердечно-сосудистой системы.
  3. Функциональные. Совокупность аэробной и анаэробной нагрузки, работа происходит при высоком пульсе, присутствуют как работа с максимальными весами, так и кардио-нагрузка; цели – развитие силовой выносливости, улучшение функциональных качеств организма).

Все они принципиально отличаются друг от друга, и ваш организм будет воспринимать их по-разному. Кардио-тренировки обычно проходят с низкой интенсивностью и в относительно низкой пульсовой зоне, поэтому ухудшение самочувствия после них бывает реже. С силовыми тренировками и занятиями кроссфитом дела обстоят по-другому, так как на протяжении всей тренировки вы:

  • многократно достигаете субмаксимальных показателей частоты сердечных сокращений;
  • в большинстве случаев не даете организму восстановить все системы за время отдыха между подходами (что обычно не превышает 1-2 минуты);
  • работаете с большими весами, чем перегружаете свой суставно-связочный аппарат;
  • тратите больше энергии на выполнение упражнений, что приводит к дефициту калорий;
  • расходуете много воды и минеральных солей.

Все это приводит к плохому самочувствию после тренировки. Давайте попробуем более детально разобраться, почему именно это происходит.

Для начала нужно разобраться с причиной ухудшения состояния. Если вам стало плохо после тренировки из-за того, что она была слишком интенсивной, вашему организму потребуется отдых. Измерьте артериальное давление и пульс. Не пугайтесь, если давление будет сильно повышено. Это обычное явление для тех, чья сердечно-сосудистая система еще не готова к такой тяжелой нагрузке, поэтому не спешите принимать капотен и аналогичные средства. Не ешьте сразу после тренировки, так как, скорее всего, у вас повышено внутрибрюшное давление. Спокойно полежите час-два, пока не почувствуете, что пульс пришел в норму, и все системы организма работают как надо. Чтобы быстрее восстановиться и снизить болевые ощущения в мышцах на следующий день, увеличьте потребление белковой пищи. Особенны важны продукты, богатые такими аминокислотами, как лейцин, изолейцин, валин и глютамин. Не пейте чай, кофе и другие напитки, содержащие кофеин. После этого нужно как следует выспаться. При необходимости используйте мелатонин, он улучшит качество сна. Тогда на следующий день вы будете чувствовать себя в полном порядке и не выбьетесь из спортивного режима.

Если ухудшение самочувствия вызвано опустошением энергетических ресурсов и обезвоживанием, то лучшим инструментом для восстановления будут минеральная вода и углеводы. Во время силовых тренировок одним из источников энергии для ваших мышц является гликоген, который организм запасает в мышцах и печени. Чем больше его вы тратите, тем хуже вы будете чувствовать себя после тренировки. Появляется слабость, сонливость, головокружение и абсолютная физическая неработоспособность. Чтобы быстро восстановить гликоген, увеличьте количество углеводов в вашем рационе. Можно использовать даже углеводы с высоким гликемическим индексом, но лучше остановить выбор на натуральных источниках, например, мед, свежие фрукты и ягоды. Из сложных углеводов подойдут любые каши, вареный и печеный картофель и макароны из твердых сортов пшеницы. Также следует выпить не менее двух литров чистой воды. Чтобы быстрее восстановить водно-солевой баланс, используйте специальные средства, например, регидрон.

Однако лучше всего просто научиться прислушиваться к своему организму и не перетренировываться до состояния абсолютной разбитости и обессиления. Тогда занятия спортом будут приносить только удовольствие, а желаемые результаты покорятся вам намного раньше.

источник