Меню Рубрики

Бессонница и увеличение веса

Знаете ли вы, что недосып и лишний вес взаимосвязаны? Недостаток сна пагубно влияет не только на энергетический потенциал, но и на фигуру. Уменьшая время отдыха, мы, сами того не подозревая, запускаем защитный механизм нашего организма. Он выражается в накоплении жировых отложений «про запас», ведь долгое бодрствование — это своеобразный стресс.

Исследования мозговой активности выявили как связаны бессонница и потребление большого количества калорийной пищи. Результаты научных трудов не утешительны: как минимум на следующий день после укороченного сна мы съедаем на 385 ккал. больше, что уже через полторы недели такого режима прибавит лишних 500 граммов.

Современная диетология основывается не только на строгих низкокалорийных рационах. Масштабы исследовательских работ расширились за счет теоретического подхода к вопросам набора веса и похудения. Бессонница за один день не увеличит массу тела. Однако хронический недосып создает благоприятные условия для ожирения. А к старости организм и вовсе отвыкает спать нормально, и вот тут начинаются попутные проблемы со здоровьем.

Так почему же мы толстеем, если плохо спим? Ответы кроются в области условных рефлексов. Предположим, что сон — такая же энергия для тела, как и пища. Недостаточное поступление одного вида побуждает перерасход в потреблении другого. Таким образом, мы восполняем нехватку сна за счет еды, хотя проще дать себе отдохнуть.

Нестабильный режим дня провоцирует проблемы со здоровьем. Любой врач объяснит, насколько важно полноценно восстанавливать потраченные за день силы. Но, включая режим «энергетической голодовки», мы истощаем свои запасы бодрости. И в конце дня вместо активного отдыха бежим домой для поглощения жирной и калорийной пищи.

Помимо этого, специалисты-сомнологи, изучающие расстройство сна и его влияние на человека, отмечают другие аспекты недосыпа, отражающиеся на нашем самочувствии:

  • Периодические пробуждения ночью приводят к росту артериального давления.
  • Позднее засыпание увеличивает аппетит в вечернее время и вызывает желание кушать мучное, жирное и сладкое.
  • Повышается риск развития диабета на фоне инсулинорезистентности.
  • По данным исследований американских ученых, состояние короткого и поверхностного отдыха способствует развитию кальциноза коронарных артерий.
  • Нерегулярный сон приводит к нарушению выработки гормона голода — грелина, и гормона насыщения — лептина. При постоянном бодрствовании, первого фермента выделяется больше, следовательно, тяга к еде увеличивается.
  • Как известно, ночью вырабатывается соматропин — вещество, отвечающее за рост и переработку жира в энергию. Лишая себя отдыха, вы мешаете своему метаболизму.

Как же мы полнеем, если мало спим? Как ни странно, за это отвечают все те же гормоны. Именно эти соединения тормозят обмен веществ, заставляя нас накапливать ненавистные килограммы. Лептин вырабатывается в желудке в процессе пищеварения. Грелин выделяется жировыми клетками после насыщения. Но баланс такой слаженной работы легко нарушить — достаточно сократить время ночного отдыха на 2 часа.

Эндокринная система так устроена, что дисбаланс одного фермента ведет к сбою выработки другого. Вышеупомянутый соматропин, гормон роста, отвечает за переработку жира в энергию для построения клеток. Но если помешать этому процессу, то вес будет накапливаться. А утром организм потребует чего-нибудь сладкого взамен потерянному сну.

Для успешной борьбы с жировыми отложениями крайне важно правильно отдыхать. Это значит, следование своим биоритмам и нормам сна. Определять необходимое количество часов для ночного отдыха нужно индивидуально для каждого человека.

Однако проведенные исследования ученых Школы медицины Университета в Северной Каролине подтвердили, что медленнее всего толстеют люди, которые спят 6–7 часов ночью. Все, что меньше или больше — ведет к набору массы тела.

Просыпаясь в хорошем расположении духа, вы имеете гораздо больше шансов не наесть лишнего за день. Предлагаем рассмотреть краткое руководство «худеющих во сне»:

  1. Для эффективного сжигания килограммов засыпайте между 10 и 12 часами ночи.
  2. Не принимайте пищу и не пейте за 2 часа до сна, питание должно быть регулярным.
  3. Побалуйте себя красивым постельным бельем и удобным матрацем для хорошей релаксации.
  4. Проветривайте комнату перед сном, чистый воздух, тишина и темнота гарантируют спокойный отдых.
  5. Забудьте вредные привычки, уделяйте больше времени физическим упражнениям.
  6. Отрешитесь от всех мыслей на ночь, главное, сконцентрируйтесь на равномерном дыхании.

По статистике диетологов, не только малоподвижный образ жизни способствует накоплению подкожного жира. Сон влияет на похудение также как диета.

  • Правильный отдых контролирует выработку кортизола (гормона стресса), который провоцирует накопление лишних килограммов.
  • Высыпание уменьшает переедание, а недостаток сновидений повышает аппетит.
  • Ночной отдых восстанавливает тело после тяжелых умственных и физических нагрузок.
  • Хороший сон защищает внутренние органы от накопления висцерального жира, который замедляет обмен веществ.

Каждый человек знает, что переедание отражается на нашей фигуре. Это не единственный недостаток современного ритма жизни, мешающий держать вес в норме. Периодическое недосыпание влияет на все системы организма, что вредит куда больше. В этом заключается прямая взаимосвязь веса и сна.

Ночная работа или долгие посиделки с друзьями отнимают у нас не только энергию завтрашнего дня, но и заставляют «наесть» недополученные часы отдыха. Если продолжать следовать своим привычкам и не реагировать на голос организма, то с каждым годом обмен веществ будет замедляться, а это приведет к набору веса. Как правило, человек не придает значения увеличению потребности в калорийной пище, когда не может уснуть вовремя. В итоге получает проблемы со здоровьем.

Во сне происходит постоянная выработка необходимых гормонов, один из которых ­– мелатонин, помогающий полным худеть, а тощим поправиться. Научно доказано, что нормализуя сон и производство мелатонина, удается приблизиться к идеальным параметрам. Диетическое питание — это второй пункт плана худеющих, но сначала научитесь правильно высыпаться!

Как отмечено ранее, здоровый и достаточный сон помогает терять килограммы. Но выделяя максимум шесть часов на отдых ночью, мы подвергаем большой опасности наше здоровье. Несомненно, тучные люди куда чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, а риск инфаркта или инсульта у них выше в десятки раз. Это хороший стимул внимательно относиться к естественным нуждам тела в виде сна.

Но так ли все бесполезно, когда нет желания спать? Доктора-сомнологи и диетологи рекомендуют придерживаться простых правил для нормализации веса:

  • Обучитесь практике дыхания перед сном, так как периодические задержки воздуха ночью (апноэ) ведут к частым просыпаниям и сбоям в ночных ритмах.
  • Придерживайтесь здорового питания, постепенно заменяя «вредности» «полезностями».
  • Займитесь любимым видом физической активности, а для людей с избыточным весом и патологиями суставов подойдет аквааэробика.
  • Худейте в команде, ведь сбрасывать лишние килограммы «на пару» с другом или при поддержке семьи гораздо проще, а позитивный эмоциональный фон наладит сон.

Полнеют при бессоннице! Это подтверждают все мои подруги, которые, как и я, сидят на диете. К сожалению, худеем довольно медленно. А выдержать вечерний режим с ограничением в питании бывает очень трудно. Рука так и тянется к холодильнику, поэтому заставляю себя ложиться спать пораньше.

Работаю в такси, а ночной ритм жизни стал для меня нормой. Со временем заметил, что всякие перекусы вечером ведут к увеличению живота. Никогда не связывал это с неправильным сном. Придется изменить свой график на дневной и отдыхать по ночам.

По опыту мамы отмечу, что с наступлением климакса спать не хочется совсем. Это большая проблема для женщин бальзаковского возраста. И да, в ночное время так и тянет чем-то закусить, а потом набираются лишние килограммы. Поэтому я уже сейчас стараюсь ложиться в одно и то же время, чтобы организм работал слаженно.

Осознанное или бессознательное нарушение в биоритмах человека способствует ожирению. Люди, которые в силу субъективных причин (работа, хобби, развлечения) самостоятельно лишают организм своевременного отдыха, вредят своему здоровью сегодня и создают предпосылки для возникновения болезней сердечной и эндокринной системы в пожилом возрасте. Каждый может изменить свои привычки и улучшить качество жизни, ведь иногда нужно просто выспаться!

источник

Вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровый вес или, преодолев эффект плато, наконец-то избавиться от нескольких килограммов, отделяющих вас от фигуры мечты, но что-то идет не по плану и на весах появляется плюс? Диетологи утверждают, что все это может быть связано с вашим режимом сна, а также вечерними привычками.

Неправильное вечернее времяпрепровождение и лишний вес идут рука об руку — по крайней мере, именно об этом говорят разнообразные исследования, проведенные в течение последних пяти лет. Определенные действия, которые люди привыкли совершать по вечерам, прежде чем отправиться спать, приводят к увеличению массы тела. Последствия заметны не сразу: сперва можно и не придать значения тому, что стрелка на весах медленно, но верно ползет вверх, а тем временем лишние килограммы будут день за днем откладываться в проблемных зонах, и однажды настанет час Х, когда выяснится, что любимые джинсы стали малы.

Итак, если вы набираете вес, но не знаете, почему это происходит, задумайтесь, не свойственны ли вам некоторые из этих распространенных вечерних привычек, которые снижают эффективность диет и могут повлиять на уровень гормонов, ответственных за чувство голода.

Любите заморить червячка, прежде чем отправиться в кровать? Пора с этим заканчивать, ведь любой прием пищи перед сном способен привести к увеличению веса — не важно, будь то полноценный ужин или легкий перекус. Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания (The American Journal of Clinical Nutrition) в 2017 году, показало, что употребление пищи во время подъема уровня мелатонина — гормона сна, начинающего вырабатываться в вечерние часы, — приводит к увеличению жира в организме. Наше тело устроено таким образом, что ему проще усваивать пищу днем, когда мы наиболее активны. А вот в ночное время процесс пищеварения, как и все остальные физиологические процессы, замедляется. Так что вместо того, чтобы накидываться на еду, оправдывая свои действия фразой «вредно спать на голодный желудок», диетологи рекомендуют приучить себя к последнему приему пищи за 3-4 часа до сна, чтобы предотвратить увеличение веса.

Никогда не занимайтесь решением рабочих вопросов перед тем, как ложиться спать, — ни просмотром электронной почты, ни внесением итоговых корректировок в презентацию. Мысли о великих делах, грядущих свершениях и дедлайнах затрудняют засыпание, а недостаток сна влияет на лептин и грелин — гормоны, контролирующие чувство голода. Повышение их уровня заставит вас захотеть что-нибудь пожевать даже в том случае, если вы уже успели подкрепиться, а ваш организм насытился.

Хватит думать о неурядицах перед сном! Исследование 2018 года, автором которого выступил научный журнал Obesity Reviews, показало, что стресс, плохой сон и набор веса тесно связаны друг с другом. Найдите способы расслабиться в вечерние часы, например выберитесь на прогулку (пусть и недолгую), выпейте чашечку травяного чая (главное — без кофеина) или примите горячую ванну с ароматной пеной. Подобные ритуалы, дарующие спокойствие, помогут вам контролировать вес. А если вам в принципе свойственно заедать стресс, ознакомьтесь с советами, которые помогут расстаться с этой вредной привычкой.

Многие люди путают скуку и голод, и это может привести к перееданию и лишним калориям, которые организм совсем не рассчитывал получить поздним вечером. Чтобы не тосковать, параллельно облизывая ложку от мороженого, займите себя хорошей книгой или уделите время своим хобби. Не менее вредно брать с собой в спальню или гостиную тарелку, полную разнообразных закусок, чтобы не пришлось лишний раз вставать и идти на кухню. Еда лежит под рукой? Вы непременно съедите ее всю, даже если сам организм давно насытился. Месяц подобных вечеров — и вас ждет встреча с лишними килограммами.

Читайте также:  Бессонница как с ней бороться народными средствами

У сновидений и кофеина сложные отношения: да, он может разбудить вас утром и подарить заряд бодрости, но в то же время, если перестараться с количеством этого вещества в вечерние часы, велик шанс распрощаться со спокойным и крепким сном. Нарушения сна способны оказать влияние на гормоны, управляющие аппетитом и чувством насыщения, и в результате вы помчитесь штурмовать холодильник. Что делать? Переставайте пить напитки с кофеином за 6-8 часов до сна, особенно если вы точно знаете, что после них не сможете погрузиться в дремоту.

Не стоит пренебрегать сном: его систематический недостаток станет причиной того, что каждое утро вы будете ощущать вялость и усталость. Нарушения сна нередко оказывают негативное влияние на вес, приводят к увеличению индекса массы тела и ожирению. Как правило, люди, которые меньше спят, потребляют больше калорий и увеличивают свои шансы стать инсулинозависимыми.

Все мы знаем, как могут затягивать популярные сериалы и ТВ-шоу, но если вы поздно ложитесь спать из-за того, что хотите посмотреть еще один эпизод какой-нибудь «Игры престолов» или «Короны», пора пересмотреть ваше отношение к режиму сна. Помимо того, что вы наносите урон своему организму, лишая его законного отдыха, во время просмотра фильмов и программ вы испытываете лишний стресс, особенно если привыкли смотреть хорроры или драмы. Стремитесь придерживаться графика: каждый вечер закрывайте дверь на кухню и выключайте телевизор, компьютер и смартфон в определенное время.

Если ваш завтрак состоит из одного йогурта, зато на ужин вы сметаете целый стол разных яств, вам придется пересмотреть свое питание. Исследование 2013 года, проведенное научным журналом Obesity, показало, что время, в которое мы употребляем пищу, влияет на то, как она усваивается, при этом речь идет о продуктах с одинаковой калорийностью. Согласно результатам Obesity люди, привыкшие плотно завтракать, теряют больше веса, чем те, кто «отыгрывается» за ужином. Но помните: далеко не все продукты рекомендуется есть во время утреннего приема пищи.

Если вы съели соленую еду перед сном, на следующее утро цифры на весах могут увеличиться. Это связано с тем, что из-за избытка соли организм удерживает больше жидкости, масса которой и заставляет стрелку подниматься вверх. Подобные скачки — явление временное и не стоят беспокойства. Однако если в вашем рационе существует переизбыток натрия, есть риск заработать ожирение. Чтобы этого избежать, старайтесь употреблять в пищу меньше обработанных и больше натуральных продуктов с низким содержанием соли. Если же вы все же решили отведать блюдо с высоким содержанием натрия, запивайте его водой, чтобы смывать соль с зубов.

Никаких сладостей и мучных изделий перед сном — только белки и полезные жиры! Рафинированные углеводы повышают уровень инсулина и запускают процесс отложения жиров, а также представляют собой источники большого количества лишних калорий, потребление которых может привести к увеличению веса.

Когда дело доходит до осознанного питания, речь идет не только о том, что вы едите, но и о том, как вы едите. Систематически употребляя пищу перед телевизором (или компьютером — не имеет значения), вы пропускаете важные сигналы сытости. Все потому, что вашим вниманием завладело действо, разворачивающееся на экране или мониторе, — разве тут будет дело до собственного тела? Во время приема пищи уберите подальше смартфон и выключите телевизор — эти нехитрые действия помогут насладиться едой и распробовать вкус каждого кусочка. В качестве приятного бонуса со временем вы наконец обретете гармонию и забудете о переедании.

Да, после плотного приема пищи идея плюхнуться на диван и посмотреть телевизор может казаться весьма заманчивой, но вместо этого будет куда полезнее выйти на вечернюю прогулку. Исследование 2011 года, опубликованное научным изданием International Journal of General Medicine, установило, что променад после еды способствует снижению веса. Если выйти на улицу не представляется возможным, найдите другой способ сохранять активность: вымойте посуду, займитесь стиркой или другими домашними делами, прежде чем отдать себя во власть лени.

Независимо от того, насколько полезный ужин вы едите, если после него вы то и дело тянете в рот разнообразные закуски (и речь сейчас вовсе не о яблоках или морковных палочках), потребление калорий в вечернее время быстро возрастает, а с ним растут и цифры на весах. Когда голод слишком настырно дает о себе знать, попробуйте заморить червячка здоровой и легкой пищей, например одним из этих полезных смузи, и начинайте приучать себя к плотным завтракам, после которых вам не придется рыться в холодильнике в поисках ответа на вопрос «чего бы такого пожевать?».

Если вы считаете, что бокальчик вина или коктейль, пропущенные накануне путешествия в царство Морфея, помогут вам крепче спать, вычеркните из головы это заблуждение. Алкоголь не только нарушает режим сна, становясь зачинщиком круговорота проблем, с которыми вам приходится сталкиваться, когда вы не высыпаетесь, но также содержит калории (а порой и немало калорий), превращающиеся в лишние килограммы. Никто не запрещает вам время от времени проводить вечера в компании друзей и никто не заставляет вас пропускать застолья, но если вы привыкли пить по будням, чтобы расслабиться, есть куда лучшие варианты обрести гармонию.

Да, спорт важен для поддержания тела в тонусе, и по-хорошему физическая активность должна присутствовать в большинство дней недели, но тренировки непосредственно перед сном принесут не так уж и много пользы. Прилив эндорфина, который вы ощущаете после физической активности, способен лишить вас сна в течение всей ночи. Бессонница приводит к недосыпанию и нарушению энергетического обмена: на следующий день вы столкнетесь со снижением активности и увеличением потребления калорий.

Нет ничего страшного в том, что перед сном у вас не возникает желания влить в себя несколько чашек чая и литра два минералки. Но тем не менее ваш организм не должен обезвоживаться. Некоторые люди могут путать жажду с голодом. Два стакана воды насытят ваше тело необходимой влагой, после чего вы почувствуете долгожданную сытость.

По мнению специалистов, у некоторых лекарственных препаратов есть побочный эффект, который выражается в ночном голоде — состоянии, при котором люди просыпаются среди ночи и отправляются прямиком к холодильнику, пытаясь засунуть в рот все, что попадется им под руку — от борща до торта. Если незадолго до сна вы принимаете какие-либо лекарства, а затем сталкиваетесь с подобной проблемой, вам необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом и либо изменить время приема препаратов, либо получить другой план лечения.

Некоторые диеты пропагандируют отказ от ужина, предлагая таким образом сократить количество потребляемых калорий, вот только игнорирование вечернего приема пищи способно стать причиной переедания следующим утром. Некоторые люди, особенно те, у кого есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови, не должны долго обходиться без еды. После продолжительного голодания гормоны голода набирают силу и организм стремится получить законную компенсацию, предаваясь чревоугодию.

Голод сигнализирует о том, что уровень сахара в крови снижается и организму нужна «подпитка». С этим чувством бесполезно и бессмысленно бороться — даже в вечерние часы: если желание что-то пожевать слишком сильно, лучше пойти и съесть какой-нибудь полезный продукт. Отказ от пищи в то время, как организм в ней действительно нуждается, способен спровоцировать последующее переедание и в дальнейшем привести к замедлению метаболизма. Когда организм считает, что получает недостаточно калорий, он начинает экономить энергию и откладывать жир — для выживания. Отсюда и лишний вес.

Начните чаще готовить дома и отыщите полезные альтернативы для своих любимых блюд «на вынос». Обычно порции еды, которые мы заказываем через службу доставки, слишком велики — за счет этого организм получает множество лишних калорий. К тому же вы наверняка не знаете, как и из чего приготовлена подобная ​​еда, так что велика вероятность, что вы потребляете далеко не самые полезные продукты, в том числе вредные жиры и натрий, о негативном влиянии которого вам уже известно.

источник

Отсутствие любви – кровоточащая рана на сердце. Увы и ах, помимо эмоционального аспекта страдальцев ждут многочисленные проблемы со здоровьем. Wday.ru вместе с экспертами расскажет, чего именно стоит бояться. Предупрежден, значит, вооружен!

Любовь – лучший антидепрессант. Без нее в организме наблюдается острый недостаток эндорфинов и, как следствие, депрессия. А еще женщины подсознательно пытаются заменить отсутствие любимого домашними обязанностями или уходом с головой в работу, непомерным аппетитом или непосильными физическими нагрузками. Все это ведет к проблемам на нервной почве, а значит, не за горами снижение самооценки, депрессия, нервное напряжение и раздражительность.

Психолог Екатерина Алексашина говорит, что недостаток эндорфинов приводит к подавленному состоянию, то есть к депрессии: «Один из лучших способов поднятия настроения – это секс, обязательным условием которого является оргазм. Секс – это самый быстрый способ увеличения уровня эндорфинов, а также и самый приятный».

Длительное отсутствие физического контакта ведет к гормональным сбоям. Следствие – избыток мужских половых гормонов. Кожа становится жирнее, волосы на ногах все гуще, лишние килограммы все явнее.

Гинеколог-эндокринолог, репродуктолог Татьяна Зеберг убеждена, что физическая близость играет огромную роль в жизни женщины. Она влияет на настроение, жизненный тонус и, конечно, состояние здоровья женщины. При отсутствии физической близости меняется гормональный фон организма. Как уже говорилось, во время оргазма в кровь выбрасываются эндорфины. Именно они влияют не только на наше настроение, но и на женский гормональный фон. При отсутствии секса или оргазма у женщины могут возникнуть головные боли, перепады настроения, нарушения менструального цикла, миома матки, развиться дисфункция яичников.

Регулярная физическая близость укрепляет иммунитет и вполне сойдет за профилактику гриппа и простуды. Ученые доказали, что у эмигранток с Венеры, состоящих в паре, иммунитет на 30% сильнее, чем у одиночек.

Терапевт Зинаида Волковинская утверждает, что регулярная половая жизнь способствует повышению иммунитета за счет повышения уровня антител, борющихся с бактериями, вирусами, токсинами и другими веществами, которые наш организм считает чужеродными и вредоносными.

У счастливых влюбленных ниже артериальное давление и сосуды в тонусе, а значит, им не страшны инфаркты и инсульты. Взаимная любовь нивелирует физический и эмоциональный стресс, который грозит развитием сердечных недугов.

«За счет регулярной физической близости можно стабилизировать уровень тестостерона и эстрогена, которые в числе прочего улучшают кровоснабжение сердца и не дают образовываться атеросклеротическим бляшкам на сосудах. Также сексуальный контакт способствует снижению кровяного давления», – рассказывает Зинаида Волковинская.

Мучаетесь несчастливой любовью или сердце вовсе пусто? Бойтесь проблем со сном. У вас понижено содержание окситоцина – природного успокоительного. Также вам недостает гормонов радости – они изгоняют из головы мысли о дневных заботах и проблемах, не позволяя грязнуть под тяжестью бед.

Психолог Екатерина Алексашина объясняет бессонницу тем, что гормон дофамин – это странный гормон, недостаток которого может провоцировать употребление алкоголя и отсутствие секса. При раскачке дофаминовых качелей часто наблюдаются проблемы со сном и нервной системой в целом. А это еще одна мотивация заниматься любовью чаще.

В отсутствие любви многие склонны находить радость в переедании, а значит, неумолимо прибавляются складки на талии. Бедный организм попросту пытается восполнить нехватку эндорфинов доступным ему способом.

«Из-за изменения гормонального фона при отсутствии физической близости вполне может произойти прибавка в весе, – говорит гинеколог-эндокринолог Татьяна Зеберг. – К тому же переживания женщины склонны заедать, а, как известно, при избытке калорий организм склонен накапливать лишние килограммы. Также секс является очень хорошей физической нагрузкой. Поэтому его наличие способствует потере килограммов, а отсутствие – набору».

Читайте также:  Бессонница как с ней бороться отзывы

Увы, но далеко не каждая красавица недостаток любви заедает сладостями. Многие повышают настроение алкоголем. Барышни, не задумываясь, опрокидывают несколько бокалов вина за вечер. Как следствие злоупотребления – прискорбная привычка, а именно алкоголизм.

Психолог Екатерина Алексашина убеждена, что женщины часто недостаток секса сублимируют в пристрастие к алкоголю. С помощью спиртных напитков они пытаются получить расслабление, которого лишены из-за отсутствия оргазма. На самом же деле алкоголь угнетает нервную систему. За счет этого выпившему кажется, что наступило долгожданное расслабление.

Физическая близость способствует повышению болевого порога и облегчает любые боли. Если же вы лишаете себя права любить и быть любимой, бойтесь мести организма в виде сильных менструальных болей.

Терапевт Зинаида Волковинская рассказывает о причинах возникновения болей и их последствиях: «Девушки, лишенные регулярной физической близости, тяжелее переносят ПМС, проявляющийся отеками, сильными болями, чрезмерным аппетитом и скачками настроения. К тому же отсутствие половой жизни грозит развитием фибромиомы – доброкачественной опухоли. Ее главные симптомы: боли внизу живота, кровотечения и кровянистые выделения, учащенное мочеиспускание и запоры».

Красота – богатство женщины. Дамы готовы на все, лишь бы ее сохранить и приумножить. Но со временем не поспоришь. Впрочем, выход есть – при регулярной интимной близости выработка коллагена повышается, и состояние кожи заметно улучшается. Все дело в очередном чудо-гормоне под зубодробительным названием дегидроэпиандростерон.

Косметолог Анна Бондарь считает, что если женщина страдает отсутствием физического контакта с противоположным полом, старение происходит на клеточном уровне: «Впрочем, с помощью хорошего ухода негативное влияние можно нивелировать. Не обращали внимание на женщин, которые имеют пару или семью, естественно, и секс регулярным должен быть, а выглядят как бабки, хотя еще молодые? А все почему? Все проблемы с внешностью в нелюбви к себе и нежелании ухаживать за собой», – убежден эксперт.

Сильная половина человечества в условиях отсутствия любви вовсе сходит с ума и быстрее стареет. Американские ученые выяснили, что мужчины после 30 в отношениях выглядят на несколько лет моложе своих одиноких сверстников. Плюс у кавалеров, лишенных женской ласки, быстрее изнашиваются сердце и сосуды. Еще один известный факт – даже если мужчины одиноки, их организм все равно продолжает вырабатывать половые гормоны, что вредит здоровью. Ученые утверждают, что одиноким выходцам с Марса свойственны невротические состояния, раздражительность, агрессия, навязчивые идеи, мании, фобии, раздвоение личности и даже стремление к самоубийству. В муках нерастраченной любви они плохо спят, злоупотребляют едой и алкоголем. Как венец всему – угроза простатита и дисфункция детородного органа. Просто представьте, что вы пролежали в коме несколько месяцев и вдруг вам надо пробежать марафон!

Терапевт Зинаида Волковинская говорит о том, что при длительном воздержании у мужчин наблюдаются проблемы с половой функцией, повышается риск развития простатита. Отмечаются раздражительность и нервозность, агрессивность. Возможно даже развитие депрессии, различных маний и навязчивых состояний. Часто наблюдаются проблемы с лишним весом и ухудшение качества кожи.

источник

*Импакт фактор за 2018 г. по данным РИНЦ

Журнал входит в Перечень рецензируемых научных изданий ВАК.

Многие эпидемиологические исследования выявили связь короткой продолжительности (дефицита) сна с избыточной массой тела и ожирением. Перекрестные когортные исследования подтверждают эту взаимосвязь, при этом она более отчетливо проявляется у детей, чем у взрослых. В проспективных исследованиях, несмотря на их малочисленность, было показано, что сохраняющийся дефицит сна еще более увеличивает риск развития избыточного веса и ожирения.
Известно несколько патофизиологических путей, которые могут объединять дефицит сна с избыточной массой тела и ожирением. Их можно условно разделить на биологические (изменение уровней гормонов, регулирующих аппетит (лептина и грелина), повышение симпатической активности, снижение потребления глюкозы мозгом, увеличение уровня вечернего кортизола) и поведенческие (увеличение потребления пищи, в т. ч. высококалорийной, в течение дня в виде перекусов, употребление алкоголя, увеличивающее аппетит, снижение затрат энергии и физической активности). Однако простое увеличение продолжительности сна не является решением проблемы дефицита сна и ожирения. Этому препятствуют как условия современной жизни, так и возможное наличие различных нарушений структуры сна.
На настоящий момент нет убедительных доказательств того, что улучшение качества и увеличение длительности сна могут помочь пациентам с ожирением уменьшить массу тела. Необходимы дальнейшие, методологически более совершенные проспективные когортные исследования, доказывающие эту взаимосвязь, а также физиологические исследования, уточняющие биологические пути реализации увеличения массы тела при сокращении сна. Все это необходимо для обоснования коррекции сна как действенной меры нормализации веса.

Ключевые слова: избыточный вес, ожирение, сон, дефицит сна, расход энергии, гормоны, факторы риска.

Для цитирования: М.В. Агальцов, Г.Г. Арутюнян, О.М. Драпкина Ожирение и сон: влияние дефицита сна на массу тела // РМЖ. Медицинское обозрение. 2019. №1(I). С. 10-15

Obesity and sleep: effect of sleep deprivation on body weight

M.V. Agaltsov, G.G. Arutyunyan, O.M. Drapkina

National Medical Research Center for Preventive Medicine, Moscow

Many epidemiological studies revealed dependence between short duration (deficit) of sleep and overweight and obesity. Cross-cohort studies confirm more strong relationship in children than in adults. Prospective studies have shown that, despite their small number, persistent sleep deprivation further increases the risk of overweight and obesity.
There are several pathophysiological pathways that can integrate sleep deprivation with overweight and obesity. These can be roughly divided into biological (changes in appetite-regulating hormone levels (leptin and ghrelin), increased sympathetic activity, reduced brain glucose intake, increased evening cortisol intake) and behavioral (increased daily food intake, including high-calorie consumption in the form of snacks, alcohol consumption, increasing appetite, reduced energy and physical activity expenditure). However, simply increasing the sleep duration is not the solution of sleep deficit and obesity problem. The modern living conditions and the possible presence of various disturbances in the sleep structure may be factors causing sleep disorders.
Currently there is no convincing evidence that improving the quality and duration of sleep can help patients with obesity to reduce body weight. Further methodologically better prospective cohort studies are needed to demonstrate this relationship, as well as physiological studies that clarify the biological ways in which body weight gain can be realized with sleep deficit. All this is necessary to justify sleep correction as an effective measure of weight normalization.

Keywords: overweight, obesity, sleep, sleep deficit, energy consumption, hormones, risk factors.
For citation: Agaltsov M.V., Arutyunyan G.G., Drapkina O.M. Obesity and sleep: effect of sleep deprivation on body weight. RMJ. Medical Review. 2019;1(I):10–15.

В обзоре рассмотрена взаимосвязь дефицита сна и ожирения. Представлены патофизиологические пути их взаимодействия и намечены дальнейшие перспективы научных изысканий в данном направлении.

Только для зарегистрированных пользователей

источник

Может ли недостаток сна быть причиной лишнего веса? Недавние исследования показали прямую связь между ними. Сбой в работе гормонов, увеличение голода, тяга к калорийной еде для подзарядки и снятия стресса, отсутствие сил на тренировки — и лишний вес как результат.

Если недосып со всеми вытекающими случается редко, никаких проблем нет. Но многие люди не высыпаются ежедневно. Мы часто жертвуем сном, хотя это принципиально важно и для фигуры, и для здоровья. Сон — это процесс активного восстановления организма, и подробно об этом читайте тут.

И сследования показали, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спит 7-8 часов (1, 2, 3). Недостаток его связан не только с лишним весом, но и с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями (4, 5, 6, 7).

Недостаточнок сна влияет на гормоны, которые управляют голодом и насыщением (8, 9, 10 ) . Среди них — грелин и лептин.

Грелин — «гормон голода», он сигнализирует мозгу, что пришло время есть. Когда вы лишены сна, организм вырабатывает больше грелина.

Лептин сигнализирует мозгу, что вы сыты. Когда человек хронически не высыпается, уровень лептина падает, а это сигнал для мозга увеличить чувство голода, чтобы получить больше энергии. Неудивительно, что недостаток сна приводит к перееданию и лишним килограммам.

Так же от недосыпа растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.

Ухудшается чувствительность к инсулину (11, 12). В исследовании здоровые молодые люди спали до 4 часов в сутки в течение шести ночей подряд, и это вызвало симптомы преддиабета 2-го типа (13). Симптомы исчезли после недели с увеличенной продолжительностью сна.

Другое исследование тоже показало, что дефицит сна может повышать риски сахарного диабета 2 типа и влияет на организм в плане чувствительности к инсулину так же, как и питание с высоким содержанием жиров в течение полугода. Плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.

Недостаток сна заставляет мозг принимать плохие решения. Активность лобной доли снижается, а она отвечает за принятие решений и контроль импульсов. В этом состоянии мозг заставляет человека искать то, что поможет почувствовать себя хорошо. Выспавшийся человек может терпеть голод и дискомфорт, связанный с ним. Но лишенный сна ищет калорийную еду, которая даст быструю энергию и снимет стресс.

В исследовании ученые просканировали мозг лишенных сна людей и увидели, что при виде еды у них сильно активируются области, связанные с вознаграждением (14, 15). Эти зоны мозга также реагируют на вид высококалорийной еды у людей с ожирением (16), а у людей с нормальным весом — нет (17).

(с) examine.com

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что лишенные сна люди едят, в среднем, на 1000 калорий больше (18). У них вырастает количество ночных перекусов, и они все становятся высококалорийными. Нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде. Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.

Таким образом, лишение сна приводит к увеличению потребления энергии, часто в ночные часы, вызывает тягу к калорийной еде и заставляет людей есть больше калорий за счет жиров. При этом, не только стимулируются центры вознаграждения в мозге, но и снижается контроль над импульсами и способностью сказать «нет» вредной еде.

Даже если не брать в расчет гормоны и изменение работы мозга, люди, которые спят меньше, едят больше просто за счет дополнительных приемов пищи. Чем меньше мы спим, тем больше времени на еду. Если вы спите 6 часов вместо 9, то в эти дополнительные часы бодрствования, скорее всего, будут перекусы, которых не будет, если человек спит. На уровне общей логики это очевидно, но теперь доказано в исследовании.

Кроме того, снижается расход энергии в течение дня: не высыпающийся человек более усталый в течение дня, сонный, у него нет сил на тренировки и он часто их пропускает. А если и приходит в зал, то занимается вяло и быстро устает. Вечером он не может заснуть, пока не съест что-то углеводное, а потом несколько раз за ночь он просыпается, чтобы снова поесть. Утром он просыпается разбитый и не выспавшийся, и получается порочный круг.

Все механизмы набора лишнего веса из-за недостатка сна:

источник

«Ложиться спать надо в 10 вечера. Не успел заснуть – наелся пирожков и поправился!»В каждой шутке есть доля правды: сон и вес связаны, а своевременный отход ко сну и правда защищает нас от ночного переедания. Есть даже специальная методика – «диета спящей красавицы», которая основана на нашей замечательной способности не чувствовать голода во время сна. Она существует очень давно, говорят, ею пользовался сам Элвис Пресли.

Читайте также:  Бессонница как уснуть быстрее и крепко спать

Правда, современные последователи несколько исказили ее смысл своими паранаучными фантазиями. Они утверждают, что на этой «диете» человек должен не просто больше спать и раньше ложиться, а каждый раз перед сном давать себе установку на похудение. Тогда он якобы увидит в сновидениях, что ему надо сделать, чтобы сбросить вес; сон укажет правильный алгоритм действий. А если худеющему приснится, что ему нужно съесть целую гору шоколада? Ведь на фоне озабоченности своим весом и низкокалорийного рациона такое вполне возможно! В общем, эту методику явно нельзя назвать эффективной: сновидения худеть не помогают, да и сам отдых тоже не делает нас заметно стройнее, в отличие от занятий на беговой дорожке. Однако хороший крепкий сон способствует поддержанию нормального веса, а его нарушения, притом самой разной природы, вызывают изменения массы тела.

Быстрее всего к ним, а именно к появлению избыточного веса, приводит синдром обструктивного апноэ сна. Его многочисленные последствия включают:

– Нарушения ночного дыхания, ведущие к кислородному голоданию тканей и снижению скорости обмена веществ.

– Расстройство выработки инсулина и других гормонов, регулирующих углеводный обмен. Это вызывает нарушение толерантности к глюкозе и диабет второго типа, предрасполагающие к накоплению жирового «балласта».

– Угнетение выделения соматотропина (гормона роста), что замедляет расходование жира организмом и вызывает ожирение при апноэ.

– Депрессию, убивающую в больном человеке мотивацию следить за собой.

Причем наблюдается порочный круг. Ожирение приводит к развитию апноэ сна, а апноэ способствует прогрессированию ожирения.

Подробнее о связи апноэ и ожирения можно узнать из этой лекции, посвященной симптомам обструктивного апноэ сна:

Чтобы улучшить прогноз заболевания и избежать его опасных осложнений (чего только стоит повышенный в 3-5 раз риск инсульта и инфаркта!), пациентам с апноэ сна очень важно похудеть. Это чрезвычайно несправедливо, но сделать это им гораздо тяжелее, чем кому бы то ни было: мешает пресловутый «порочный круг», который связывает сон и вес и разорвать который крайне сложно.

Что можно посоветовать таким людям?

Доктор FrankieRoman из Центра по Расстройствам Сна (США, Огайо) приводит следующие рекомендации.

  1. Использование СИПАП-терапии. Она не только помогает дышать и снижает риск осложнений, но и способствует уменьшению веса. Сон нормализуется, а это улучшает функцию эндокринной системы и восстанавливает нарушенную продукцию гормонов. У пациентов с лишним весом, которые начинают использовать СИПАП, некоторое снижение веса часто происходит спонтанно, безо всяких усилий с их стороны.
  2. Коррекция пищевых привычек, соблюдение здоровой диеты.
  3. Физическая активность с учетом возможностей человека. Пациентам, которым в силу возраста, проблем с суставами или величины избытка веса тяжело активно двигаться, рекомендуют аквааэробику.
  4. Похудение с единомышленниками. Если человек ощущает поддержку, ему будет гораздо легче бороться с килограммами. Такую поддержку можно получить в семье или местной группе снижения веса.

Интересно, что похудение помогает не только замедлить развитие всех патологических состояний, связанных с апноэ сна, но и даже уменьшить выраженность самого синдрома. Это происходит за счет уменьшения сдавливания стенок глотки жировой «муфтой».

Уменьшение продолжительности сна – как сознательное, так и из-за бессонницы – также способствует набору веса. Тому есть две основных причины.

Во-первых, если человек не спит в положенное время, практически гарантировано, что у него возникнет глубокомысленный вопрос: «А не пожевать ли мне чего-нибудь?». За этим последует задумчиво-сосредоточенное вначале изучение, а затем и потребление содержимого холодильника. Было установлено, что люди с малой продолжительностью сна не только заканчивают принимать пищу позже всех, но и начинают раньше. А какого итога можно ожидать при таких привычках?

Во-вторых, уменьшение продолжительности сна нарушает выработку особых веществ, которые называются орексинами и выделяются клетками некоторых отделов мозга. В норме они отвечают за обмен веществ и аппетит, а угнетение их выработки, происходящее при бессоннице и лишении сна, способствует появлению лишнего веса. Вместе с тем повышается образование лептина – гормона жировой ткани, вызывающего чувство голода. Результаты такого гормонального дисбаланса в скором времени начинают отражаться на параметрах тела и степени удовлетворенности человека своим внешним видом. Еще одна демонстрация того, как связаны сон и лишний вес…

Одно из исследований показывает, что у людей со средней потребностью во сне, спящих по 7 часов в сутки, обменные процессы протекают оптимальным образом и не предрасполагают к накоплению веса, тогда как шести- и пятичасовой сон вызывает прибавку массы тела. Вместе с тем, продолжительность сна более 8-9 часов содействует появлению у таких же людей полноты, что несколько противоречит правилу «спишь – не ешь – худеешь». Последнее можно объяснить наличием у пациентов расстройств сна, например, вышеупомянутого синдрома апноэ, ожирение при котором возникает практически гарантированно. В таких случаях пациенты с нормальной потребностью во сне могут находиться в постели 9-10 и более часов, но их сон из-за остановок дыхания становится прерывистым, неосвежающим, создает чувство «невыспанности». Также развиваются другие характерные для болезни изменения, включая прибавку веса.

Было отмечено, что мужчины более предрасположены к ожирению из-за недостатка отдыха, чем женщины, но только при кратковременной бессоннице или лишении сна. Продолжительное недосыпание риски выравнивает.

Людям, которые мало спят, можно дать лишь один совет: если ограничение сна происходит сознательно, следует это по возможности прекратить, а если виной всему бессонница, надо всерьез взяться за ее лечение. В последнем случае нужно обратить особое внимание на гигиену сна, а особенно на занятия спортом, которые и улучшают сон, и помогают бороться с весом. Кстати, недавно стало известно, что для улучшения сна полезны не только классические аэробные нагрузки, такие как плавание, бег трусцой или велосипед, но и поднятие тяжестей…

Продолжая список нарушений сна, ведущих к полноте, отметим еще одно состояние: нарколепсию. Дисбаланс в системе орексинов/гипокретинов вызывает у пациентов склонность к накоплению веса – и это при том, что в целом аппетит у них снижен. Другие заболевания и состояния, сопровождающиеся повышенной сонливостью, обычно, наоборот, приводят к похудению: когда человек все время спит или хочет спать, то есть ему просто некогда. Или не хочется.

К сожалению, симптоматическое лечение больных нарколепсией не приводит к коррекции их веса, потому что гормональные расстройства под действием приема психостимуляторов никуда не исчезают. Таким людям остается рассчитывать в похудении только на свои силы. Вот так всё печально: обычно у людей связаны недостаток сна и ожирение, а при нарколепсии – наоборот.

Помимо перечисленных расстройств, существует синдром ночной еды – заболевание, в основе которого лежат нарушения циркадных ритмов. Оно сопровождается изменениями в обмене веществ и вызывает бессонницу, сильный ночной голод, ведущий к появлению тучности, нежелание потреблять пищу в первой половине дня, вплоть до отвращения, и сильное чувство вины за свою «несдержанность». Эта болезнь считается психической и лечится в основном психотерапией. Также применяются средства для коррекции биоритмов на основе искусственного гормона сна – мелатонина.

И, наконец, последнее. Изредка встречается форма лунатизма, при которой люди едят ночью, во сне, а наутро не помнят об этом (кстати, это было очень живо показано в фильме Ребекки Миллер «Частная жизнь Пиппы Ли»). Стоит ли говорить, что обильные ночные приемы пищи не полезны для здоровья и фигуры, поэтому при таком нарушении стоит ограничить «лунатику» доступ на кухню.

Подытожим. Сон влияет на вес, причем довольно односторонне: при его расстройствах в большинстве случаев происходит накопление жира. Поэтому, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть, важно наладить свой сон и решить все связанные с ним проблемы. На этом фоне борьба за стройность станет куда более успешной и продуктивной, а вскоре необходимость в ее проведении вообще исчезнет.

источник

Многочисленные исследования уже давно подтвердили влияние недосыпа на здоровье человека. Чем меньше мы спим, тем хуже себя ощущаем, теряем работоспособность и концентрацию. Именно поэтому врачи рекомендуют проводить ночью в постели те самые восемь часов, являющиеся минимумом для поддержания хорошего самочувствия.

Оказывается, недостаток сна также влияет на лишний вес. Специалисты Всемирной организации здравоохранения заключили, что хронический недосып в два раза увеличивает риск ожирения, не говоря уже об угрозах инсульта и инфаркта. Так каким образом мы можем потолстеть, если мало спим?

Этот фактор объясняется очень просто. Медленный сон, в особенности его четвёртая фаза, напрямую связан с восстановлением энергозатрат. Именно во время этой глубокой стадии наступает полноценный отдых для организма. Он переходит в режим сохранения и накопления энергии. Большинство мышц, в том числе сердечная, расслабляются. В это время происходит 80% сновидений.

Если человек не высыпается, он испытывает дефицит жизненных сил. Самым ожидаемым последствием недосыпа становится пробуждение аппетита, ведь второй источник энергии — это еда. Таким образом, уменьшение времени сна на два часа уже ведёт к потреблению 500 или более лишних калорий в целях восполнения недостатка.

С тем, что недосып влияет на желание лишний раз перекусить, согласен и ведущий автор, директор лаборатории сна и хронобиологии Кеннет Райт.

Когда люди спят недостаточно, это приводит к тому, что они едят больше, чем им в действительности необходимо. Они испытывают нехватку сна и едят в то время, когда их организм по биологическим ритмам не способен принимать пищу, — заявляет учёный.

Когда вы мало спите, в крови изменяется концентрация целого ряда гормонов. Во-первых, недосып может вызвать повышенную секрецию кортизола, который называют гормоном стресса. Это усиливает чувство голода. Во-вторых, происходят изменения в уровне грелина и лептина — гормонов, отвечающих, опять же, за голод и насыщение. У людей, страдающих бессонницей или не находящих времени на ночной отдых, грелин выделяется в большем количестве, что приводит к желанию заесть дефицит сна.

И в конце концов снижается концентрация гормона роста. При нормальном режиме он отлаженно расщепляет жиры и превращает их в энергию. Однако если его уровень понижается, организм начинает накапливать лишний вес.

Этому фактору было посвящено исследование Келли Несс, выпускницы университета Пенсильвании. В эксперименте девушки принимали участие 15 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Согласно условиям эксперимента, первую неделю они жили в нормальном режиме. Следующие 10 суток молодые люди провели в лаборатории сна, где пять ночей спали по пять часов. На ужин им специально давали высококалорийную пищу с большим содержанием жира.

Заключительный анализ крови участников исследования показал, что в их организме повышен уровень инсулина, который помогает глюкозе проникать из кровотока в клетки. Выходит, при недосыпе мужчины получали увеличенное количество жиров из пищи, а усваивались они хуже обычного, что и привело к набору веса.

Во время сна тело незаметно для нас теряет запасы воды. Процесс запускается посредством выделения пота и выдыхания влажного воздуха. Если вы лишите себя хорошего и продолжительного сна, то, вполне вероятно, жидкость задержится в вашем организме. Безусловно, вода — это не жировые отложения, и вывести лишнее возможно в кратчайшие сроки. Тем не менее качественный сон и в этом пойдёт вам на пользу.

источник